Sursa de bază de energie pentru munca musculară se spune că sunt carbohidrații, care sunt depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Acest proces de depozitare are loc în zilele sau orele dinaintea performanței sportive, în funcție de încărcătură, nutriție și stilul de viață general.

mișcare

Întrebarea dacă consumați sau nu carbohidrați chiar înainte de mișcare nu afectează fiecare sportiv. Se poate întâmpla chiar că, dacă ingerați carbohidrați combinați incorect, puteți da peste un „perete” în timpul exercițiului, care fie nu va finaliza exercițiul, fie nu îl va efectua în măsura în care ați dori.

Deci, cum să mănânci înainte de performanță sportivă? Puteți răspunde la acest lucru împreună cu noi numai după ce decideți ce performanță veți face (forță vs. rezistență).

Diferite strategii nutriționale înainte de diferite tipuri de antrenament

Diferențele de bază în nutriție pe care le puteți observa în pregătirea pentru rezistență și rezistență sunt în ceea ce privește aportul de proteine ​​și carbohidrați. Cum ar putea arăta structura aproximativă a nutriției și a suplimentelor nutritive în aceste două spectacole sportive diametral diferite?

Pregătire nutrițională pentru mai mult antrenament de forță

Cu 4 ore înainte de a antrena masa proteică cu legume și un minim de carbohidrați - nutriție:

A. carne pentru legume naturale + fierte sau cu frunze cu ulei de măsline
B. brânză tare în salată de legume + garnitură mică (cartofi, orez.)
supliment nutritiv: omega 3 (ulei de pește)

Cu 1 oră înainte de antrenamentul mesei cu carbohidrați, cu puține proteine ​​de calitate - nutriție:

A. baton de proteine, o mână de nuci
B. fulgi de ovăz fierți cu unt, stafide, nuci + proteine ​​(20g)

10 minute înainte de antrenament - supliment nutritiv: 4 tablete de aminoacizi BCAA
regim de băut: apă minerală nesaturată sau băutură ionică hipotonică

În timpul și imediat după antrenament (până la 10 minute)

în timpul antrenamentului: regim de băut suficient (0,5 L și mai mult timp de 60 de minute)
supliment nutritiv după: 4 tbl aminoacizi BCAA + regim de băut

Prima masă după antrenament (60-90 minute)

nutriție: tigaie din 4 ouă de casă + garnitură vegetală (sau o altă sursă de proteine ​​de calitate)
supliment nutritiv: omega 3 (ulei de pește)

Chiar înainte de culcare pentru a accelera regenerarea

nutriție: pulbere de proteine ​​min. 70% (proteine ​​nocturne) se amestecă cu apă (alt. Cu lapte acru sau iaurt alb probio) + semințe de in, fibră de mere 5g

Pregătire nutrițională pentru antrenamente de natură mai rezistentă

Cu 4 ore înainte de antrenamentul alimentelor cu carbohidrați - nutriție:

A. clătite cu brânză de vaci + stafide
B. brânză tare în salată de legume cu frunze + garnitură (cartofi, orez, paste.)

supliment nutritiv: omega 3 (ulei de pește)

Cu 1 oră înainte de antrenamentul mesei cu carbohidrați cu grăsimi de calitate - nutriție:

A. supă de pui (supă) + patiserie cu unt, înmuiați în ulei de măsline ușor sărat
B. fulgi de ovăz fierți cu unt, ulei de cocos, nuci

Cu 10 minute înainte de antrenament

supliment nutritiv: 4 tbl aminoacizi BCAA
regim de băut: apă minerală nesaturată sau băutură ionică hipotonică

În timpul și imediat după antrenament

în timpul antrenamentului: regim de băut suficient (0,7 litri la fiecare 60 de minute) băutură ionică hipotonică sau izotonică, dacă antrenamentul va dura mai mult de 90 de minute, utilizați o băutură ionică hipertonică din minutul 90
după antrenament: 4 tbl aminoacizi BCAA + 50g carbohidrat glicemic mai mare fără fibre (de ex. biscuiți)

Prima masă după antrenament (60-90 minute)

caracteristici nutriționale: cu cât este mai mare senzația de epuizare, cu atât mai mulți carbohidrați cu grăsimi este adecvat să se încorporeze în dietă și invers (de exemplu, pâine, produse de patiserie, paste, cereale integrale, garnituri + ulei de măsline, unt, nuci, semințe), dacă senzația de epuizare a energiei este absentă, este recomandabil să adăugați proteine ​​de calitate (carne, pește, brânză, ouă, altele). Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm de legume, în mod ideal verde cu frunze.

Înainte de a merge la culcare pentru a accelera regenerarea

nutriție: pulbere de proteine ​​min. 50% se amestecă cu apă (alt. Cu lapte acru sau iaurt alb probio) + semințe de in, stafide, fibră de mere 5g, se adaugă puțină fulgi de ovăz - se amestecă împreună

Antrenament diferit, nutrienți diferiți

După cum probabil ați observat, aceste două tipuri de antrenament diametral diferite (forță vs. rezistență) aplică, de asemenea, tipuri diametral diferite de nutrienți (proteine ​​vs. carbohidrați), care se adaugă în funcție de sursele de energie care au fost mai stresate în timpul antrenamentului (ATP vs. . glicogen). Această strategie se aplică înainte și după antrenament.

Dacă primiți tipul potrivit de nutrienți, organismul este capabil să efectueze mai repede procese importante de regenerare. În cazul antrenamentului de forță, organismul are nevoie de mai multe proteine ​​și aminoacizi de calitate (aminoacizii cu cel mai mare lanț BCAA) pentru a regenera mai bine fibrele musculare deteriorate.

În antrenamentul de anduranță, organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați și de un minim de aminoacizi (aproximativ 4: 1) pentru a reîncărca eficient sursele de energie din glicogenul muscular și hepatic. Cu toate acestea, este clar că antrenamentele nu sunt întotdeauna doar forță și doar rezistență. Prin urmare, este necesar să găsiți compromisuri și să experimentați puțin.

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>