Pagini
Miercuri, 21 august 2013
Bench Press
Astăzi vom spune ceva despre cel mai popular exercițiu, pr. bench pressi. Acest exercițiu este unul dintre exercițiile de bază multi-articulare pe care ar trebui să le includă toți cei din sala de sport în planul lor de antrenament. Vei antrena întregul piept cu el, tricepsul se va obișnui și el și vei simți și umerii. Deci, dacă doriți să aveți un piept dezvoltat și dominant, presiunea pe bancă, presarea pe bancă, este calea corectă. Citiți mai departe pentru a afla câteva informații de bază despre acest exercițiu.
Presa de bancă este unul dintre exercițiile de triatlon de putere (bancă, ghemuit, deadlift) și este, de asemenea, utilizat în culturism. Astăzi, este practicată probabil de toți cei care frecventează o sală de sport sau o sală de sport. Acest exercițiu este utilizat pentru a dezvolta un mușchi pectoral mare și, după cum am menționat, veți exercita și mușchii triceps și deltoizi odată cu exercițiul.
Tehnica și sfaturile potrivite
1. Puneți pieptul pe bancă (împingeți umerii împreună, astfel încât să existe un mic spațiu între spate și bancă)
2. Nu rotiți antebrațul (îl poți deteriora, nu vei exersa bine exercițiul și nu vei ridica la fel de mult ca și cum ai avea antebrațele ferme și aproape perpendiculare pe bară)
3. Blocați picioarele pe pământ sau pe fundul băncii (nu te vei mișca și va fi un fel de sprijin pentru tine)
4. Mănuși. (calusurile sunt foarte enervante)
5. Încălziți și încălziți bine înainte de a face mișcare (încălziți mușchii și articulațiile, de asemenea, vă recomand să mușcați cu o greutate foarte mică pentru a pregăti corpul, altfel poate apărea o vătămare)
6. Adăugați cu atenție cântarele (nu trebuie să vă simțiți jenat dacă împingeți doar o greutate mică, toată lumea a început cu puțin, nimeni nu a venit la sală și nu a împins 120 kg. Mai bine înseamnă atașarea și exersarea temeinică decât încărcarea și provocarea unei vătămări)
7. Dacă doriți să vă testați maximul, aveți așa-numitul spottera (ci doar să ai pe cineva care să aibă grijă de tine și să te asigure:))
8. Pentru o performanță mai bună, exercitați și tricepsul (dacă doriți să imprimați mai mult, nu este nevoie să neglijați tricepsul, ne ajută foarte mult)
Presa de bancă are multe variante. Dacă vrem să antrenăm partea superioară a mușchilor pectorali, trebuie să înclinăm banca în sus, dar nu mai mult de 45 de grade. Dacă depășești această limită, îți vei exercita umerii și nu sânii. În schimb, dacă doriți să exersați partea inferioară a mușchilor pectorali, întoarceți negativ banca, adică „cu susul în jos”. Puteți efectua exercițiul cu o bară lungă ca o bancă de bază, dar puteți practica aceste exerciții și cu mâinile cu un singur braț, ceea ce este cel mai adesea văzut în sala de gimnastică, deoarece este posibil, de asemenea, să implicați așa-numitele apelare, pe care o practicăm și laturile mușchilor pectorali, deci cunoaște o mișcare mai dinamică decât cu o tijă mare.
Depinde de fiecare dintre voi cum faceți acest exercițiu, dar amintiți-vă că este important să îl faceți corect! Nu este nimic mai rău decât să practici prost un astfel de exercițiu. Fie provocați o vătămare, fie exercițiul nu va funcționa. O combinație adecvată este presiunile pe o bancă dreaptă, o bancă înclinată și un exercițiu de modelare, cum ar fi întinderea sau tragerea rolelor. Trebuie să combinați exerciții specifice în funcție de gustul dvs.:)