Ați câștigat câteva kilograme și ați dori să le pierdeți?

Dar ca atunci când fitness-ul este închis.

Fii clar. Ce zici de a începe să slăbești acasă?

Dar cum? Asta e întrebarea.

Dacă ar fi atât de simplu, ai sări zilnic în funcție de primul antrenament, ai începe să mănânci mai sănătos și rezultatul va veni. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează de obicei pentru mulți oameni, deoarece acest lucru poate să nu fie suficient.

Este vorba de a o face gândit și strategic. Și exact despre asta va fi vorba în acest articol.

Mai întâi trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale pierderii în greutate

Dacă vrei să slăbești, dar nu ai chef să te miști sau să faci mișcare și preferi să faci totul în confortul propriei case, ar trebui să te oprești mai întâi pentru o clipă și să te gândești la ce cauzează pierderea în greutate.

În fiecare domeniu, aveți anumite principii generale care nu pot fi ocolite. Exercițiile fizice și pierderea în greutate nu fac excepție. Chiar și atunci când slăbești/câștigi în greutate, există mai multe reguli principale din care se bazează orice altceva. Dacă le cunoști, nimeni nu te va înșela.

Una dintre aceste reguli este, de exemplu, aportul de energie, care este cel mai adesea dat în calorii. Acesta este raportul dintre cheltuielile calorice și veniturile:

  • ori de câte ori primești mai multă energie decât arzi (vei fi în exces caloric), te vei îngrașa,
  • ori de câte ori consumați mai puțină energie decât ardeți (veți avea un deficit caloric), veți pierde în greutate.

Orice ai face, nu există nicio modalitate de a ocoli această regulă într-un mod natural și pe termen lung. Se aplică întotdeauna. Chiar dacă nu ați numărat caloriile direct, se aplică în continuare. Dacă nu le numărați/le scrieți și pierdeți în greutate, nu înseamnă că ați ocolit regula. Întâmplător, ai mâncat mai puțin și ai avut deficit caloric.

Ori de câte ori cineva spune că nu există un aport caloric și nu trebuie să numeri nimic, încearcă să te înșele prin partea ta leneșă pentru a-și cumpăra prostia pentru slăbire.

Dar când veți învăța să numărați caloriile, veți descoperi că este foarte simplu și eficient la maxim. Nu există nici măcar un singur studiu care să respingă această regulă sută la sută. Tot ce susțin este că este posibil să nu fie complet fiabil pentru toată lumea.

Acasă nu există exerciții de slăbit

Pierderea în greutate acasă este adesea asociată nu numai cu dieta, ci și cu exercițiile fizice acasă .

Cea mai mare dorință a oamenilor este să cadă în principal pe abdomen. Deci, ce încep să facă? Mașini de șlefuit, scurtatoare, scânduri sau unele antrenamente de bază.

Dacă vor să slăbească pe coapse, încep să facă exerciții la picioare. Și astfel am putea continua în funcție de diferite părți musculare.

Exercițiile pentru o parte musculară nu funcționează în acest fel. De fapt, exercițiul fizic singur nu provoacă deloc pierderea în greutate și o mulțime de cercetări spun că exercițiul fizic singur nu garantează pierderea în greutate.

Cel mai trist lucru este că atunci când căutați un antrenament de slăbire acasă pe Google sau YouTube sau vă abonați la un canal de pe rețelele sociale despre exerciții fizice, acesta aruncă de obicei o prostie după alta.

pierdeți

640 de calorii în 45 de minute cu acel exercițiu ușor și ponderat pe care l-au făcut acolo? Când o numeri, există un decalaj mare între realitate și iluziile lor.

Vrei o burtă frumoasă pentru un costum de baie? Nici o problemă. Doar câteva exerciții special selectate pe stomac și le ai.

Dar înapoi la realitate. Ai un fart de mac. Nu există o pierdere în greutate locală.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți mișcare. Exercițiile pentru scăderea în greutate își au locul important în arderea grăsimilor, trebuie doar să știți ce rol joacă de fapt în acest puzzle.

