Știți exercițiul când vine vorba de scăderea în greutate? Mănâncă mai puține calorii, arde mai multe calorii. Știți, de asemenea, că majoritatea dietelor și a planurilor de slăbire rapidă nu funcționează așa cum a promis. Dacă doriți să scăpați de câteva kilograme rapid, următoarele sfaturi de la experți vă vor face mai ușor. Și poți începe să o faci cu vigoare.

sfaturi

1 Pe parcursul unei săptămâni complete, scrieți tot ce mâncați și greutatea scade

Studiile arată că oamenii care scriu jurnale alimentare ajung să mănânce cu 15% mai puține alimente decât cei care nu scriu nimic. Ferește-te de weekenduri. Oamenii se obișnuiesc să mănânce în exces în weekend, consumând până la 115 calorii în plus. Aceste calorii provin în principal din alcool și grăsimi. Deci eliminați sau reduceți caloriile din tartine, sosuri, sosuri, condimente, băuturi și gustări. Acestea ar trebui să facă diferența esențială între creșterea în greutate și pierderea în greutate.

2 Adăugați 10% la cantitatea de calorii pe care credeți că o consumați pe zi

Dacă crezi că mănânci 1.700 de calorii pe zi și nu înțelegi de ce tot nu slăbești, adaugă încă 170 de calorii la estimarea ta. Există șansa ca noul număr să fie mult mai precis. Și adaptați-vă obiceiurile alimentare în consecință.

3 Găsiți un prieten de slăbire online pentru a obține mai mult împreună

Potrivit unui studiu, un prieten online care slăbește cu tine ajută la menținerea unei greutăți mai mici. Studiul a urmărit voluntarii timp de optsprezece luni. Oamenii care au slăbit cu ajutorul internetului și al programului online au fost mai capabili să mențină o greutate nouă decât cei care și-au întâlnit fața în față partenerul de pierdere în greutate în sesiunile de grup.

4 Creați o mantră

Ai auzit de profeția care se împlinește? Dacă vă concentrați asupra lucrurilor pe care nu le puteți face, cum ar fi renunțarea la mâncarea nedorită sau ieșirea la plimbare în fiecare zi, există șanse mari să nu reușiți nici măcar să o faceți. În schimb (fie că o crezi sau nu), repetă gândurile pozitive pentru tine. „Pot slăbi!”, „Ies azi la plimbare.” „Știu că voi rezista mesei după cină.” Repetați aceste fraze iar și iar și vor deveni o realitate pentru voi.

5 După micul dejun, concentrați-vă pe apă

Bea micul dejun calm cu suc de portocale. Dar, pentru restul zilei, bea apă în loc de suc sau băuturi zaharoase. Puteți câștiga în medie 245 de calorii pe zi din băuturile carbogazoase. Adică aproximativ 90.000 de calorii (sau 10 kg) pe an! În plus, cercetările arată că, în ciuda cantității de calorii, băuturile îndulcite nu declanșează mecanismul de sațietate în modul în care alimentele o declanșează.

6 Dă-ți trei mușcături mai puțin din fiecare masă

Un piure mai puțin pe zi sau un pahar de suc de portocale. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, puteți economisi 100 de calorii pe zi. Și numai împiedicându-vă să câștigați, fără să știți, câte un kilogram în fiecare an, așa cum fac mulți alți oameni.

7 Uitați-vă la televizor cu o oră mai puțin

Un studiu realizat pe 76 de studenți a constatat că, cu cât se uitau mai mult la televizor, cu atât mâncau mai mult și cu atât mâncau mai mult în general. Sacrificați un program, trebuie să existe cel puțin unul dintre ele pe care nici nu vreți să îl urmăriți. Și ieșiți la plimbare în schimb.

8 Spălați bine ceva o dată pe săptămână

Fie că este vorba de podea, ferestre, duș, baie sau mașină, o persoană de 70 kg arde aproximativ patru calorii în fiecare minut pe care îl petrece spălând. Frecați timp de 30 de minute și pierdeți în medie 120 de calorii. Este aceeași cantitate ca jumătate de pahar de înghețată cu vanilie.

