Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

Cum să începi să faci mișcare în sala de gimnastică

Este foarte important să fii interesat de problemele asociate cu începerea în sala de sport. Presupun că ați finalizat deja etapa inițială de recondiționare a exercițiului cu propriul corp și, prin urmare, vă voi prezenta regulile de bază, plus exercițiile de bază pe mașinile pe care ar trebui să le urmați după această etapă.

începi

Alegeți un exercițiu de bază pentru fiecare joc

Exercițiile de bază sunt exerciții care practică un anumit mușchi, cum ar fi ridicarea bicepsului pe o mașină, în picioare, tricepsul deprimând o scripete. Exercițiile de bază sau izolate vă vor ajuta să învățați tehnica adecvată de exerciții și capacitatea de a percepe activitatea mușchilor individuali în timpul exercițiului. Trebuie să învățați să angajați sistemul nervos la locul de muncă, cât mai multă fibră musculară posibil și să stabiliți obiceiurile de a vă deplasa cu instrumentul. Prin urmare, faceți exerciții cu greutăți ușoare și folosiți exerciții relativ nedorite.

Efectuați 3 seruri după 10-12 repetări

Unii începători se îndoiesc că cele trei seruri pe joc sunt suficiente și adaugă mai multe seruri sau exerciții. Atâta timp cât te antrenezi sincer și ai întregul corp în program, cu siguranță trei serii îți vor fi de ajuns.

Odihnește-te 1-2 zile între antrenamente

Mușchii, dar și corpul în ansamblu, necesită o anumită perioadă de refacere după efort, care variază de la 36 la 72 de ore, în funcție de maturitatea sportivului. Începătorii sunt mulțumiți de schema de antrenament de trei ori pe săptămână în următoarele zile.

Exerciții de bază pe mașini

Se întinde pe mașină

Mușchii implicați: Mușchi pectoral mare, capul anterior al mușchiului deltoid

Așezați-vă pe bancă și apucați mânerele de ambele părți. Țineți brațele întinse, inspirați și apăsați-le împreună. Expirați și reveniți la poziția inițială. Încercați să simțiți cum se întind mușchii pectorali.

Trageți scripetele cu o mâner larg pe piept

Mușchii implicați: mușchiul spate larg, capul posterior al mușchiului deltoid, partea inferioară a trapezului, mușchiul rombic

Din poziția superioară, trageți tija fuliei spre piept, în poziția inferioară, terminați mișcarea trăgând coatele și umerii înapoi. Țineți fulia în poziția inferioară pentru o clipă și apoi coborâți-o încet și într-un mod controlat până la poziția de pornire. Când coborâți fulia în poziția de origine, inspirați profund și expirați înainte de a vă strânge pe corp.

Compresia tricepsului

Mușchii implicați: triceps, mușchii antebrațului, mușchiul deltoid

Apucați bara atașată la fulia superioară atingând lățimea brațelor. Începeți exercițiul cu bara la nivelul pieptului, făcând coatele la un unghi de 90 °. Trageți bara până când coatele sunt întinse și țineți brațele aproape de corp. Expirați când vă deplasați în jos și inspirați când vă deplasați în sus.

Lovituri de biceps pe mașină

Mușchii implicați: biceps, mușchi adânc al umărului, mușchii antebrațului, mușchiul fusului

Sprijiniți-vă brațele pe cotieră și ridicați sarcina la piept. Expirați după cea mai grea parte. Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare. Nu ridicați coatele în timpul întregii mișcări.

Se prăjește pe mașină

Mușchii implicați: capul mijlociu al mușchiului deltoid, capul anterior și posterior al mușchiului deltoid, trapezul, mușchiul dorsal

Apucați mânerele de pe bancheta scaunului cu coatele de covorașe. Ridicați coatele la nivelul umerilor în timp ce expirați. Apoi inspirați și coborâți mâinile în poziția lor de plecare.

Pre-săpare pe mașină

Mușchii implicați: cvadriceps, mușchiul tibial anterior

Înainte de a începe exercițiile, reglați corect suporturile mașinii. Gaura genunchiului trebuie amplasată exact pe marginea scaunului. Reglați tetiera cilindrică astfel încât să se cupleze cu tăblia de deasupra piciorului. Respirați adânc și începeți să ridicați degetele de la picioare într-o mișcare arcuită până când coapsele sunt complet comutate. Întrerupeți mișcarea pentru o clipă și rămâneți în contracție. Apoi încet și într-un mod controlat, coborâți vârfurile înapoi în poziția lor inițială.

Îngroparea pe mașină

Mușchii implicați: tendoane, mușchii sciatici, mușchii gambei

Trageți fața în jos pe bancă și blocați-vă călcâiele pe role. Ridicați sarcina către fese și îndoiți genunchii, expirând când se atinge contracția maximă. Pe lângă inhalare, readuceți greutatea în poziția sa inițială.

Benzi în picioare

Mușchii implicați: biceps muschi biceps, mușchi oblic al gambei

Așezați partea din față a picioarelor pe platformă, umerii sub salteaua mașinii, cu tocurile cât mai jos posibil. Ridicați-vă călcâiele cât mai sus pentru a ridica greutatea în sus, menținând picioarele întinse. Coborâți încet tocurile în poziția de acasă.

Sursa video: youtube.com

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.