Dacă tocmai începeți pe o bandă de alergat, felicitări! Banda de alergat este o modalitate excelentă de a intra în formă și aparatul de exerciții perfect pentru începători.

rulați

Bandele de alergat sunt ideale pentru utilizatorii de toate personajele, vârstele și nivelurile de calificare, deoarece oferă o gamă largă de opțiuni de antrenament.

5 lucruri la care să te gândești înainte de antrenament pe o bandă de alergat

sursă: Ljupco Smokovski/shutterstock.com

Antrenament pe o bandă de alergat pentru începători

Pentru adulții sănătoși, fără factori de risc, este ideal să parcurgeți următorul antrenament de trei până la cinci ori pe săptămână. Urcați pe bandă de alergat și apăsați butonul de pornire rapidă pentru a începe mersul pe jos. Încălziți cel puțin cinci minute într-un ritm confortabil. Apoi treceți la aceste setări:

  • Panta: 1 la sută - acest lucru este comparabil cu alergarea pe șosea.
  • Viteza: 5 km/h
  • Program: Varietatea (denumită „La întâmplare” pe unele mașini) este ideală, deoarece permite începătorilor să „simtă” mașina. Panta și viteza variază în timpul programului, dar niciuna nu va fi extremă.
  • Durata: 30 de minute

Mergeți cu aceste setări timp de trei minute. Apoi evaluează cum se simte corpul tău. Dacă intensitatea este moderată - este greu să respiri, dar poți totuși să faci față unei conversații scurte - încearcă să adaugi rezistență prin creșterea înclinației la 2% și creșterea vitezei la 7 km/h. Rămâneți aici trei minute și reevaluați.

Urmați acest model - creșteți înclinația cu 1 la sută și viteza cu o unitate la fiecare trei minute - până când respirați greu, vorbirea necesită efort maxim sau atingeți un punct de disconfort. Inițial, puteți ajunge la acest punct mergând; cu toate acestea, cu fiecare antrenament te vei apropia de un ritm de alergare ușor de gestionat.

Ascultarea corpului tău este esențială. Scopul este de a găsi un nivel de intensitate care să fie provocator, dar durabil. Oboseala musculară este normală. Nu înceta să lucrezi. Nu există durere ascuțită. De îndată ce îl simți, oprește-te imediat. Pentru începători, se recomandă să nu depășiți o înclinație de 5% pentru cel puțin primele patru antrenamente de bandă de alergat, chiar dacă puteți vorbi fără efort. Dacă doriți să depășiți această abruptitate prea repede, poate duce la sindromul tibiei dureros. Această problemă este întâlnită cel mai adesea de alergătorii începători, în principal pentru că aceștia nu au folosit încă mușchii antebrațului într-o asemenea măsură. Dacă vă simțiți bine după patru antrenamente de 5%, puteți continua să creșteți.

La sfârșitul programului selectat, aparatul trece automat în modul de răcire. Acest lucru vă va încetini treptat ritmul și vă va reduce înclinația înainte de a vă opri timp de cinci minute. Acum bea apă și atinge-ți spatele. Ați finalizat un antrenament pentru începători pe o bandă de alergat.