9 Așteptați ca stomacul să vă răsufle înainte de a ajunge la mâncare

Este surprinzător cât de des mâncăm din plictiseală, nervozitate, obișnuință sau frustrare. Chiar atât de des încât mulți dintre noi am uitat practic ce înseamnă foamea fizică. Dacă tânjești o masă specială, este probabil nepăsare, nu foamea. Dacă mănânci ceva pe care îl poți pune pe mână, probabil că îți este foarte foame. Găsiți un mod diferit de mâncare pentru a exprima dragostea, a alunga stresul și a ușura plictiseala.

10 Când vă este foame, mirosiți o banană, măr sau mentol sau mentă

Vi se poate părea ciudat, dar funcționează. Neurologii au testat 3.000 de voluntari și au constatat că, cu cât oamenii miroseau mai multe lucruri, cu atât se simțeau mai puțin flămânzi și cu atât mai mult slăbeau. Fiecare are în medie 13 kg. O teorie este că mirosul de alimente convinge creierul să creadă că mănânci de fapt.

11 Uită-te la culoarea albastră

Există un motiv bun pentru care nu veți găsi multe fast-fooduri decorate în albastru. Albastrul suprimă pofta de mâncare. Deci, servește-ți mâncarea pe o farfurie albastră, îmbracă-te în albastru în timpul mesei, pune o masă albastră pe masă. În schimb, în ​​sufragerie evita roșu, galben și portocaliu. Conform cercetărilor, aceste culori promovează pofta de mâncare.

12 Mănâncă în fața unei oglinzi și slăbește

Potrivit unui studiu, doar pentru că oamenii au mâncat în fața unei oglinzi, au consumat cu până la o treime mai puțin decât oricând. Te uiți la tine și te gândești care sunt obiectivele tale, îți amintești de ce vrei să slăbești.

13 Urcați și coborâți scările timp de 10 minute pe zi

Doar puțin te va ajuta să slăbești 5 kilograme pe an. Desigur, cu condiția să nu mai începeți să mâncați.

14 Faceți o plimbare de cinci minute, cel puțin o dată la două ore

Stai la masă toată ziua? O scurtă plimbare de cinci minute după fiecare două ore se adaugă la o plimbare de douăzeci de minute la sfârșitul zilei. Iar când vei face o pauză activă, vei fi mai puțin predispus la nervozitate.

15 Dacă faci o plimbare de 45 de minute pe zi și nu doar 30 de minute, vei pierde în greutate și grăsime

Motivul pentru care vorbim despre 45 de minute în loc de cele 30 tipice este faptul că, în timp ce 30 de minute de mers pe jos împiedică majoritatea persoanelor cu locuri de muncă sedentare să se îngrașe, exercițiul de peste 30 de minute va duce la pierderea în greutate și grăsime. Arderea a încă 300 de calorii pe zi timp de patruzeci și cinci de minute de mers pe jos vă va ajuta să slăbiți 15 kilograme pe an. Și fără a schimba nimic în dietă și porții.

16 Nu cumpărați semifabricate și mese gata

Mai ales dacă primele patru locuri de pe etichetă conțin zahăr, fructoză sau sirop de porumb. Ar trebui să puteți găsi o versiune a aceluiași tip de mâncare, dar săracă în zahăr. Dacă nu poți, ia fructe în schimb. Căutați versiuni fără zahăr ale sosurilor de ketchup, maioneză și salată. De asemenea, evitați alimentele parțial hidrogenate și căutați mai mult de două grame de fibre la 100 de calorii în toate produsele din cereale. În cele din urmă, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai puțini potențiatori de aromă și mai puține calorii într-un produs dat.

17 Puneți o furculiță sau o lingură de pe fiecare bucată

Bea multă apă când mănânci. Nu mai mâncați cu povești sau nu spuneți evenimente interesante pe care le-ați trăit în timpul zilei. Creierul se află la douăzeci de minute în spatele stomacului înainte de a trimite semnale de sațietate. Dacă mănânci suficient de încet, creierul îți va spune că nu mai ai nevoie de alimente.

