Hiperextensia este considerată de mulți drept unul dintre cele mai bune exerciții pentru coloana lombară. Ce putem întări făcând diferite exerciții? Barbora LABUDOVÁ ne va dezvălui în acest articol.

peste

Hiperextensia este un exercițiu efectuat pe o bancă specială care face parte din fiecare sală de sport. Mulți oameni îl includ în antrenamentul din spate, dar acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să consolidați alte părți.

Cum să efectuați acest exercițiu?

Băncile pentru hiperextensie pot varia - în sala de gimnastică veți găsi fie o bancă neînclinată de 45 de grade, fie o bancă romană. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să reglați banca pentru a se potrivi cu înălțimea dvs. Reglarea spătarului poate provoca, de asemenea, direcționarea altor grupuri musculare, dar vom reveni la aceasta mai târziu.

După reglarea băncii, apucați mânerele cu mâinile, întindeți-vă pe un covor și așezați picioarele sub role. După frecarea picioarelor, nu mai este necesar să țineți banca cu mâinile. Îndoiți-vă mâinile în spatele capului sau pieptului. Un disc sau o altă greutate poate fi prinsă în același mod. Cu o respirație ne coborâm și cu o expirație ridicăm trunchiul în sus cât mai mult posibil și repetăm.

Ce mușchi angajăm în hiperextensie?

Așa cum am văzut mai sus, acest exercițiu este adesea denumit exercițiu inferior al spatelui - îndreptătorul coloanei vertebrale. Cu toate acestea, mai ales recent, a devenit din ce în ce mai important să puteți viza alte jocuri pe măsură ce efectuați acest exercițiu. Acestea sunt în principal mușchii sciatici și coapsele posterioare. Implicăm ambele grupuri musculare în mod secundar în versiunea clasică a hiperextensiei, în timp ce partea lombară a mușchilor spatelui funcționează în primul rând. Cu toate acestea, hiperextensia poate fi practicată astfel încât grupurile musculare menționate să funcționeze exact opusul - mușchii sciatici și coapsele posterioare în primul rând, partea inferioară a spatelui în mod secundar. Totul depinde de execuția specifică a acestui exercițiu.

Variații de hiperextensie

Design clasic cu spate drept

Designul clasic al hiperextensiei este axat pe exercitarea spatelui inferior. Pe tot parcursul acestui exercițiu, spatele este îndreptat, umerii sunt trase înapoi și capul este în extensie a coloanei vertebrale. Picioarele sunt așezate ferm sub role, coapsele sunt sprijinite pe spătar. Banca trebuie reglată astfel încât pelvisul să fie așezat pe spătar.

Variație cu accent pe fund

Diferența de bază dintre aceasta și variația clasică este curbura coloanei vertebrale. La exercitarea feselor, acesta ar trebui să fie ghemuit pe tot parcursul antrenamentului, minimizând astfel implicarea spatelui inferior. Împingem bărbia în jos în timp ce exercităm această variație de hiperextensie. Această variație implică în primul rând mușchii sciatici, coapsele secundare posterioare și partea inferioară a spatelui. Cu această variație, bazinul poate ieși ușor peste spătar.

Variație axată pe coapsele posterioare

Coapsele posterioare se angajează cu fiecare variație în timpul exercițiului de hiperextensie. Unul dintre cele mai bune pentru coapsele posterioare este designul cu un picior - un picior este situat sub cilindru, celălalt deasupra cilindrului, ceea ce înseamnă că doar un picior susține. Oricine a încercat acest lucru știe că hamstrings sunt cu adevărat simțiți cu acest design. Cu această variație, bazinul poate ieși și prin spătar.

Hiperextensie întinsă pe pământ

Acest design vă permite să practicați hiperextensia fără o bancă dedicată. Te întinzi pe burtă pe o suprafață plană. Ne ridicăm mâinile în sus de la sol și executăm înclinările trunchiului cât mai sus posibil și repetăm.

Hiperextensie inversă

Cu această variație, mișcarea nu este efectuată de partea superioară a corpului, ci chiar opusul - partea inferioară. Există mașini speciale pentru a efectua acest exercițiu, dar îl puteți face cu ușurință pe o bancă plană. Cu burta în jos, întindeți-vă pe spătarul băncii plate, astfel încât pelvisul să fie la capătul spătarului. Apoi ridicăm picioarele întinse cu expirația în sus cât mai mult posibil și repetăm. În acest design, antrenăm mușchii sciatici primari.

Cele mai frecvente greșeli

  • Setare incorectă a bancului: Se întâmplă adesea ca exerciții să uite să-și pună o bancă înainte de a face exerciții. Dacă vă așezați pe o bancă după un bărbat înalt, veți avea un suport pelvian plasat pe abdomen, deci nu veți practica deloc acest exercițiu. În plus, efectuarea acestui exercițiu poate fi și dureroasă și inconfortabilă.
  • Povară excesivă: mai puțin este uneori mai adevărat pentru aproape fiecare exercițiu. Acordați întotdeauna o atenție deosebită tehnicii și ritmului efectuării acestui exercițiu.

Cum se include hiperextensia în antrenament?

După introducerea variantelor, știți cu siguranță că 3 jocuri pot fi practicate cu acest exercițiu. Partea inferioară a spatelui este practicată cel mai bine în antrenamentul pentru spate, fesele și ischișorii sunt practicate cel mai bine în antrenamentul pentru partea inferioară. Cel mai adesea, hiperextensiunea se practică fie la început ca exercițiu de activare, fie invers, la sfârșitul antrenamentului ca exercițiu de ardere. Depinde doar de ceea ce ți se potrivește.

Concluzie

Dacă nu ați încercat încă hiperextensiunea, ar trebui să o faceți cu siguranță. Dacă, pe de altă parte, te-ai săturat de acest exercițiu, încearcă câteva dintre celelalte modele, care cu siguranță îți vor revigora antrenamentul.