Principalul factor declanșator pentru arderea grăsimilor este deficitul caloric menționat anterior, o afecțiune în care consumați mai puține calorii în timpul zilei decât ardeți. Cu toate acestea, în timpul pierderii în greutate, deficitele calorice declanșează și procese catabolice, procese care vă descompun mușchii.

Așadar, exercițiile te ajută de fapt în două moduri:

  • vă ajută să ardeți energie și, prin urmare, să intrați mai ușor în deficit caloric,
  • exercițiile alese corect și un plan de antrenament dau un stimul mușchilor pentru a menține sau a crește ceva pentru a forma.

Știu că ți-ar plăcea să auzi că anumite exerciții îți ard grăsimea și, în mod ideal, în locul în care ai vrea să o arunci, din păcate, cercetările științifice confirmă faptul că nu este posibil să începi să arzi grăsimi într-un anumit lot.

În acest studiu, subiecții au studiat abdomenul timp de șase săptămâni și nu au observat nicio pierdere de grăsime abdominală.

În acest studiu, au fost studiate 40 de femei supraponderale. Le-au împărțit în două grupuri, primul exercitând abdomenul și al doilea doar ajustând dieta. Rezultatul? Grupul de exerciții nu a observat o pierdere de grăsime abdominală.

Într-un alt studiu, oamenilor li s-a oferit doar partea superioară a corpului pentru a face mișcare, iar rezultatul a fost că grăsimea s-a pierdut uniform din tot corpul.

Cu toate acestea, deși unele cercetări sugerează o rată crescută a fluxului sanguin și a descompunerii grăsimilor în zonele prezente în timpul mușchilor antrenați, efectul este foarte neglijabil și ar trebui să aveți un microscop pentru a observa deloc.

Chiar și atunci când depozitați grăsime, nu este stocată într-un singur loc. Deși aveți unele părți în care genetica v-a dat mai multă grăsime, dar în general, vă îngrășați oriunde vă îngrasați. Același lucru este valabil și atunci când arzi grăsimi, deci vei arde în general de pretutindeni.

Deci, ce înseamnă asta în practică?

Dacă vrei să slăbești acasă, tot ce trebuie să faci este să intri într-un deficit caloric. Asta e tot. Nimic mai mult, nimic mai puțin. Modul în care alegi depinde practic de tine. Există mai multe opțiuni.

Ce trebuie să știți este că este mult mai ușor să intrați într-un deficit caloric, reducând aportul de calorii atunci când compilați dieta corectă cu un venit care nu depășește cheltuielile zilnice totale de energie. Orice activitate fizică poate ajuta în acest sens în mod semnificativ. Pur și simplu, cu cât vă mișcați mai mult sau cu cât lucrați mai greu, cu atât ardeți mai multe calorii. Deși pierderea a 500 de calorii din alimente este mai ușoară decât arderea a 500 de calorii cu activitatea fizică, acea activitate fizică va fi utilă oricum, deoarece veți putea să vă răsfățați cu mai multă mâncare.

Personal, susțin antrenamentul de forță ca activitate fizică. Nu sunt un susținător al antrenamentului cardio - mână pe inimă, căruia îi place să alerge gusturi undeva, nu știu unde. Dar asta nu înseamnă că trebuie să ridici greutăți. Nu toată lumea are o sală de sport acasă. Alergarea acasă pe bandă, pe bicicletă sau în aer liber este o relaxare pentru cineva și se pot bucura de ea. Pe scurt, tuturor după gustul său. Orice activitate fizică este cu siguranță mai bună.

Esența este într-adevăr la fel de simplă ca să te miști mai puțin și să mănânci mai mult. Este adevărat în aer liber, în interior, acasă, în pădure, în sat, în oraș, primăvara, iarna, mereu și peste tot.

Cum să calculați deficitul caloric

Primul pas este de a afla cât de multă energie consumați pe zi, care se numește cheltuielile energetice totale zilnice (CDEV). cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Scriu despre asta, pentru că nu este exact posibil să se estimeze caloriile.

După ce cunoașteți acest număr, al doilea pas este să vă setați aportul zilnic de energie, astfel încât să consumați mai puține calorii.

Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale (CDEV)

CDEV-ul dvs. este format din trei părți:

  • metabolism bazal - energia pe care corpul tau o arde pentru a functiona,
  • energie arsă prin mișcare - exerciții fizice, mers pe jos, orice activitate fizică ...,
  • efect termic al alimentelor - de asemenea, arzi energie în timpul digestiei.

Și cum să aflați cât de mult ardeți în timpul zilei?

Doar introduceți câteva date în calculatorul de mai jos și va face totul pentru dvs.

Dacă doriți o imagine de ansamblu mai detaliată despre cât ardeți și cum contează, o voi discuta în articolul Câte calorii ardeți pe zi? Explicație + exemple .

Și ce se întâmplă dacă îți cunoști cheltuielile de energie?

Cum să vă setați în mod optim deficitul caloric

Acum, ajungem la partea în care vorbim despre terenul de mijloc.

După cum știți, pentru a slăbi, trebuie să mâncați mai puțin decât ardeți. Trebuie să fiți în deficit caloric. Deci întrebarea este, cât de mare ar trebui să fie? Mănânci cu 400 de calorii mai puțin? 300? Sau doar o sută?

Așa cum este de fapt?

Regula de bază este că cu cât deficitul este mai mic, cu atât pierderea în greutate este mai lentă. Ei bine, nu este adevărat că, dacă faci greva foamei timp de o săptămână, vei slăbi rapid. Deci pierzi în greutate, dar nu neapărat grăsime, ci multă mușchi și apă și ajungi cu o cifră slabă de grăsime. Acesta este exact opusul a ceea ce vrei.

Dar dacă o faci cu sens, o poți accelera puțin și nu te înfometi în același timp.

În medie, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 400-500 pe zi atunci când pierdeți în greutate. Se potrivește, dar nu este o regulă universală. Nu trebuie să se aplice întotdeauna bărbaților/femeilor cu o cifră mai mică.

De exemplu, o femeie mică și slabă care are un exces de grăsime pe care ar dori să o piardă poate obține cu ușurință CDEV la 1.500 de calorii. În acest caz, consumul „doar” de 1000 de calorii pe zi și exercițiile fizice ar putea fi suficiente pentru regenerarea musculară și funcționarea generală.

Prin urmare, este mai bine să urmăriți un deficit procentual și nu neapărat un număr specific. Mai exact, puteți respecta regula pentru a lua cu 20-25% mai puțină energie. Astfel, o femeie cu un CDEV de 1500 de calorii ar începe să piardă în greutate eficient la un nivel de aproximativ 1125 de calorii și, în același timp, ar putea să funcționeze bine și să nu moară de foame.

Un deficit caloric de 20-25% (adică un venit de 75-80% din CDEV) este atât de universal încât poate fi folosit practic de oricine, indiferent de înălțimea, greutatea sau chiar activitatea lor.

Un studiu realizat de oameni de știință finlandezi a testat sportivi profesioniști cu grăsime corporală redusă. Au fost împărțiți în 2 grupe. Una avea un deficit caloric de 300 (aproximativ 88% din CDEV), iar cealaltă avea un deficit caloric de 750 (aproximativ 75% din CDEV). După patru săptămâni, primul grup a pierdut foarte puțină grăsime și mușchi, dar al doilea a ars aproape 2 kilograme de grăsime și foarte puțin mușchi. Mai mult, niciunul dintre ei nu a observat un impact negativ al unui astfel de deficit caloric asupra performanței lor.

Deci, pentru un deficit caloric optim, ar trebui să primiți 75-80% din consumul zilnic de energie.

În esență, este foarte simplu. Limitați caloriile și înlocuiți alimentele bogate în calorii cu ceva mai puțin caloric.

Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă o limitare completă. Este important ca majoritatea dietei dvs., aproximativ 80%, să fie alcătuită din alimente nutritive cu valoare maximă. Restul poate fi alcătuit cu ușurință din lucruri pe care alte diete ți le-ar interzice. Nu trebuie să excludeți carbohidrații, să urmați o dietă keto sau orice „copil pentru slăbire”. Puteți seta flexibil meniurile. Există o singură cheie - dacă vă aflați într-un deficit caloric, chiar dacă uneori mâncați ceva dulce, veți pierde în greutate.

