În articolul introductiv despre IIFYM, am explicat noțiunile de bază complete despre ce sunt macro-urile și care este acronimul miraculos IIFYM, deci dacă l-ați încărcat mai întâi, citiți-l și păstrați-l în imagine. Și astăzi, voi încerca să explic cum să configurați macro-urile (adică cum să determinați cheltuielile calorice zilnice și să le împărțiți în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și cum să le calculați. Vă voi oferi câteva sfaturi și voi încerca doar să răspund la cele mai frecvente întrebări pe care mi le puneți pe Instagram.

Lucrul de bază de care trebuie să fim conștienți este că întregul nostru corp funcționează pe baza aportului și a cheltuielilor de calorii. Și din moment ce vorbesc despre cheltuieli, nu vorbesc doar despre asta la antrenament. Vorbesc și despre faptul că atunci când ne ridicăm din pat dimineața, corpul tău are nevoie de calorii, tot ceea ce faci are nevoie de calorii - să le luăm ca un astfel de combustibil pentru corpul tău. Respiri Ai nevoie de calorii. Caloriile nu sunt rele, sunt prieteni - indiferent dacă slăbești sau te îngrași, întotdeauna prieteni!

slăbiți

Deci, toată lumea are un fond de calorii. Un număr cu care se trezește dimineața. Numărul de care aveți nevoie pentru ca acea zi să funcționeze, pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect și să nu fie subnutriți sau, dimpotrivă, să vă copleșească, lipsiți de simțuri. Deci despre ce este vorba. Ideea este că, dacă vrei să slăbești, trebuie să îți reduci puțin fondul caloric = intră în deficit. Dacă sunteți mulțumit de caracterul dvs., veți păstra venitul la așa-numitul la 0 = vei mânca exact ceea ce are nevoie corpul tău. Și dacă trebuie să câștigi, îți vei crește aportul caloric = vei mânca mai mult decât are nevoie cu adevărat corpul tău = vei câștiga.

Dacă ați citit cu atenție, știți deja că este vorba de câte calorii luați și cât de mult cheltuiți. Totul depinde de ce meserie aveți, cât de mult vă exercitați și, de asemenea, care este metabolismul dvs., este clar. Deci NU o dietă miraculoasă fără paleo, ceto și zahăr, VENITOR CALORIC VS CHELTUIELI, atât de ușor este. Și că ai încercat să nu mănânci produse de patiserie și ai pierdut în greutate, dar asta este o surpriză pentru mine, pentru că ți-ai redus aportul de carbohidrați Și că ai încetat să mai mănânci asta și aia și ai slăbit? Din nou, v-ați redus aportul de calorii. Este atât de simplu, într-adevăr.

Nu trebuie să-ți refuzi untul, nu trebuie să-ți refuzi un pahar de vin, nu trebuie să-ți refuzi produse de patiserie, brânză, ouă, orice. Dacă se potrivește macro-urilor dvs. și nu mâncați dezgustător toată ziua, vă puteți permite să condimentați orice. De exemplu, nu mănânc cartofi uscați. Am întotdeauna sos tartru cu ei. Sau îmi place zeama cu unt. Și ce dacă. Atâta timp cât am grăsimi, nu există nicio problemă cu asta.

Cum se calculează macro-urile?

În articolul precedent, v-am dat un link către calculatorul IIFYM, astfel încât să puteți calcula macro-urile de pe acesta la început, pentru un începător este probabil cea mai ușoară opțiune. Desigur, toți m-ați întrebat ce am și altele asemenea. Ei bine, calculez și eu macrocomenzile și altfel. În plus, îmi cunosc deja corpul și știu ce mi se potrivește. La început nu poate fi un lucru bun, nu funcționează așa. Sunt oameni care au nevoie de multe grăsimi pentru ziua respectivă și nu au nevoie de carbohidrați, dimpotrivă, eu nu caut grăsimi și nu am nevoie de ele. Dar mi se potrivește să am un procent ridicat de proteine ​​și deci doar carbohidrați.

