Zincul este un micronutrient esențial care este esențial în aproape toate aspectele legate de sănătate.

zinc

Zincul este considerat a fi cel de-al doilea cel mai abundent oligoelement din corpul uman după fier (1).

Suplimentele de zinc sunt disponibile în multe forme și sunt adesea utilizate pentru a trata o varietate de afecțiuni.

Cercetările sugerează că acest mineral ajută la creșterea imunității, la stabilizarea nivelului zahărului din sânge și la menținerea sănătății pielii, a ochilor și a inimii.

Acest articol vă va arăta tipurile de suplimente, cum să le luați, cât de mult zinc aveți nevoie pe zi, doza adecvată și posibilele efecte secundare ale suplimentelor de zinc.

Tipuri de suplimente de zinc

Atunci când alegeți un supliment nutrițional cu zinc, este posibil să observați că există multe tipuri diferite.

Diferite forme de zinc afectează sănătatea în moduri diferite.

Iată câteva dintre formele de zinc pe care le veți găsi pe piață:

  • Gluconat de zinc: considerat a fi una dintre cele mai comune forme de zinc fără prescripție medicală, este adesea utilizat în medicamente anti-rece, cum ar fi pastile și spray-urile nazale (2).
  • Acetat de zinc: La fel ca gluconatul de zinc, acetat de zinc este adesea adăugat la pastilele utilizate pentru răceli pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor bolii și pentru a accelera recuperarea (3).
  • Sulfat de zinc: pe lângă faptul că ajută la prevenirea deficitului de zinc, sulfatul de zinc ameliorează și acneea (4).
  • Picolinat de zinc: Unele cercetări arată că organismul poate absorbi această formă mai bine decât alte tipuri de zinc, inclusiv gluconat de zinc citrat de zinc (5).
  • Orotat de zinc: Această formă este legată de acidul orotic și este, de asemenea, una dintre cele mai comune forme de suplimente de zinc disponibile pe piață (6).
  • Citrat de zinc: Un studiu a arătat că acest tip de zinc este absorbit, precum și gluconatul de zinc, dar are un gust mai puțin fierbinte și mai bun (7).

Deoarece gluconatul de zinc este una dintre cele mai accesibile și mai ieftine forme de zinc, poate fi o alegere bună pentru a crește aportul de zinc fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la creșterea semnificativă a cheltuielilor.

Cu toate acestea, dacă vă puteți permite să investiți mai mult într-un supliment de zinc, picolinatul de zinc este o formă mai bine absorbită de zinc.

Există mai multe moduri de a lua doza zilnică recomandată de zinc - fie sub formă de capsule, tablete sau pastile. Cu toate acestea, cel mai bine este să mănânci întotdeauna suficient în dieta ta .

Rețineți, totuși, că sprayurile nazale de zinc sunt asociate cu pierderea olfactivă și ar trebui evitate (8, 9).

Posibile efecte pozitive

Zincul este vital în multe privințe asupra sănătății și este asociat cu diferite efecte pozitive asupra sănătății.

Zincul îmbunătățește funcția imună

Multe remedii fără prescripție medicală și naturale conțin zinc datorită capacității sale de a spori funcția imună și de a lupta împotriva inflamației.

Un studiu realizat pe șapte studii a arătat că pastilele de zinc care conțin 80-92 mg de zinc pot reduce durata răcelilor cu până la 33% (10).

Zincul acționează și ca un antioxidant pentru a ajuta la reducerea inflamației și pentru a vă proteja de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul (11, 12).

Un studiu efectuat pe 50 de persoane în vârstă a constatat că administrarea a 45 mg gluconat de zinc timp de un an a redus mai mulți markeri de inflamație și frecvența infecțiilor (13).

Zincul reglează glicemia

Zincul este cunoscut pentru rolul său în reglarea glicemiei și a secreției de insulină. Insulina este un hormon responsabil de transferul zahărului din sânge în țesuturi (14).

Unele cercetări sugerează că zincul ajută la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge și crește sensibilitatea organismului la insulină.

Un sondaj a constatat că suplimentele de zinc sunt eficiente în reglarea nivelurilor de zahăr din sânge atât pe termen scurt, cât și pe termen lung la diabetici (15).

Cercetări suplimentare arată că zincul reduce rezistența la insulină, ceea ce îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza insulina eficient și de a menține nivelurile normale de zahăr din sânge (16, 17).

Zincul ajută la combaterea acneei

Suplimentele de zinc sunt adesea folosite pentru o piele mai bună și pentru tratarea afecțiunilor comune ale pielii, cum ar fi acneea (18).

Sulfatul de zinc s-a dovedit a fi deosebit de eficient în ameliorarea simptomelor acneei severe (4).

Un studiu de trei luni pe 332 de persoane a constatat că administrarea a 30 mg de zinc elementar (un termen care se referă la cantitatea reală de zinc din supliment) a fost eficientă în tratarea acneei inflamatorii (19).