De ce este necesar să creșteți aportul de proteine ​​în timpul pierderii în greutate

După cum știți, restricția de calorii are ca rezultat și descompunerea mușchilor.

Exercițiul fizic previne acest lucru, dar, în mare măsură, previne și aportul mai mare de proteine. Această combinație duală este aproape completă împotriva pierderii musculare. Dar dacă nu vreți să faceți mișcare din anumite motive, chiar și cu un aport mai mare de proteine, puteți încetini semnificativ pierderea musculară.

Voi discuta în detaliu câte proteine ​​pe zi aveți nevoie în articolul Cât de multe proteine ​​pe zi să luați pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, dar aici vă voi oferi o versiune scurtă.

Dacă vrei să slăbești fără să ții dietă, menținând în același timp cât mai mult mușchi, trebuie să iei cel puțin 2 grame pe kilogram din greutate, ideal 2,5 grame pe kilogram din greutate.

Cea mai bună formă de exercițiu acasă pentru pierderea în greutate

La fel cum mulți oameni asociază incorect un abdomen dezvoltat cu exerciții abdominale, ei asociază, de asemenea, în mod incorect antrenamentul de forță în sala de sport cu volum sau creștere musculară. .

Probabil pentru că se concentrează prea mult pe numărul de greutate și pentru că vor să o reducă cât mai repede posibil și să câștige mai mult prin întărire, nici măcar nu se gândesc la rolul important pe care îl pot juca ridicarea greutăților și ganterelor în pierderea în greutate.

Da, puteți crește în greutate și prin întărire, dar nu dacă vă aflați într-un deficit caloric. Cel puțin nu pe termen lung. Puteți câștiga mușchi cu deficit caloric în doar trei cazuri:

  • ești obez - chiar și pentru scurt timp,
  • Nu v-ați întărit niciodată înainte și puteți folosi așa-numitul efect de începător - dar va dura doar câteva săptămâni,
  • sunteți pe steroizi.

Ideea este că pentru a câștiga mușchi este nevoie de un aport caloric mai mare, astfel încât corpul dvs. să poată construi deloc mușchi. În schimb, în ​​timpul deficitului caloric, aveți o rată semnificativ redusă de sinteză a proteinelor și o rată crescută de catabolism și, prin urmare, nu puteți construi o mulțime de mușchi.

DAR, le puteți menține mai puternice cu antrenamentul de forță decât orice alt exercițiu și chiar accelera arderea grăsimilor.

De exemplu, acest studiu a împărțit 196 de bărbați și femei de vârste diferite în trei grupuri. Primul grup a făcut antrenamente de forță de trei ori pe săptămână, al doilea grup a alergat 45 de minute de trei ori pe săptămână și al treilea grup a făcut alergare și antrenament de forță.

Ghiciți care grup a slăbit cel mai mult?

După opt luni de teste, grupul de alergare a slăbit cel mai mult. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este ca pierderea în greutate. Acest grup a pierdut, de asemenea, cel mai mult mușchi. Grupul care combina alergarea și antrenamentul de forță a avut cele mai bune rezultate, deoarece a ars cel mai mult grăsime și, în același timp, a câștigat niște mușchi.

Acest studiu și acest studiu au avut rezultate similare.

Pur și simplu, dacă doriți să mențineți mușchiul, sau chiar să câștigați ceva și să ardeți totuși cât mai multe grăsimi, cel mai bun lucru de făcut este să combinați antrenamentul cardio și de forță.

Ce tip de antrenament de forță să alegi acasă?

Când vine vorba de cardio, nu este o știință. De asemenea, puteți obține o bicicletă sau o bandă de alergat acasă. Alternativ, puteți lua o formă de HIIT de 10-20 de minute, unde nici măcar nu aveți nevoie de echipament și aveți cardio.

Dar antrenamentul de forță este puțin diferit.

În primul rând, trebuie să știți că cel mai bun antrenament de forță pentru pierderea în greutate ar trebui să îndeplinească două puncte critice:

  • arde multe calorii,
  • Treptat, vă va încorda mușchii, astfel încât să nu vă obișnuiți,
  • și toate acestea, astfel încât să nu vă antrenați excesiv și să vă puteți regenera suficient .