Deci, acest tutorial, pe care îl împărtășesc cu dvs., este un sistem care mi se potrivește personal și nu spun nimănui că nu este bun. Fiecare trebuie să-și găsească al său. Acest lucru funcționează pentru mine și mi se pare incredibil de simplu și de eficient.

Pentru a începe să numărați macrocomenzile, trebuie să aflați numărul de „start”. Un număr de care corpul tău are nevoie doar pentru a funcționa, astfel încât să poți respira, merge și trăi simplu și ușor. Cum se calculează acest număr?

Notă: Procedura provine dintr-o carte numită Flexibledieting, LyleMcdonald.

Cum se calculează macro-urile

14-16 calorii pe 1 kg din greutatea dvs. x 2,2 = aportul zilnic inițial
(Voi face un exemplu pentru 100 kg lui David cu o mișcare medie: 15 x 100 x 2,2 = 3300 de calorii)

Ce număr de calorii să alegeți?

14 - Dacă nu ești foarte activ și ești femeie.
15 - Ești femeie și ești foarte activă (ca mine). Ești bărbat și nu ești foarte activ.
16 - Ești bărbat și ești foarte activ. Știi că ai o combustie extrem de bună și cine ești.
* 2.2 este din formula originală în lire sterline

Cum să arunci și cum să te îngrași?

Acum, că aveți venituri, este timpul să eliminați sau să adăugați ceva din acesta. În funcție de obiectivul tău. Slăbești? Ia-l. Vrei să recrutezi? Adăuga. Ești fericit și vrei doar să ții pasul? Rămâi pe numărul tău.

Sunt în favoarea faptului că dietele drastice nu ajută sau ajută pe nimeni, așa că cred că ar trebui să aveți un deficit de 250 de calorii până la început. Deci, ia 250 de calorii din fondul tău și ai numărul tău în deficit. Nu spun că un deficit redus va funcționa pentru toată lumea, nu trebuie să fie așa. Dar cred că la început corpul merită să-l încerce cu el să nu-l deranjeze imediat. Așa că încercați. Dacă după o lună, când strict (dar cu adevărat strict, nu weekendurile și petrecerile de seară - nu spun, nu aveți vin, dar scrieți-l) păstrați-vă caloriile și greutatea sau cm nu se mișcă, reduceți deficitul. Oricum, aș ajunge la un deficit maxim de 500 de calorii, mai puțin. Dar aș fi probabil destul de supărat cu -500 de calorii. Micul meu mic dejun este în jur de 500 de calorii.

Deci, cu doza noastră de 100 kg: 3300 calorii - 250 deficit = 3050 calorii deficit.

Cu un deficit de 2505 calorii, ar trebui să slăbești aproximativ 0,5 - 1 kg pe lună. DAR ATENȚIE (!) Acest lucru nu se întâmplă de îndată ce ați dori. În fiecare dimineață, va exista un număr diferit în funcție de greutate, în funcție de cantitatea de apă pe care o rețin mușchii, de exemplu, de la antrenament. Dacă ai mâncat la culcare. um, mâncarea respectivă trebuie să fie undeva. Ai mâncat la 18:00 și apoi te-ai culcat? Acest lucru vă va ușura deoarece ați cheltuit deja ceva. Ai fost la toaletă dimineața? Deci va fi logic mai puțin greutate. Toți acești factori joacă un rol imens în cântărire. Mai am și 3 kilograme după antrenament. Dacă mănânc seara la ora 23 seara, de exemplu, mai am 2 kilograme în greutate după antrenament dimineața. Menstruez? Din nou, inundat și am un kilogram mai mult. Prin urmare, recomand tuturor să se obișnuiască cu cântărirea în fiecare dimineață după toaletă și să o scrie în mod regulat în mese (My FitnessPal). Vă face grafice frumoase și puteți vedea schimbarea greutății. Vedeți grafica mea din ultimele 4 luni.

Cum se calculează compoziția macro-urilor? Aka carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

David și deficitul său caloric - 3050 de calorii.

