pentru

După cum știm astăzi, perimenopauza se referă la anii anteriori menopauzei. Apoi, femeile pot prezenta simptome nedorite ale modificărilor hormonale, cum ar fi transpirații nocturne, schimbări ale dispoziției, iritabilitate, depresie, menstruație lipsă sau severă și uscăciune vaginală.

Aceste simptome nu sunt o plimbare prin grădina de trandafiri! Majoritatea femeilor încep să experimenteze perimenopauză între patruzeci și cincizeci de ani, dar la unele femei încep încă de la vârsta de treizeci de ani.

Deci, ce se întâmplă cu hormonii dvs. în această perioadă?

În timpul perimenopauzei, nivelul de estrogen și progesteron începe să scadă. Progesteronul și estrogenul sunt primii care se obișnuiesc cu căderea și, pe măsură ce se stabilizează, pot fluctua în sus și în jos.

Nu poți evita complet aceste schimbări hormonale, dar poți fi considerabil întărit de alegeri dietetice și de stil de viață specifice care te vor ajuta să simți mai mult despre tine.

Iată câteva alimente importante pe care le învăț pe femei să se concentreze în acest moment al vieții voastre:

1. Mănâncă multe legume cu frunze

În stadiile incipiente ale perimenopauzei, progesteronul scade mai repede decât estrogenul. Acest lucru poate duce la predominarea estrogenului, adică la un nivel mai ridicat în comparație cu nivelul de progesteron.

În această fază, este important să susțineți capacitatea organismului de a metaboliza corect estrogenul, iar cele mai bune legume provin din familia de varză.

„Legumele adânci, bogate în indol-3-carbinol și clorofilă, susțin metabolismul estrogenului și detoxifierea ficatului, transformând estrogenii„ murdari ”în„ puri ”, explică Paula Carper, RD, dietetician absolvent și specialist în sănătatea femeilor, care recomandă în timpul perimenopauzei. consumul zilnic de legume adânci.

Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați acest tip de legume și aveți nevoie de inspirație, încercați să o prăjiți rapid și să adăugați broccoli, sparanghel și varză chineză la omlete și feluri de mâncare prăjite.

De asemenea, puteți amesteca o salată de broccoli crud tocat, varză sau sparanghel. Unul dintre înlocuitorii mei preferați este să pregătesc orez de conopidă în loc de piure de cartofi și orez de conopidă în loc de fibre albe pentru mai multe fibre și mai puțini carbohidrați.

Sau pur și simplu mâncați legume adânci sau adânci sau înmuiate în guacamol sau hummus.

Dacă provoacă flatulență sau balonare, începeți încet și rămâneți pe formele gătite, deoarece datorită gătitului, sistemul dvs. digestiv tolerează mai bine aceste tipuri de legume adânci.

2. Consumați alimente bogate în proteine ​​(inclusiv micul dejun) la fiecare masă

Problemele de zahăr din sânge în timpul perimenopauzei vă vor agrava schimbările de dispoziție, vor crește iritabilitatea și vor provoca stres glandelor suprarenale.

Consumul de proteine ​​în fiecare masă vă stabilizează zahărul din sânge și vă reduce fluctuațiile, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, să preveniți creșterea în greutate și să reduceți riscul de rezistență la insulină, diabet și sindrom metabolic.

Proteinele te vor ajuta, de asemenea, să rămâi bogat și să arzi mai multe calorii fără a fi nevoie să-ți refuzi mâncarea sau să simți foamea constantă.

După apariția menopauzei, masa musculară începe să se micșoreze și oasele tale devin mai subțiri, iar o cantitate suficientă de proteine ​​zilnic, împreună cu antrenament de forță sau exerciții cu gantere, le vor menține și le vor limita pierderea.

Cele mai bune alimente bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. sunt ouăle de crescătorie, peștele capturat sălbatic, păsările slabe, carnea de pășunat și leguminoasele (dacă le puneți).

Urmăriți să luați între 21 și 28 de grame de proteine ​​în fiecare masă, inclusiv micul dejun. Treceți peste produsele de patiserie de dimineață și savurați un mic dejun delicios, cum ar fi o omletă de legume sau cârnați organici, fără conservă de curcan sau pui cu puțină broccoli sau conopidă.

Dacă vă place făina de ovăz, adăugați nuci și semințe bogate în proteine, cum ar fi unt de migdale, cânepă sau semințe de dovleac, pentru a face deliciul dvs. gustos și bogat în proteine.

3. Includeți semințele de in în dieta dumneavoastră

În timpul perimenopauzei, semințele de in pot fi unul dintre cele mai benefice superalimente. Carper îl recomandă adesea în etapele ulterioare ale perimenopauzei, deoarece conține lignani, care sunt fitoestrogeni, estrogeni mai slabi de origine vegetală, oferind un suport estrogen delicat pe măsură ce estrogenul epuizează.

Cu toate acestea, Carper adaugă că „poate acționa adaptativ și bloca estrogenul atunci când dominația estrogenului este prezentă în stadii anterioare”.

În ciuda celor spuse, dacă adăugarea de semințe de in vă înrăutățește perioadele, schimbările de dispoziție, sensibilitatea sânilor sau alte simptome pe care le întâmpinați, este posibil ca aceasta să crească dominanța estrogenului și să nu mai luați.

Consultanță de specialitate: Pentru a obține toate beneficiile semințelor de in, măcinați întotdeauna, deoarece nu suntem echipați cu enzimele digestive necesare pentru ruperea învelișului exterior.

Dacă este posibil, cumpărați-le întregi, luați porții mici la fiecare câteva zile și păstrați-le la frigider pentru a menține prospețimea maximă.