Cu toate acestea, acest lucru nu se poate face prin niciun antrenament de forță. Astăzi, „experții” Instagram, YouTube și Facebook vor descrie orice ca antrenament de forță. Ultima dată, un canal Facebook foarte vizionat a promovat exercițiile fizice cu un expansor ca antrenament de forță, care nu este un nume complet corect. Este doar un exercițiu care nu arde multe calorii sau îți permite să te plângi bine așa cum ai avea nevoie.

Cea mai bună formă de antrenament de forță este în mod clar antrenamentul utilizând în primul rând exerciții complexe care implică mai multe părți musculare simultan, și anume:

  • Deadlift
  • genuflexiuni
  • pliuri
  • scufundări
  • presă pe bancă
  • presa militară

Pe măsură ce vă angajați mai mult mușchi, bineînțeles, veți arde mai multă energie decât dacă ați practica exerciții izolate, cum ar fi ridicarea bicepsului.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți exerciții izolate. Poți, dar nu ar trebui să fie principalul lucru pe care îți vei construi pregătirea.

De asemenea, este important să efectuați aceste exerciții la o intensitate de 70% + din maximum. În mod ideal, totuși, chiar mai mult la nivelul de 80-85%. Aceasta înseamnă că, dacă ridicați maximum 80 de kilograme pe repetare într-un exercițiu, ar trebui să faceți exerciții cu o greutate de 80 x 0,8 = 64 de kilograme.

Motivul este foarte simplu, pe de o parte, o astfel de intensitate vă va păstra cu ușurință mușchii, dar vă va arde și mult mai multă energie decât dacă ați ridica greutăți ușoare și ați încerca să atrageți.

Acest studiu realizat de oamenii de știință greci confirmă acest lucru. Când au comparat un grup care exercita cu o intensitate de 80-85% din maximul lor, au ars mult mai multă energie decât un grup care a exercitat cu greutăți cu o intensitate de 45-65% din maximul lor. Și acest lucru este confirmat și de acest studiu. Patru serii solicitante de deadlift pot chiar arde până la 100 de calorii .

Și cel mai important ... acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

Din păcate, un astfel de exercițiu necesită propria potrivire la domiciliu. Dacă poți investi puțin, va fi una dintre cele mai bune investiții din viața ta. În timpul celui de-al doilea val de închidere a armăturilor (mijlocul lunii octombrie 2020), am cumpărat imediat echipamentul. După două luni, am putut continua să mă antrenez mai mult sau mai puțin decât înainte în sala de gimnastică și, datorită acestui fapt, mi-am îmbunătățit puterea în tot ceea ce nu puteam face pe propria greutate.

Dacă nu aveți această opțiune, atunci a doua alegere bună este să faceți mișcare acasă. Am scris mai multe despre asta în articolul Exercițiu acasă nu numai pentru începători. Cum se face bine?, unde veți găsi, de asemenea, exerciții adecvate care vă vor permite să mergeți înainte și să creșteți treptat sarcina.

Un cuvânt în concluzie pentru a slăbi acasă

Pierderea în greutate acasă este la fel de ușoară ca și consumul de mai puține calorii decât arzi.

Cea mai ușoară modalitate de a lua mai puține calorii este să vă limitați consumul de alimente, dar asta nu înseamnă că trebuie să moriți de foame. Dimpotrivă, alegeți doar alimente cu mai puține calorii și veți vedea că sentimentul de plinătate nu este deloc exclus cu pierderea în greutate.

Exercițiile fizice acasă în procesul de slăbire vă ajută să ardeți calorii, ceea ce vă face mai ușor să vă confruntați cu un deficit caloric. Cu toate acestea, pierderea în greutate singură nu va garanta pierderea în greutate.

Deoarece nu ardeți cantități mari de calorii, iar limitarea caloriilor este de obicei suficientă pentru a limita aportul de energie din dietă, exercițiul nu este necesar pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, antrenamentul de forță, de exemplu, vă ajută să vă mențineți masa musculară, deci este mai bine dacă vă faceți timp pentru ao face. Alternativ, puteți include o formă de cardio care nu vă poate proteja mușchii, cum ar fi antrenamentul de forță.