Câte calorii au macronutrienții?

1 gram de grăsime = 9 calorii
1 gram de carbohidrați = 4 calorii
1 gram de proteine ​​= 4 calorii

Numărăm macro-urile lui David:

Depinde de fiecare dintre voi cum să împărțiți macro-urile. Dacă decideți că aveți nevoie doar de o cantitate mică de grăsime (ca mine) și preferați să adăugați carbohidrați, goforit. Dacă decideți că nu aveți nevoie de atât de multe proteine, schimbați-le. Dar formula de bază după care mă număr nu se schimbă. De asemenea, trebuie să aflați la ce răspunde corpul dvs. și să modificați macro-urile în consecință.

1. Grăsimi: 0,2 - 0,5g x greutatea dvs. x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88g grăsimi = 88 x 9 calorii = 792 calorii)
2. Proteine: 1g x greutatea ta x 2,2 (1 x 100 x2,2 = 220g proteine ​​= 220 x 4 calorii = 880 calorii
3. Zaharide: ce rămâne = 792 grăsimi + 880 proteine ​​= 1672 -> 3050 - 1672 = 1378 calorii/4 = 344,5 g carbohidrați)

Macro rezultate pentru David:

88 g grăsimi (729 calorii) 25,9%
220 g proteine ​​(880 calorii) 28,8%
344,5 g carbohidrați (1378 calorii) 45,1%
___________________________________

3050 calorii în total

Poate părea complicat, dar nu este. Completați-vă greutatea cu David și urmați tiparele și nu o puteți strica.

Și acum că aveți macrocomenzile?

Acum depinde de tine. Aveți macrocomenzi. Descărcați aplicația My Fitness Pal. Este o aplicație mondială în care veți nota toate alimentele pe care le consumați - într-adevăr totul! Aceasta înseamnă că acasă veți avea nevoie de un cântar digital pentru alimente, fără acesta nu va funcționa. Aplicația este magică și are, de asemenea, un scaner de coduri de bare, astfel încât să puteți găsi orice mâncați acolo cu 80% scanând un cod de bare. Aplicația conține majoritatea produselor deja incluse, chiar și cu macrocomenzi detaliate. Depinde de dvs. să notați cât ați mâncat, astfel încât valorile să vă fie scrise corect.

Doar un mic avertisment. Dacă aveți pași sau activitate în telefon conectat la MFP, deconectați-l din setări. De asemenea, aveți configurate macro-urile cu mișcarea dvs. în acest fel și aceasta este media pentru toate zilele, nu pentru cea în care vă antrenați în prezent sau pentru cealaltă în care stați pe canapea. Deci, opriți toate caloriile plus pe care le încărcați acolo.

Dacă vă întrebați acum cât de greu este și că nu puteți face acest lucru și că nu puteți, atunci vă înșelați! Nu este atât de complicat pe cât pare. Într-o săptămână, te vei uita în jur și vei descoperi că trebuie să mănânci foarte mulți carbohidrați și mai ales proteine ​​seara și nu știi ce să faci cu ea (toată proteina rămâne la început)! Într-o lună, veți ști cât de mult cântărește banana pe care ați cumpărat-o pe parcurs sau ce trebuie să mâncați seara, când vă lipsește proteina sau, de exemplu, să aveți proteine ​​în fiecare masă, astfel încât aceasta să nu întâmpla. În 2-3 luni vei estima cu bucurie felurile de mâncare din restaurant, vei ști cât de mari sunt garniturile, cât cântărește un cartof și că această bucată de carne nu te va ajuta prea mult cu acele proteine ​​și pe care ar fi trebuit să le gătești la Acasă. Faptul!:)

Și ceea ce v-ar putea face călătoria mai ușoară este profilul nostru de Instagram, unde veți găsi sfaturi IIFYM și mostre de alimente. O astfel de barjă pentru toată călătoria ta. Așadar, asigurați-vă că ați verificat-o și nu uitați să urmați.