Amintiți-vă că sunteți ceea ce mâncați și, dacă doriți să vă modelați fundul, mâncarea alimentelor potrivite este la fel de importantă ca exercițiile fizice.

mare

Astăzi vă împărtășim câteva sfaturi valoroase pentru a vă ajuta să construiți fundul perfect modelat la care ați visat întotdeauna.

Sfaturi de bază

Nu este posibil să vă îmbunătățiți fundul fără exerciții fizice. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să urmați aceste două etape:

  • Exerciții de întărire
  • Nutriția dumneavoastră după efort, în perioada de recuperare.

După exerciții, fesele se află într-un ciclu de „reparații” și este esențial să alegeți tipul și cantitatea potrivite de alimente pentru a vă asigura că fundul devine din ce în ce mai mare.

Rețineți această regulă simplă: Pentru a vă crește greutatea, ar trebui să mâncați mai mult. Dacă doriți doar să măriți fundul, trebuie să mâncați în cantități regulate.

Abundența de toate este rea, Deci, încercați să nu supraponderați la proteine ​​sau carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate.

Ar trebui să mănânci cel puțin o bucată de fruct pe zi, deși recomandarea zilnică este între 3 și 5.

Iată alimente care vă vor ajuta să vă măriți fundalul și câteva exerciții prietenoase eficiente.

Proteine

Dacă aveți deja un exercițiu bine stabilit, vă recomandăm să beți un shake de proteine ​​după antrenament.

Unele surse naturale de proteine ​​bune sunt tonul, ouăle, curcanul, puiul, tilapia, leguminoasele, brânza de vaci, carnea roșie slabă, leguminoasele și orice pește (fără prăjire).

Carbohidrați

Înlocuiți pâinea albă și pastele cu alternative pentru cereale integrale. Carbohidrații care te ajută să menții un mușchi bun sunt quinoa, orezul brun, ovăzul, toate cerealele, cartofii dulci și cuscusul.

Spre deosebire de grăsimile rele, grăsimile bune oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. De asemenea, te vor ajuta să ajungi în corpul viselor tale și chiar să slăbești. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt uleiul de pește, uleiul de măsline extravirgin, migdalele, nucile și untul de arahide.

Legume

Concentrați-vă pe legumele bogate în antioxidanți, cum ar fi broccoli, spanac, kale și fiecare legumă verde. Puteți mânca câte doriți.

Exerciții

Amintiți-vă că, fără exerciții fizice, nu veți vedea rezultate și chiar puteți în mod greșit să vă îngrășați. Rutina dvs. de antrenament ar trebui să includă exerciții cum ar fi genuflexiuni, pod pelvin, și lunges.

  • Lunges

Din suportul articulației (poate fi și un suport ușor de picioare) facem lunges înainte, astfel încât genunchiul piciorului pas, după ce am ajuns la animal 90 °. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să coboare sub nivelul piciorului. Coborâți genunchiul piciorului din spate până când atinge ușor salteaua. Greutatea se sprijină pe piciorul din față. După ce atingem genunchiul tamponului, revenim la poziția inițială prin călcâiul piciorului din față. Întreaga mișcare a exercițiului trebuie să fie lină. Trunchiul este întins pe tot parcursul exercițiului și perpendicular pe saltea.

  • Podul bazinului

Poziția inițială este întinsă pe spate. Îndoiți picioarele într-un unghi drept față de genunchi. Așează-ți mâinile lângă corpul tău, sprijinindu-ți palmele pe saltea. Apoi ridicați centrul corpului vertical în sus până când trunchiul este la același nivel cu coapsele. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi coborâți înapoi la saltea. Opriți mișcarea la câțiva centimetri deasupra și continuați din nou.

Posibile variante ale podului pelvian

Culcați-vă aproape de perete și lăsați-vă picioarele pe perete, astfel încât genunchii să fie la un unghi puțin mai mare de 90 de grade. Apoi puteți efectua următoarele variante:

  • Păstrați ambele picioare pe perete și efectuați mișcarea de bază descrisă mai sus.
  • Întindeți un picior astfel încât piciorul să indice spre tavan și efectuați mișcarea de bază. După efectuarea numărului selectat de repetări, înlocuiți picioarele.
  • Îndoiți un picior peste genunchiul celuilalt picior și efectuați o mișcare de bază. După efectuarea numărului selectat de repetări, înlocuiți picioarele.
  • Ridicați-vă în podul pelvian și apoi îndepărtați-vă coapsele și înapoi.
  • Ridicați-vă în podul pelvian și ridicați alternativ picioarele îndoite.
  • Așezați-vă picioarele descult și efectuați o mișcare de bază.
  • Culcați-vă pe picioarele goale sprijinindu-vă de omoplați și făcând o mișcare de bază.