Semințele de in pot fi savurate într-un smoothie ca înlocuitor pentru ouă în rețetele vegane sau fără ouă, sau le puteți adăuga doar la mâncarea gătită sau iaurtul grecesc.

Dacă vă plac produsele de panificație sănătoase, puteți utiliza și semințe de in măcinate pentru a crește aportul de fibre și proteine ​​ca înlocuitor pentru făina albă sau prelucrată în briose și alte produse coapte.

4. Concentrați-vă pe alimentele care susțin sănătatea oaselor

Estrogenul protejează împotriva pierderii osoase, astfel încât atunci când începe să scadă, femeile prezintă un risc crescut de osteoporoză. Aceasta înseamnă că perimenopauza este o perioadă foarte importantă pentru a vă sprijini sănătatea oaselor și pentru a preveni osteoporoza și complicațiile acesteia.

Puteți face acest lucru în mai multe moduri, primul consumând alimente bogate în calciu. Dacă tolerați produsele lactate, consumați două până la trei porții pe zi și alegeți specii care sunt organice sau în aer liber.

Kefirul și iaurturile albe sau grecești sunt alegeri excelente, deoarece conțin și o cantitate relativ mare de bacterii vii benefice intestinului. Evitați iaurtul îndulcit și aromat de fructe și adăugați castraveți tocați și ierburi proaspete ca un zece gustos.

Brânza de vaci pură și brânza de maturare fără aditivi sau coloranți sunt, de asemenea, surse bune de calciu și proteine.

Dacă nu vă plac produsele lactate, puteți alege dintre multe alimente non-lactate bogate în calciu. Încercați broccoli, varză chineză, varză, varză, migdale și somon și sardine cu oase conservate.

Multe dintre aceste alimente conțin vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciul. Multe femei nu au vitamina D și trebuie să o completeze pentru o sănătate osoasă optimă - în special în perioada perimenopauzei.

Pentru a vă menține sănătatea oaselor sănătoasă, rugați-vă medicul să vă verifice nivelurile de vitamina D și să luați doza potrivită pentru dumneavoastră.

Celelalte două substanțe nutritive frecvent trecute cu vederea importante pentru sănătatea oaselor sunt magneziul și vitamina K2. Magneziul găsit în nuci, leguminoase, legume cu frunze și ciocolată neagră este un alt mineral care alcătuiește oasele tale.

Vitamina K2 care se găsește în soia natto fermentată, gălbenușurile de ou, brânza și untul îi spune corpului să stocheze calciu în oase și nu în artere sau alte organe.

Ca și în cazul vitaminei D, alimentele nu furnizează de obicei cantități adecvate de vitamina K2. Pe baza cercetărilor emergente privind rolul său în sănătatea oaselor - precum și a bolilor de inimă și a diabetului - recomand femeilor să adauge un supliment de înaltă calitate cu vitamina K2 în dieta zilnică în timpul și după perimenopauză.

5. Nu uitați de alimentele bogate în acizi grași omega-3

În timpul tranziției la menopauză, încercați să mâncați pește bogat în acizi grași omega-3 de două ori pe săptămână, precum somon, sardine, ton, macrou, cod și păstrăv.

Cercetările arată că EPA și DHA, doi acizi grași omega-3 care se găsesc în pești, suprimă inflamația, îmbunătățesc starea de spirit și ameliorează depresia. De asemenea, reduc riscul bolilor de inimă, o altă afecțiune care este mai mare la femei după perimenopauză.

Dar ce zici de acizii grași omega-3 de origine vegetală, cum ar fi nucile și semințele de in? Aceste alimente conțin acidul vegetal omega-3 ALA, care trebuie transformat în EPA și DHA pentru a beneficia de acesta.

Aceasta înseamnă că acizii grași omega-3 din nuci nu îi înlocuiesc pe cei din pește. Cu toate acestea, acestea reprezintă o sursă excelentă de grăsimi și fibre sănătoase.

Dacă aveți un risc crescut de boli de inimă sau nu vă place peștele, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a începe să luați un supliment de ulei de pește de înaltă calitate.

6. Consumați mai mulți carbohidrați complecși cu fibre (pentru că nu toți carbohidrații sunt răi)

Eliminarea glucidelor simple și procesate (numite și zaharuri) și înlocuirea acestora cu carbohidrați complecși cu fibre bogate vă va ajuta să vă echilibrați glicemia în timpul perimenopauzei.

Carbohidrații sănătoși pot reduce, de asemenea, schimbările de dispoziție, ameliorează iritabilitatea și depresia, deoarece cresc producția de serotonină, unul dintre hormonii fericirii și bunei dispoziții.

Constat că cele mai bune tipuri și cantități de carbohidrați sunt diferite pentru fiecare persoană, deoarece trebuie luate în considerare mai multe lucruri, cum ar fi istoricul sănătății, rata de activitate și starea tractului digestiv.

Dacă le tolerați, fasolea, linte, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă și alte cereale integrale sunt o alegere bună de câteva ori pe săptămână.

Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, morcovii, sfecla, dovleceii și alte legume rădăcinoase, sunt o alegere excelentă pentru conținutul lor ridicat de nutrienți și fibre.

Când vă concentrați asupra acestor alimente - care pot suprima inflamația, contribuie la o bună dispoziție și echilibrează nivelul hormonilor și insulinei - este posibil ca perimenopauza să nu fie ceva de care ar trebui să ne îngrijorăm.

Intrarea în perimenopauză este de fapt un pretext excelent pentru a prefera o dietă de casă, a învăța să-ți placă alimentele sănătoase și a face mișcare și, în general, să ai grijă de tine puțin mai mult.

Nu pare ceva de care ar trebui să ne fie frică!