Astăzi, creatina este unul dintre cele mai disponibile suplimente și este luată ca atare pe piața suplimentelor nutritive. Efectele sale au fost confirmate de mai multe studii științifice și fiecare atlet a auzit cu siguranță ceva despre el. Totuși, nu este rău să rezumăm câteva fapte de bază despre acest supliment nutritiv popular.

creatină

Ce formă de creatină ar trebui să aleg?

Aceste dezbateri de selecție a speciilor sunt nesfârșite. Astăzi, există o serie de tipuri de creatină: ester etilic al creatinei, cre-alcalin, fosfat de creatină, citrat de creatină, creagenic și altele. Faptul rămâne, totuși, că cel mai bine studiat și verificat până acum este în mod clar creatina monohidrat clasică, căreia i s-au dedicat peste 95% din studii.

Noile formulare încearcă întotdeauna să aducă unele îmbunătățiri. Cu toate acestea, propozițiile publicitare pentru aceste produse trebuie întotdeauna luate cu prudență. Anumite lucruri pot fi sau nu așa cum susțin producătorii. Nu vreau deloc să le pun la îndoială efectul, dar le lipsește adesea studiile științifice necesare pentru a confirma efectele declarate.

Aș recomanda tipuri mai noi de creatină în principal celor cărora nu le place monohidratul „obișnuit” din diverse motive. Poate fi, de exemplu, probleme de stomac. O altă posibilitate este că pur și simplu nu a lucrat la ele, așa cum a făcut la majoritatea oamenilor. Noile forme vor fi cu siguranță fericite să testeze chiar și pe cei care nu se opun testării suplimentelor nutritive moderne. În timp, vor judeca singuri ce formă le convine cel mai bine. Cu toate acestea, dacă doriți să pariați pe securitate și bugetul este un factor important, alegeți creatina monohidrat. Preferă forma sa micronizată (exemplu), care are o absorbție puțin mai bună.

Câtă creatină?

Dacă alegeți o doză de 5 g, practic nu puteți greși. Desigur, aceasta este o sumă orientativă care poate fi afectată de mai mulți factori:

  • greutate corporala
  • dificultate de antrenament
  • sistem de instruire
  • fel de sport etc.

Dacă ați luat creatină în trecut, aveți un alt instrument pentru a determina următoarea doză. Pe baza acestor fapte, apoi ajustați-l în jos sau în sus. Dacă doriți să economisiți bani, puteți obține succes cu doze de 2-3 g pe zi.

În cazul monohidratului, este obișnuit să se recomande așa-numitul faza de saturație, care durează 5-7 zile. În acest timp, este necesar să luați aproximativ 20 g de creatină pe zi. Acum știm că această fază nu este necesară. Cu toate acestea, dacă decideți să o luați, împărțiți această doză în câteva mai mici - de exemplu dimineața, înainte de antrenament, după antrenament și seara (5 g fiecare).

Este destul de frecvent ca greutatea corporală să crească cu aproximativ 1-2 kg. Acest lucru se datorează retenției mai mari de apă în celulele musculare.

Când să luați creatină?

Pentru ca efectul creatinei să fie cel mai bun, cel mai potrivit moment pentru utilizarea sa este timpul din timpul antrenamentului - înainte și după antrenament. Doza de pre-antrenament permite mușchilor să se sature cu fosfat de creatină, ceea ce le conferă energia rapidă necesară. Doza luată după exerciții intense ajută mușchii să umple rezervele de energie, crește volumul celulelor musculare și favorizează regenerarea.

Timpul imediat după antrenament este cel mai bun moment pentru a lua diferiți nutrienți. Dacă luați o doză de creatină pe zi, luați-o în acest moment. Într-o zi fără antrenament, cel mai adesea se recomandă dozarea dimineața. Cu toate acestea, nu luați acest lucru ca pe o condiție constantă.

Absorbţie

Îl puteți maximiza prin suplimentarea adecvată. Deoarece creatina are nevoie de insulină pentru a intra în celulele musculare, este recomandabil să o luați împreună cu carbohidrați și proteine. Acești nutrienți principali sunt necesari în organism pentru o sinteză și o stocare suficientă a creatinei. După antrenament, alegeți glucide rapide cu el (cel puțin 30-40 g).

La doze mai mari (mai ales în faza de saturație), nu uitați să împărțiți doza zilnică în câteva doze mai mici pentru o absorbție eficientă.

Pentru a obține o solubilitate mai bună, uneori este recomandabil să amestecați creatina într-un lichid cald. De asemenea, este important să acordați atenție aportului crescut de lichide pe parcursul zilei și suficient de multe minerale într-o dietă normală.

Cum se ciclează creatina?

După 2-3 luni de utilizare a creatinei, este cu siguranță recomandabil să faceți o pauză. După întrerupere, durează 4-6 săptămâni pentru ca nivelurile naturale de creatină să se recupereze. Nu poți sparge nimic cu o pauză. Desigur, perioada fără creatină poate fi mai lungă. Totul depinde de felul în care te antrenezi și de obiectivele tale. Cu toate acestea, se recomandă evitarea utilizării creatinei mult timp și în doze mai mari. Studiile de dozare științifică pe termen lung nu au fost încă efectuate, astfel încât ciclismul va fi mai bine utilizat.

Când luați creatină, este recomandabil să urmați un regim de băut.