Conform unor cercetări recente, de exemplu, acești australieni consumă în medie până la 81 de grame de carne roșie pe zi. Prin urmare, cercetătorii s-au concentrat asupra compoziției unei diete universale care să satisfacă nevoile nutriționale ale oamenilor din întreaga lume și, în același timp, să reducă impactul negativ al producției de alimente asupra mediului.

nutritiv

Experții recomandă cu tărie reducerea aportului de carne roșie la aproximativ 14 grame pe zi, adică aproximativ 100 de grame de carne roșie pe săptămână. Conform Science Alert, liniile directoare dietetice australiene sunt și mai conservatoare în acest sens și recomandă limitarea aportului de carne roșie la maximum 455 grame pe săptămână sau 65 grame pe zi pentru a reduce riscul de cancer, care se datorează, de asemenea, în mare măsură consumând cantități mari de carne roșie.

Dar ce ar trebui să mâncăm în loc de carne roșie pentru a putea furniza suficientă proteină, fier, zinc și vitamina B12 în dieta noastră?

Proteine

Sursele animale de proteine ​​furnizează aminoacizi esențiali pe care organismul îi folosește pentru a produce mușchi, hormoni, neurotransmițători și diverse celule și anticorpi din sistemul nostru imunitar. Potrivit experților, cea mai recentă dietă oferă un plan cuprinzător și eficient pentru obținerea unor cantități suficiente de proteine ​​din diverse alte surse animale. Recomandă consumul:

25 de grame de pui pe zi

28 de grame de pește pe zi

1,5 ouă pe săptămână

200 de mililitri de lapte pe zi

50 de grame de brânză pe zi

Aceste alimente furnizează în total 45 de grame de proteine ​​pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 80% din necesarul zilnic de proteine ​​animale. Restul de proteine ​​dorite (11 grame) pot fi completate cu ușurință cu alimente vegetale de la nuci, leguminoase, fasole până la produse din cereale integrale.

Fier

Fierul este esențial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru transportul oxigenului în sânge. Deficitul de fier poate duce la anemie, care se manifestă și prin sentimente de oboseală și letargie. Femeile aflate în premenopauză au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi, în timp ce bărbații au nevoie doar de 8 miligrame. Femeile au nevoie de mai mult fier, deoarece acest element se pierde în sânge în timpul menstruației.

Carnea de vită este o sursă bogată de fier, care conține 3,3 miligrame pentru fiecare 100 de grame. Aceeași cantitate de piept de pui conține 0,4 miligrame, în timp ce pulpa de pui (carne mai închisă la culoare) conține niveluri ușor mai mari, aproximativ 0,9 miligrame. Carnea de porc conține aproximativ 0,7 miligrame de fier la 100 de grame.

Sursele de proteine ​​vegetale sunt, de asemenea, bogate în fier: fasolea fiartă are 1,7 miligrame, iar lintea maro este de 2,37 miligrame la 100 de grame.

Dacă ați dori să reduceți aportul de carne roșie la cele 14 grame recomandate pe zi, dar pentru a menține cantitatea necesară de fier, ar trebui să consumați, de exemplu, 50 de grame de carne de cangur, 100 de grame de linte maro sau 150 de grame de fasole roșie pe zi.

Zinc

Zincul este un mineral esențial care ajută corpul să funcționeze optim. Afectează, de exemplu, simțul mirosului, dar și gustul nostru. Bărbații trebuie să ia cantități mai mari de zinc (14 miligrame pe zi), în timp ce femeile au nevoie de 8 miligrame pe zi. Dintre toate sursele de carne, carnea de vită oferă cel mai mult zinc la 8,2 miligrame la 100 de grame. Pieptul de pui oferă doar 0,68 miligrame, în timp ce coapsele de pui sunt de 2 miligrame. La carnea de cangur, nivelurile de zinc sunt mai mici decât la carnea de vită, la 3,05 miligrame. Cea mai bogată sursă de zinc este stridiile (48,3 miligrame la 100 de grame).

Lintea, fasolea roșie și nautul furnizează aproximativ 1 miligram de zinc la 100 de grame.

Dacă doriți să completați deficiența de zinc, puteți mânca 12 stridii pe zi, ceea ce este puțin probabil în condițiile noastre. De asemenea, puteți mânca o combinație de alimente, cum ar fi 150 de grame de fasole roșie, trei felii de pâine integrală și câteva nuci mixte (30 de grame) pe zi.

Vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru funcția sănătoasă a sângelui și a nervilor. Se găsește mai ales în surse animale. Cerințele unui corp sănătos pentru aportul de vitamina B12 sunt aceleași la femei și bărbați. Doza zilnică optimă este de 2,4 miligrame de vitamina B12.

Carnea de vită oferă 2,5 miligrame de vitamină B12 la 100 de grame, în timp ce puiul și curcanul oferă doar aproximativ 0,6 miligrame.

Cu toate acestea, produsele lactate conțin și vitamina B12. Un pahar de lapte conține jumătate din necesarul zilnic al acestei vitamine (1,24 micrograme), iar o felie de brânză (20 grame) oferă o cincime (0,4 micrograme) din necesarul zilnic.

Vitamina B12 poate fi găsită în cantități mici în spanac și alimente fermentate, dar aceste niveluri nu sunt suficient de ridicate pentru a satisface nevoile nutriționale ale organismului. Pentru a completa deficitul de vitamina B12 de la reducerea aportului de carne roșie, va trebui să mâncați, de exemplu, 75 de grame de carne de kunguri pe zi sau să aveți un pahar de lapte (200 ml) și o bucată de brânză (20 de grame). Alternativ, puteți consuma o mână de ciuperci shiitake uscate.