Cum să slăbești rapid: 3 pași simpli

Există multe modalități de a pierde o grămadă de kilograme într-un timp scurt.

simpli
Totuși, mulți dintre ei necesită să fii flămând și nemulțumit.

Dacă nu aveți o voință de fier, atunci foamea vă va face să renunțați și să vă lăsați planul foarte repede.

Acesta este un plan simplu în 3 pași care include:

  • „Omoară-ți” pofta de mâncare,
  • slăbește rapid din abdomen și din întregul corp fără să-ți fie foame,
  • și, în același timp, îmbunătățiți sănătatea și vitalitatea generală.

Pasul 1 - Eliminați zahărul și carbohidrații

Cea mai importantă parte a acestui fapt este eliminarea zahărului și a carbohidraților (amidon, carbohidrați) din stilul tău de viață.

Zaharul și carbohidrații sunt alimentele care stimulează cel mai mult secreția de insulină. Dacă nu știți, insulina este principalul hormon de depozitare a grăsimilor din organism.

Când nivelul de insulină scade, este mai ușor ca grăsimea stocată să fie eliberată din țesutul adipos, iar corpul începe să ardă aceste grăsimi stocate în loc de carbohidrați.

Un alt beneficiu al insulinei reduse este că rinichii elimină excesul de sodiu și apă din corp, reducând umflarea și reținerea nedorită a apei și a greutății (1, 2).

Nu este neobișnuit scade până la 4 lire sterline (uneori mai mult) în prima săptămână după ce corpul dumneavoastră pornește și scapă de apa reținută excesiv și de grăsimea corporală.

Acest grafic prezintă o comparație între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la femeile grase/obeze (3).

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și-a mâncat dieta până când s-au simțit plini grupul cu conținut scăzut de grăsimi avea o dietă cu restricții calorice și foamea.

Reduceți carbohidrații și reduceți insulina și începeți să consumați mai puține calorii automat și să vă fie foame (4).

Pur și simplu: scăderea insulinei vă va transforma greutatea în „pilot automat”.

Rezumat: Îndepărtarea zaharurilor și carbohidraților din dietă va reduce nivelul insulinei, vă va ucide apetitul excesiv și va pierde în greutate fără să vă simțiți foame.

Pasul 2 - Mănâncă proteine, grăsimi sănătoase și legume

Fiecare dintre mesele dvs. trebuie să conțină proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Când faceți mesele în acest fel, veți reduce automat aportul zilnic de carbohidrați la intervalul recomandat de 20-50g pe zi.

Surse de proteine:

  • Carne - Carne de vită, pui, porc, miel, slănină etc.
  • Pește și fructe de mare - Somon, păstrăv, ton, homar, creveți etc.
  • Ouă - Cele mai bune sunt cele de la găinile de crescătorie, deoarece sunt mai bogate în Omega-3.

Importanța consumului suficient de proteine ​​nu poate fi exagerată.

Sa demonstrat că această dietă vă accelerează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi (5, 6, 7!.

Dietele bogate în proteine ​​reduc, de asemenea, dorința de a mânca cu până la 60%, reduc nevoia de a jefui un frigider noaptea și de a vă hrăni mai repede, astfel încât să mâncați automat până la 441 de calorii mai puțin pe zi - doar cu adaugi adaugă mai multe proteine ​​în dieta ta (8, 9).

Când vine timpul să slăbești, proteinele sunt regele printre nutrienți. Punct.

Surse de legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Brocoli
  • Spanac
  • Varză
  • Conopidă
  • Salată
  • Porumb dulce
  • Țelină
  • Puteți găsi întreaga listă aici.

Nu vă fie teamă să încărcați o farfurie plină cu această legumă cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca cantități masive din acesta fără a depăși limita de 20-50g de carbohidrați puri pe zi.

O dietă pe bază de carne și legume conține de toate - fibre, vitamine și minerale necesare pentru a rămâne sănătos. Organismul nu are nevoie fiziologică de a mânca și mânca produse din grâu și făină în stilul său de viață.

Surse de grăsime:

  • Ulei de cocos
  • Unt
  • Ulei de masline
  • Unguent de porc, rață, gâscă

Mănâncă 2-3 mese pe zi. Dacă descoperi că ți-e foame în acest mod, adaugă a patra masă.

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi. Încercarea de a mânca atât carbohidrați, cât și conținut scăzut de grăsimi este o modalitate sigură de a eșua. Te vei simți în acest mod prost și în cele din urmă renunți.

