Cât de bine cunoști legpress? Este unul dintre principalele exerciții ale planului de antrenament al picioarelor pentru fiecare dintre noi pe care îl practicăm antrenamentul de forță. Andrea Fedorová vă va spune mai multe despre el.

legpress

Legpress este unul dintre principalele exerciții de antrenament, axat pe forță și dezvoltarea musculară a membrelor inferioare. Faptul că, în funcție de poziția, poziția picioarelor și de înclinația băncii, este posibil să antrenezi complet toți mușchii din picioare îl face o mașină ideală și flexibilă. În centrele de fitness putem întâlni patru tipuri de legpress: vertical, orizontal, cu pârghie și cel mai adesea oblic la un unghi de 45 °.
Fiecare dintre ele este construit pe presiunea picioarelor, care este de a asigura o implicare eficientă și maximă a mușchilor membrelor inferioare cu o poziție ușoară a coloanei vertebrale. Care sunt mușchii implicați?

Implicarea părților musculare în funcție de poziție

Poziția în care ne așezăm picioarele pe placa de presă va asigura care sunt mușchii implicați în timpul exercițiului. Mașinile cu spătar reglabil sunt, de asemenea, un avantaj.

Cvadriceps încărcăm cel mai mult cu poziția inferioară pe tablă sau în mijloc cu picioarele apropiate. Dacă mașina este echipată cu o înclinare reglabilă a băncii, vom crește accentul pe cvadriceps prin creșterea unghiului dintre bancă și placa legpress.
Tendoane iar mușchii fesieri pot fi cei mai implicați atunci când așezați picioarele într-o poziție mai înaltă pe tablă. Pentru a crește eficiența, putem roti vârfurile unul de la altul. Este ideal să puneți banca mai aproape de mașină.
Aductori sunt angajați în exercițiu prin așezarea picioarelor late și rotirea degetelor spre exterior.
Viței pe mașina legpress putem practica plasând degetele de la picioare pe marginea de jos a plăcii cu tocurile situate în afara plăcii. Exercităm mușchii gambei oprind degetele de la picioare la genunchi echilibrați. Dar aveți grijă, genunchii nu trebuie schimbați complet, este necesară o ușoară îndoire pentru a evita rănirea.

Avantajele legpress comparativ cu genuflexiunile:

  • Deși genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază pentru picioare, ele nu sunt chiar pentru toată lumea. De ce? Fiecare dintre noi este diferit și, prin urmare, ar trebui să luăm în considerare și structura individuală a corpului. Pentru persoanele care au picioarele scurte și un trunchi lung, genuflexiunile cu bara cu două mâini în spate sunt, ca să spunem așa, mai ușor în stăpânirea tehnicii, deoarece ocupă cvadricepsul primar și reduc rata trunchiului înainte. Dimpotrivă, cei care au femururi lungi (cred că noi femeile suntem extrem de încântați de această predispoziție), dar au ceva mai greu să stăpânească tehnica ghemuitului. Cerințele privind controlul stabilității și înclinarea înainte a trunchiului cresc, ceea ce determină executarea mișcării să preia spatele, în special în zona crucilor. Tehnica ghemuitului cu bara cu două mâini pe spate este mai solicitantă și deseori ineficientă pentru ei.
  • Cu legpresso, stăpânirea tehnicii este mult mai ușoară. Coloana vertebrală este fixată pe bancă și mișcarea se realizează numai de picioare. Acest lucru face ca legpressul să fie sigur și blând pentru cei dintre noi care suferă de probleme de spate.
  • Un alt avantaj este faptul că putem încărca mult mai multă greutate pe legpress decât pe stick pe suportul ghemuit. De asemenea, putem face mai multe repetări sau ne putem ajuta puțin apăsând mâinile pe coapse. Mai multă greutate - mai multe repetări - mai mult până la senzația musculară maximă = progres mare.
  • Avantajul este și posibilitatea de a implica fiecare picior separat în exercițiu. La fel cum exersăm mâna dreaptă și stânga cu o mână separată, putem împinge placa legpresso cu un singur picior, astfel încât să le putem chinui și mai mult. De asemenea, putem compensa slăbiciunea de forță a unui picior, pe care nu trebuie să o observăm cu genuflexiunile.

Nu vreau să sugerez că ar trebui să încetați să vă ghemuiți, doar să rețineți că practicarea legpressului dă roade.

Cum să tehnici?

Ești sigur de ea? Tehnica este extrem de importantă în timpul fiecărui exercițiu, așa că hai să o recapitulăm în timpul legpress.
Poziția de plecare: așezați-vă sau întindeți-vă pe dispozitiv, cu picioarele sprijinite pe placa mașinii pe toată suprafața. Spatele și pelvisul se sprijină pe bancă pe toată suprafața, bărbia îndreptată ușor spre piept.
Exercițiu: coborâm încet sarcina la un unghi de aproximativ 90 ° la genunchi, apoi aplicăm presiune menținând genunchii în semiflexie (genunchii ușor îndoiți și deblocați) în faza finală a mișcării, pentru a nu deteriora aparatul ligamentar al genunchi. În timpul mișcării încercăm să ne menținem genunchii întotdeauna în axa vârfului, ceea ce înseamnă că nu îi împingem unul către celălalt sau prea departe unul de celălalt.
Respiraţie: de asemenea, nu uităm de respirația adecvată - în faza de lucru (presiune separată) expirație; în faza excentrică (coborârea) respirației. Cu o greutate mare, ne ținem respirația în diafragmă și expirăm doar în faza finală a mișcării.

Feriți-vă de greșeli!

Greșelile obișnuite pe care ar trebui să le evităm includ:

  • Implicarea bazinului și a crucilor în mișcare sau ridicarea și îndoirea coloanei cervicale -> coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie fixate ferm pe toată durata mișcării
  • Genunchii întinși în faza finală a mișcării -> semiflexia necesară a genunchilor
  • Compresia genunchilor unul față de celălalt în timpul presiunii -> genunchi în axa membrului
  • Respirație necorespunzătoare -> greutate inhalare, expulzat expulzat
  • Poziția neuniformă a piciorului -> verificați-le înainte de fiecare serie