Dacă nu ați alergat la școală de la educația fizică obligatorie, primii pași de alergare vă pot face să vă speriați. Dar nu vă faceți griji, puteți face acest lucru cu noi. La urma urmei, cel mai simplu mod de a începe să fugiți este să ÎNCEPEȚI.;)
Toată lumea poate alerga. La urma urmei, este doar o mișcare naturală care evoluează cu noi din timpuri imemoriale. Dar cum să devii alergător? Să îți tragi adidașii de alergat și să alergi la un trap ușor este un început bun. Dar dacă nu ai mai alergat niciodată, acest lucru poate părea descurajant. Cu toate acestea, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să treceți de la începuturile dificile.
Sănătatea este pe primul loc
Dacă ați depășit unele probleme grave de sănătate sau pur și simplu nu sunteți sigur dacă alergarea este potrivită pentru corpul dvs., mergeți la un examen medical și consultați intențiile și starea medicală cu un medic. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să aibă nicio problemă de alergare, dar în caz de incertitudine, este bine să risipim îndoielile.
Investiți în pantofi de alergare
Alergatul vă poate stresa mușchii, tendoanele și articulațiile, astfel încât problema pantofilor de alergare de calitate este relevantă. Dacă aveți adidași pentru alte sporturi acasă (de exemplu, tenis, baschet, fitness ...), nu le purtați pentru alergare. Nu oferă un sprijin suficient în timpul alergării, iar elementele lor de amortizare pot să nu atingă confortul și nivelul adidașilor proiectați special pentru alergare. Mai important, însă, puteți provoca răni neplăcute atunci când utilizați astfel de adidași pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, ar trebui să mergeți mai degrabă la un magazin specializat (de preferință unul transfrontalier) și să primiți sfaturi de la experți.
Nu uitați de tehnică
Și mai important decât să găsești adidași buni este să te asiguri că stilul tău de alergare nu îți provoacă consecințe neplăcute pe termen lung asupra sănătății. Nu are sens să puneți bani grei în cei mai buni adidași dacă, după câteva luni de dedicare a înghițit mile, începeți să aveți probleme de sănătate care vor rezulta din tehnica greșită de alergare. Prin urmare, este bine să căutați ajutor profesional - priviți în jur un antrenor de atletism bun din zona dvs. și aranjați câteva antrenamente cu el. Acestea vă vor ghida tehnica și vă vor sfătui cu privire la exerciții cu ajutorul cărora vă puteți dălti în continuare stilul.
Încălzirea este baza
Înainte de a alerga, este important să vă pregătiți corpul pentru efortul care îl așteaptă. Nu vă va lua mult timp să vă încălziți, 5 până la 10 minute vor fi suficiente. Pornirea ușoară și exercițiile dinamice ale alfabetului de alergare sunt ideale pentru pomparea inimii, încălzirea corpului și pregătirea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor pentru alergare ca atare. Aceasta elimină riscul de rănire. Nu uitați să trotați după alergare - datorită acestuia vă veți regenera mai eficient.
Alergând, mergând, alergând
Mulți alergători începători au ars prima lor cursă. Pleacă ușa plină de vigoare, la capătul străzii au un ritm destul de rapid, își trag respirația, dar ritmul tot crește, picioarele încep să doară, există și o înțepătură în lateral, începe un cap să se învârtă o vreme și după cinci până la șase minute se opresc în pragul epuizării. Cu gânduri mohorâte că nu au fost create pentru a alerga.
Cu toate acestea, trebuie amintit că începuturile sunt dificile. Baza nu este de a dori performanțe ridicate imediat. În loc de o abordare „totul sau nimic”, transformați-vă în cap într-o abordare „lentă”. Prin urmare, nu vă fie teamă să vă traduceți alergarea cu mersul pe jos, de exemplu, începeți cu un antrenament în care veți alterna 45 de secunde de trap ușor cu 1 minut de mers timp de o jumătate de oră. Scurtați treptat mersul și prelungiți alergarea. Nici măcar nu te vei gândi la asta și, din senzația de a muri după câteva minute de alergare, corpul tău va ajunge într-o stare în care va rula o jumătate de oră de gust.
Nu fi sclavul unui cronometru
Un cronometru sau un ceas GPS este un ajutor sportiv util, dar dacă tocmai începeți, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la câte mile alergați în timp. La început, este mai important să te obișnuiești să alergi și să facă parte din viața ta.