Cea mai bună grăsime de gătit este uleiul de cocos. Este bogat în grăsimi numite MCT (trigliceride cu lanț mediu). Aceste grăsimi sunt mult mai saturate decât altele și, de asemenea, accelerează ușor metabolismul (10, 11),

Nu există motive să vă faceți griji cu privire la grăsimile naturale, deoarece noile studii confirmă faptul că grăsimile saturate nu cresc deloc riscul bolilor de inimă (12, 13).

Rezumat: Pregătiți fiecare masă în principal dintr-o sursă bogată în proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă va aduce în intervalul de 20-50g de carbohidrați pe zi și acest lucru vă va reduce drastic nivelul de insulină, care se va reflecta într-o scădere mai rapidă în greutate.

Pasul 3 (opțional) - Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână cu gantere

Nu trebuie să faceți mișcare pentru a slăbi cu acest ghid, dar este recomandat.

Cea mai bună opțiune este să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână. Încălziți-vă, ridicați câteva gantere, apoi trageți la capăt.

Dacă sunteți nou la sala de sport, cereți antrenorului sfaturi despre cum să vă exercitați corect.

Exercițiul cu gantere va arde calorii suplimentare și va împiedica încetinirea metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate (14, 15).

Studiile privind stilul de viață cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți chiar câștiga puțină masă musculară în timp ce scăpați de cantități semnificative de grăsime corporală (16).

Dacă ridicarea ganterelor nu este posibilă pentru dvs., atunci este suficient să faceți un exercițiu cardio mai ușor, cum ar fi alergatul, înotul sau mersul pe jos.

Rezumat: Cel mai bine este să combinați schimbarea stilului de viață cu exercițiile fizice, cum ar fi exercițiile cu gantere. Dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., antrenamentele cardio vor funcționa și ele.

Opțional - Faceți o zi de înșelăciune o dată pe săptămână

O dată pe săptămână poți lua o „zi liberă” din stilul tău de viață sănătos consumând mai mulți carbohidrați în acea zi. Multe femei preferă sâmbăta.

Este important să încercați să păstrați în continuare surse bune de carbohidrați mai sănătoși, cum ar fi orezul, cartofii, fructele, ovăzul etc.

Dar este permisă o singură zi cu carbohidrați. Dacă începi să o faci mai des decât o dată pe săptămână, atunci nu vei avea prea mult succes în drumul către un corp sexy.

Dacă trebuie să ai ceva nesănătos (dulciuri, etc ...), păstrează-l pentru această zi.

Trebuie să știți că această „zi de înșelăciune” NU este necesară, dar poate ajuta la ajustarea optimă a hormonilor de ardere a grăsimilor, cum ar fi leptina și tiroida (17, 18).

Veți câștiga puțină greutate în această zi de înșelăciune, dar cea mai mare parte este doar greutatea apei pe care o veți pierde în 1-2 zile.

Rezumat: A avea o zi liberă când vă răsfățați cu mai mulți carbohidrați este perfect acceptabil, deși nu este necesar.

Calorii și dimensiunile porțiilor

NU este necesar să numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți carbohidrații foarte scăzuți și rămâneți proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, puteți utiliza acest calculator dacă doriți.

Scopul principal este menținerea carbohidraților în intervalul de 20-50g pe zi și obținerea restului de calorii din proteine ​​și grăsimi.

Rezumat: Nu este necesar să numărați calorii pentru a pierde în greutate cu acest plan. Cel mai important lucru este să vă restricționați strict carbohidrații la 20-50g pe zi.

Sfaturi bonus pentru pierderea în greutate mai ușoară (și mai rapidă)

Tot ce trebuie să faci este ascuns în acești 3 pași:

  • Eliminați alimentele bogate în carbohidrați.
  • Proteine, grăsimi și legume din papaya.
  • Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână (acest lucru este opțional, dar recomandat)

Și chiar aici mai sunt câteva sfaturi pentru dvs. pe care le puteți folosi pentru a accelera și mai mult pierderea în greutate.