Suplimentele de zinc sunt, de asemenea, adesea preferate în comparație cu alte tratamente, deoarece sunt ieftine, eficiente și asociate cu un număr mult mai mic de efecte secundare (18).

Zincul îmbunătățește sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt responsabile de aproximativ 33% din decesele din întreaga lume și reprezintă o problemă gravă (20).

Unele cercetări arată că utilizarea zincului poate atenua mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, precum și niveluri mai scăzute de trigliceride și colesterol.

O revizuire a 24 de studii a constatat că suplimentele de zinc au redus nivelul colesterolului LDL total și „rău”, precum și al trigliceridelor din sânge, ceea ce ajută la prevenirea bolilor de inimă (21).

În plus, un studiu efectuat pe 40 de tinere a constatat că aportul crescut de zinc a fost asociat cu o tensiune arterială sistolică mai mică (valoarea superioară a dispozitivului) (22).

Cu toate acestea, cercetările care evaluează efectele suplimentelor nutritive asupra tensiunii arteriale sunt limitate (22).

Un alt studiu sugerează că zincul seric scăzut poate fi asociat cu un risc mai mare de boli coronariene, dar constatările sunt încă incomplete (23).

Zincul încetinește degenerarea maculară

Degenerescența maculară este o boală frecventă a ochilor și este considerată una dintre principalele cauze de pierdere a vederii la nivel mondial (24).

Suplimentele de zinc sunt adesea folosite pentru a încetini progresia degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA), prevenind în același timp pierderea vederii și orbirea.

Un studiu efectuat pe 72 de persoane cu AMD a arătat că administrarea a 50 mg de sulfat de zinc timp de trei luni a încetinit progresia bolii (25).

În mod similar, o revizuire a 10 studii a raportat că utilizarea zincului reduce în mod eficient riscul de progresie a degenerescenței maculare avansate (26).

Cu toate acestea, unele studii din această revizuire sugerează că suplimentele de zinc ar putea să nu îmbunătățească semnificativ vederea și ar trebui combinate cu alte opțiuni de tratament pentru cele mai bune rezultate (26).

Dozarea zincului

Doza zilnică adecvată de zinc depinde de forma de zinc din supliment, deoarece fiecare formă de zinc conține o cantitate diferită de zinc elementar.

De exemplu, sulfatul de zinc conține aproximativ 23% zinc elementar, astfel încât 220 mg de sulfat de zinc corespund 50 mg de zinc (27).

Cantitatea de zinc elementar este de obicei indicată pe eticheta suplimentului, ceea ce face mai ușoară determinarea cantității zilnice necesare a suplimentului.

Doza zilnică recomandată de zinc pentru adulți este de obicei de 15-30 mg zinc elementar (4, 28).

Dozele mai mari de zinc sunt utilizate pentru tratarea anumitor boli, inclusiv acnee, diaree și infecții respiratorii.

Cu toate acestea, din cauza posibilelor efecte secundare asociate cu aportul excesiv de zinc, nu se recomandă depășirea limitei superioare de 40 mg pe zi fără supraveghere medicală (27).

Siguranță și efecte secundare

Atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor, suplimentele de zinc pot fi o modalitate sigură și eficientă de a crește aportul de zinc și de a vă îmbunătăți sănătatea în anumite moduri.

Cu toate acestea, suplimentele de zinc sunt asociate cu efecte secundare adverse, cum ar fi greață, vărsături, diaree și dureri abdominale (29, 30).

La fel cum deficitul de zinc poate provoca probleme de sănătate, aportul excesiv de zinc poate duce la rândul său la efecte secundare negative.

Depășirea dozei zilnice superioare de zinc 40 mg poate provoca simptome asemănătoare gripei, cum ar fi febră, tuse, cefalee și oboseală (31).

Utilizarea prea multor zinc poate provoca, de asemenea, o lipsă de alți nutrienți. Zincul poate afecta capacitatea organismului de a absorbi cuprul, ceea ce poate duce în cele din urmă la o deficiență a acestui mineral important (32).

În plus, s-a demonstrat că suplimentele de zinc afectează absorbția unor antibiotice, reducând eficacitatea acestora atunci când sunt luate concomitent (27).

Pentru a reduce riscul de reacții adverse, trebuie să luați doza recomandată și să nu depășiți limita superioară de 40 mg pe zi fără supraveghere medicală.

Dacă aveți reacții adverse după ce ați luat zinc, reduceți doza și discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele persistă.

Cea mai frecventă cauză a toxicității zincului este utilizarea unor cantități excesive de supliment de zinc, care poate provoca atât simptome acute, cât și cronice.

Semnele de toxicitate includ (35):

  • greață și vărsături;
  • pierderea poftei de mâncare;
  • diaree;
  • Crampe abdominale;
  • durere de cap;
  • scăderea funcției imune;
  • niveluri reduse de colesterol HDL „bun”.