Se îndoaie pe bara orizontală spre spatele sexy

Cel mai bun și cu siguranță cel mai de bază exercițiu pentru a obține un spate dezvoltat sunt îndoirile pe bara transversală.

îndoaie

Ce mușchi se angajează atunci când se îndoaie?

Cel mai angajat mușchi este mușchiul lat al spatelui. Este un mușchi larg, plat și triunghiular, care este folosit pentru a adăuga (braț) umerii. Ceilalți trei mușchi (trapez mijlociu, mușchi rombic și scapula ridicătoare) au grijă să împingă scapula împreună în faza de vârf a mișcării. Sunt implicați și mușchii care fac parte din kebul umărului, permițându-i astfel să se îndoaie și să se întărească. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, foarte predispuse la rănire și sunt foarte dificil de tratat. Prin urmare, atenție la coturile din spatele capului, care creează o presiune foarte mare asupra acestor mușchi și este o mișcare nefirească pentru ei! În plus față de mușchii spatelui, bicepsul are și un rol de jucat în coturi, care se ocupă de îndoirea cotului, ajută la ridicare și controlează, de asemenea, viteza de revenire la poziția de pornire.

La antrenarea barei transversale, așa-numitul stabilizatori care pregătesc condițiile pentru mișcarea mușchilor primari. În caz de devieri, acesta include mușchiul drept abdominal, plăcuța de îndreptare a coloanei vertebrale, tricepsul, mușchiul pectoral mic și mare, mușchiul sciatic mare, mușchii antebrațului, mușchii gâtului și, de asemenea, cvadricepsul coapsei.

Variații ale pliurilor

Distingem două variante de bază:

  • în pronație/palpare (cu palmele îndreptate spre corp)
  • în supinație/sub palpare (cu palmele orientate spre corp)

Ambele variante se pot face în continuare fie:

  • cu o prindere îngustă (centrul mai implicat al spatelui)
  • prindere mijlocie (lățimea umerilor, centru și latissima montate uniform)
  • aderență largă (latissima mai implicată)

Tehnica corectă pentru a face o îndoire pe bara transversală

  • apucați bara transversală atingând lățimea umerilor sau mai lată
  • îndoiți picioarele la genunchi și traversați-le în spatele vostru, ceea ce vă va permite să vă stabilizați mai bine coloana vertebrală și mușchii abdominali
  • împingeți omoplații în jos spre dvs., înclinați ușor capul și mențineți această poziție
  • ridicați-vă drept și încercați să trageți spre piept, expirați în același timp și concentrați-vă astfel încât să nu trageți în sus cu mâinile, ci cu spatele
  • rămâneți în poziție pentru o vreme și coborâți-vă încet și controlat la poziția inițială

Avantajele de bază ale îndoirilor pe bara transversală

  • poți exersa aproape oriunde
  • complex, adică exerciții multicarbiene
  • progres rapid
  • rezistența la aderență este îmbunătățită

Dezavantaje ale îndoirilor pe bara transversală

  • posibilitatea rănirii la efectuarea mișcărilor capului
  • cerințe de putere mai mari

Cum să te antrenezi des și în câte serii?

Aceleași reguli se aplică aici ca și pentru cuci. Adică ar trebui să faci mișcare doar atunci când simți că ți se odihnesc mușchii. Puteți efectua exercițiul fie într-un anumit număr de sesiuni cu orice număr de repetări, de exemplu 3 seruri după 6 repetări. Dacă totuși aveți probleme cu un astfel de număr fix de serii, alegeți numărul de repetări pe care doriți să le obțineți, de exemplu, 30 și faceți câte serii faceți 30 de repetări. Desigur, scopul este ca tu să respiri și să simți că exersezi mușchii în timpul fiecărui exercițiu.

Amintiți-vă un lucru. Nu condamnați niciodată exercițiul cu bare orizontale. Deși va fi foarte greu la început și o veți face cu adevărat numai după o singură repetare în ser. Într-un timp relativ scurt, se va îmbunătăți semnificativ, iar rezultatele vor apărea nu numai sub formă de forță crescută, ci și în întărirea spatelui și a creșterii musculare.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Plank: un exercițiu din care veți avea un corp minunat

Scândură sau scândură este un exercițiu izometric excelent care poate fi clasificat ca un exercițiu complex.

Ne antrenăm corpul: manivele extrem de eficiente

Knuckles (argoul) sunt un exercițiu de bază pe care fiecare dintre voi este sigur că îl cunoaște.

Buzele vor avea grijă de picioarele tale subțiri și sexy

Lunges poate modela o figură dorită de multe femei.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.