Niciunul dintre acestea nu este doar sfatul obișnuit al bunicii, dar toate sunt bazat pe dovezi științifice:

  1. Apă Pi: Un studiu arată că consumul de apă simplă cu o jumătate de oră înainte de masă vă va ajuta să luați mai puține calorii și să pierdeți cu 44% mai multă greutate. De asemenea, vă poate crește ușor metabolismul (19, 20).
  2. Pentru cafea sau ceai: Dacă sunteți un filtru de cafea sau un ceainic, atunci când beți aceste băuturi cât doriți, vă va accelera metabolismul (21, 22). Desigur, fără zahăr ...
  3. Ouă de papaya la micul dejun: Studiile arată că persoanele care înlocuiesc un mic dejun de patiserie/făină cu ouă se simt mult mai pline în următoarele 36 de ore și pierd cu până la 65% mai multă greutate (23, 24).
  4. Fibra de papaya: Suplimentele nutriționale cu fibre, cum ar fi fibra de mere, vă vor ajuta să aruncați în principal în jurul abdomenului (25).
  5. Alegeți alimente prietenoase cu greutatea: Anumite alimente sunt foarte potrivite pentru a vărsa grăsimi, altele mai puțin. Iată o listă cu cele mai prietenoase 20 de alimente pentru slăbit pe care le puteți găsi.
  6. Utilizați plăci mai mici: Studiile arată că oamenii mănâncă automat mai puțin atunci când folosesc farfurii mai mici. Ciudat, dar funcționează excelent (26).
  7. Geamandură ca o femeie: Lipsa somnului este unul dintre cei mai riscanți factori pentru creșterea în greutate și obezitate. Prin urmare, îngrijirea somnului de calitate este o prioritate (27, 28).

De mulți ani, oamenii de știință au venit cu o serie de metode de slăbit eficiente.

Rezumat: Cel mai important lucru este să urmați aceste 3 reguli de mai sus, dar aceste câteva sfaturi suplimentare vă vor ajuta să accelerați lucrurile.

Deveniți o „fiară care arde grăsimile”

Vă puteți aștepta să pierdeți 2-5 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână, apoi va urma o scădere permanentă în greutate.

Eu personal (dacă îl urmez cu strictețe) pot slăbi 1-2 kilograme pe săptămână timp de câteva săptămâni.

Dacă sunteți nou în slăbit, atunci lucrurile vor merge foarte repede. Cu cât ai mai multă greutate, cu atât o vei pierde mai repede.

Este posibil să vă simțiți special în primele câteva zile. Al tău a ars carbohidrați pentru o viață și, prin urmare, poate dura puțin timp pentru a trece la modul de ardere a grăsimilor.

Aceste simptome se mai numesc „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și, de obicei, dispar în câteva zile. Mi-a luat 3. Adăugarea de sodiu suplimentar la dieta mea poate ajuta.

După ce acest lucru dispare, oamenii declară că se simt foarte bine, pozitivi și energici. În acest moment, veți deveni oficial o „fiară care arde grăsimile”.

În ciuda deceniilor de isterie anti-grăsimi, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă îmbunătățește sănătatea în mai multe moduri:

  • Zahăr din sânge tinde să coboare într-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați (29, 30).
  • Trigliceride va scădea (31, 32).
  • De asemenea, nivelul Colesterol LDL „rău” coboară (33, 34).
  • Colesterol HDL „bun” urcă (35).
  • Se va îmbunătăți semnificativ tensiune arteriala (36, 37).
  • Unghia aurie a acestui întreg este că un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați este mai ușor de urmat decât un nivel scăzut de grăsimi.

Rezumat: Vă puteți aștepta să pierdeți grăsime, dar cât de repede va fi diferă de la persoană la persoană. Stilul de viață cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește, de asemenea, viața și sănătatea în multe alte moduri.

Nu trebuie să cauți pentru a slăbi

Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil, deoarece acest plan poate reduce semnificativ cantitatea de medicament de care ați avut nevoie și ați luat până acum.

Prin reducerea glucidelor și scăderea nivelului de insulină, vă puteți schimba mediul hormonal și puteți determina corpul și creierul să „dorească” să piardă în greutate și să arde grăsimi.

Acest lucru duce drastic la reducerea poftei de mâncare și la reducerea foametei, deoarece elimină principalul motiv pentru care oamenii nu reușesc metodele convenționale de slăbire.

Cu acest plan, veți pierde de 2-3 ori mai mult decât în ​​cazul unei diete tipice cu conținut scăzut de grăsimi și hipocalorii (38, 39, 40).

Un alt mare avantaj pentru femeile nerăbdătoare este că pierderea inițială de apă se reflectă în greutate și acest lucru poate duce la o diferență mare în mâna de greutate în dimineața următoare.

Puteți mânca conform acestui plan bun și sănătos.

Adaugă comentariu Anulează Răspuns

Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.