Asta nu înseamnă că nu-ți fixezi obiective. Atingerea sub-obiectivelor te va motiva, atât de îndrăzneț. Cum? Spuneți-vă că astăzi veți alerga, de exemplu, cu două stații de tramvai mai departe decât săptămâna trecută. Sau țintește să alergi pentru prima dată astăzi în 20 de minute. Dar nu vă faceți griji cu privire la câți kilometri ați parcurs într-un anumit timp. La urma urmei, am început cu toții cumva.
Ritm conversațional
Ar trebui să vă mențineți cursele inițiale într-un ritm „conversațional”. Probabil știi deja la ce ne referim. Este ritmul în care poți vorbi confortabil fără să respiri. Dacă alergi mai repede, riști să-ți închei alergarea după 10 minute, deoarece vei fi epuizat. De asemenea, înseamnă că nu vei construi rezistența de care ai nevoie pentru a alerga mai mult și pentru a rămâne rece.
Aleargă de trei ori pe săptămână
Regularitatea este baza succesului. Dacă pur și simplu fugiți ici și colo, nu veți începe să vă construiți un obicei și vă veți stresa corpul de fiecare dată. Regularitatea este, de asemenea, baza motivației - numai cu alergarea regulată veți putea să vă îmbunătățiți. Asumați-vă un angajament de a rula de trei ori pe săptămână timp de 3 săptămâni și ar trebui să vedeți o îmbunătățire decentă a condiției fizice. Pentru alergătorii începători, al nouălea antrenament revoluționar este sfârșitul unui ciclu de trei săptămâni - apoi își dau seama că pot să o facă și chiar încep să se bucure de alergare.
Depinde de suprafață
Varietatea suprafețelor pe care veți alerga vă va ajuta să preveniți rănile.
Iarba este cea mai moale opțiune. Prin urmare, este bun pentru articulațiile dvs. și întărește rezistența membrelor inferioare. Vă permite să angajați mușchii din jurul piciorului și a părții inferioare a gambei, care trebuie să se echilibreze, deoarece suprafața gazonului este inegală. Pajiștile și terenurile de fotbal sunt ideale pentru a alerga, de asemenea, deoarece nu sunteți în pericol de șoferi neatenți. Dezavantajul este că va aluneca pe iarbă umedă și că alergarea în aceeași pajiște poate deveni plictisitoare.
Asfalt. Rularea pe drumuri pavate și trotuare are avantajul că suprafața este (în cea mai mare parte) plană și previzibilă, deci este potrivită pentru antrenament într-un ritm echilibrat. De asemenea, este potrivit pentru a alerga când este umed și după apus - datorită străzilor iluminate. Cu toate acestea, este necesar să fim atenți la trafic - unii șoferi nu contează deloc pe alergători pe drumuri. Pe trotuare, alergarea poate fi complicată de pietoni. Asfaltul este, de asemenea, cea mai nemiloasă suprafață pentru sistemul musculo-scheletic, pe de altă parte, pune mai puțin tensiune pe tendonul lui Ahile decât suprafețele mai moi și inegale.
Teren accidentat. Poteci forestiere și poteci de câmp
cei din afara orașului devin din ce în ce mai populari printre alergători. Evadarea din oraș în pădure este adesea o mare plăcere - oferă un sentiment de libertate și în brațele naturii este mai ușor să uiți de stres. Suprafața căilor forestiere este mai moale decât asfaltul și, dacă întâlnești secțiuni cu frunze infestate sau mușchi, picioarele tale se vor simți ca un tampon de bumbac. Cu toate acestea, alergarea în pădure vă poate face să vă simțiți inconfortabil în secțiuni noroioase și pericolul se ascunde chiar și în părțile condimentate - aveți grijă mai ales după ploaie - suprafața alunecoasă a rădăcinilor și pietrelor poate avea grijă de rănile neplăcute.
Pista de atletism. Pistele de rulare din Tartan sunt mai moi decât asfaltul și sunt populare în special pentru rularea secțiunilor rapide. Un alt avantaj este că nu aveți nevoie de un ceas cu GPS pentru a măsura distanțele - ovalele de alergare standard au o lungime de 400 m. Totuși, forma ovală are și dezavantaje. Alergarea în curbe ascuțite face posibilă evitarea gleznelor, genunchilor și șoldurilor, deci nu este recomandat să alergi des pe pistă pe termen lung. În plus, în timpul alergărilor lungi, monotonia pistei nu este tocmai motivantă. Sfat: Când alergați pe pistă, schimbați direcția pentru a „echilibra” sarcina în curbe.