După zile lungi, calde și însorite, vine toamna. Este asociat nu numai cu sfârșitul verii, o schimbare a culorii frunzelor căzute sau a castanelor.

mănânci
Pentru noi, iubitorii de alergare, este vorba în principal de discipline de alergare de anduranță. Aceasta este o perioadă plină de maratoane, jumătate de maraton.

Este timpul să arătăm cum ne-am pregătit conștiincios vara și am arătat forma noastră.

Nu numai respectarea planurilor stricte de antrenament vă va conduce la obiectivul dorit. Rețineți întotdeauna că nutriția este o parte integrantă a antrenamentului.

Dieta este un mod foarte potrivit de a ne susține performanța. Poate face „minuni”.

Mulți dintre voi mă întrebați despre dieta dvs., mai ales înainte de maraton.

Trebuie spus că fiecare dintre noi este foarte unic, individual. Prin urmare, nu fiți influențați de nimeni sau de nimic și ascultați-vă corpul. Lăsați acest ghid să fie doar o inspirație pentru dvs. și o oportunitate de a încerca ceva.

Vă voi prezenta pe scurt formularul pe care l-am aplicat cu o săptămână înainte de primul meu maraton din Košice. Dieta super compensatoare cu carbohidrați.

Această dietă este utilizată de sportivi a căror performanță atletică depășește durata de două ore. De exemplu, maratoane, ultra-alergători, schiori de fond, triatleti sau 50km de mers pe jos. Scopul acestei diete este creșterea rezervelor de glicogen din organism.

Am încercat dieta și am reușit. Am finalizat-o în șapte zile, cu șapte zile înainte de cursă (3 + 3 + 1). Desigur, este posibilă și completarea acestuia într-o versiune mai scurtă, cu patru zile înainte de cursă (2 + 2 + 0).

În primele trei zile, vă veți concentra pe eliminarea carbohidraților din dieta dvs. sau cu un conținut minim. În aceste zile am fost dominat de pește, care conținea cea mai mare proporție de proteine ​​(crap, ton, halibut, cod), ouă, friptură de vită, pui, legume și în cantități foarte limitate.

Când vine vorba de băuturi, nu există multe opțiuni. Apă și ceai neîndulcit. În aceste zile, veți găsi că zahărul este aproape peste tot și cât de dificil este să planificați ce proteină să luați.

Amintiți-vă că în zilele în care nu mâncați zahăr, corpul dumneavoastră este mai susceptibil la boli. Există o scădere a imunității. Prin urmare, recomand suplimentarea organismului cu importante vitamine B și C.

Întrucât sunt un iubitor de alimente cu carbohidrați, aceste trei zile au fost solicitante după bunul plac.

Sentimentele de apatie, lipsa de control au fost asociate cu sentimente de anxietate care duc la disconfort mental. Și în această stare, a trebuit nu doar să merg la școală, ci și să mă antrenez cu ușurință.

Deși nu va fi ușor în acest moment. Simți că nu poți controla, cum ești fără un zâmbet, cum îți lipsește respirația și te doare fiecare mușchi. Vor face acest lucru timp de trei zile fără carbohidrați.

Încet, pe măsură ce corpul meu se obișnuia cu viața/zilele fără zahăr, am trecut la un alt regim. A urmat a doua fază de trei zile.

Limitați aportul de proteine ​​și creșteți carbohidrații.

Astfel, aportul de zaharuri in cantitati mari. Se recomandă să luați 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi în această etapă.

Am mâncat în principal orez, cartofi, paste, fructe, fructe uscate, produse de patiserie. Într-o dietă bogată în carbohidrați, trebuie să fim atenți la o cantitate suficientă de lichide, există un consum crescut de lichide. Antrenamentele au avut doar intensitate redusă.

Când am dreptate când îți spun, am început să îmi lipsească proteinele și am dinții plini de diferite variații ale alimentelor cu carbohidrați. Dacă nu ar fi trebuit, aș prefera să nu mănânc nimic. Dar am luptat din greu. Eram aproape de sfârșitul dietei mele.

A urmat ultima zi. Faza de normalizare. Cu o zi înainte de cursă. Mănânci normal. Aceasta înseamnă că primiți toți macronutrienții - zaharuri, grăsimi, proteine ​​așa cum sunteți obișnuiți.

Rezultatul unei diete super compensatorii este acumularea de glicogen în celulele musculare care lucrează. Vă puteți crește performanța cu super compensare.

Cu toate acestea, trebuie avut grijă. O astfel de dietă nu este recomandată de mai mult de 3 ori pe an.

Există multe opinii cu privire la dieta cu carbohidrați super compensatori. Cu siguranță nu vreau să conving pe nimeni să încerce o formă mentală solicitantă.

Cu toate acestea, este important să subliniem că fiecare dintre noi are predispoziții diferite la cât de mult glicogen putem avea în mușchi.

Din propria mea experiență, pot spune că dieta a funcționat și a fost făcută corect. Am fost la primul meu maraton zâmbind, fără nicio criză. Îmi voi aminti acest maraton pentru totdeauna.

De asemenea, vă doresc multe astfel de alergări, încât să ajungeți la linia de sosire cu un zâmbet pe buze.