18 Aruncă-ți hainele „grase” definitiv

Odată ce ai început să slăbești, aruncă sau scoate din casă acele piese vestimentare care sunt deja mari pentru tine. Ideea că ar trebui să cumperi din nou întreaga garderobă în caz de creștere în greutate va fi o motivație foarte puternică pentru a rămâne în formă.

19 Închideți bucătăria timp de 12 ore

După cină, spălați toate vasele, ștergeți masa, opriți-o și, dacă este necesar, blocați dulapurile și frigiderul. Cina târzie crește semnificativ cantitatea totală de calorii pe care le consumați. Dacă renunțați seara, puteți economisi până la 300 sau chiar mai multe calorii pe zi sau 14 kg pe an.

20 Mergeți seara înainte și veți înceta caloriile și pofta de mâncare

Un studiu pe 10 femei obeze a arătat că o plimbare de 20 de minute a redus pofta de mâncare și a crescut senzația de plinătate la fel de eficient ca o masă ușoară.

21 Faceți din întrunirea socială un eveniment activ în weekend

Renunță la cinematograf și vezi peisajul natural din parc. Nu numai că veți sta mai puțin, dar veți economisi și calorii, deoarece nu veți procesa o găleată întreagă de floricele. Alte idei pentru utilizarea activă a serii gratuite sunt un meci de tenis, un tur ghidat în natură sau în oraș, o excursie cu bicicleta sau o pistă de bowling.

22 Cumpărați un pedometru, atașați-l la centură și vizați încă 1000 de pași, în fiecare zi

În medie, persoanele cu locuri de muncă sedentare parcurg doar două până la trei mii de pași pe zi. Dacă adăugați 2000 de pași, veți putea să vă mențineți greutatea și să nu mai câștigați în greutate. Dacă adăugați mai multe, veți începe să slăbiți.

23 Dacă faci mai puțină mâncare, mănânci mai puțin

În schimb, cu cât se află mai multe alimente în fața ta, cu atât vei mânca mai mult. Și nu va conta deloc dacă ți-e foame sau nu. Deci, în loc de farfuriile tradiționale, care astăzi au un diametru de 25 până la 35 cm (prin urmare, par a fi goale dacă nu sunt încărcate cu alimente), luați masa pe farfurii mici (acestea au o lățime de 17 până la 22 cm). În loc de cupe de jumătate de litru și cupe de cafea supradimensionate, întoarceți-vă la vechile cupe vechi din două părți și la cupele mici de cafea.

24 Mănâncă 90% acasă

Oamenii sunt mai predispuși să mănânce mai mult în ceea ce privește cantitatea, grăsimile și caloriile atunci când mănâncă afară decât atunci când mănâncă acasă. Astăzi, restaurantele servesc porții atât de mari încât multe companii au trecut la farfurii și mese mai mari pentru a găzdui porții.

25 Serviți mâncarea direct pe o farfurie, nu pe un castron

Dacă vă obișnuiți cu cina ca într-un restaurant și nu într-un stil familiar, scoateți bolurile și tăvile pentru mâncare de pe masă. Și slăbești. Majoritatea dintre noi tind să mănânce în medie cu 150 la sută mai multe calorii seara decât dimineața. Acum evitați-l, pentru că atunci când goliți farfuria, cina s-a terminat. Nu vor mai exista alimente „duble” pe masă.

26 Nu mâncați în grupuri mari

Potrivit unui studiu, avem tendința de a mânca mai mult atunci când suntem cu alte persoane. Probabil pentru că petrecem mai mult timp la masă. Pe de altă parte, dacă mănânci cu jumătatea ta sau cu familia și folosești timpul de la masă pentru a vorbi în timpul meselor, îți poți reduce aportul de calorii.

27 Comandă cea mai mică porție din fiecare masă

Dacă sunteți în afara comenzii unei mese fast-food, aveți cel mai mic sandwich. Cumpără floricele mici, o salată mică, un mic hamburger. Și din nou, studiile confirmă faptul că avem tendința de a mânca tot ce ne așteaptă. Fie că ne este foame sau suntem plini.

28 Mănâncă alimente bogate în apă și mănâncă mai puține calorii per total

Consumul de alimente bogate în apă, cum ar fi dovleceii, roșiile și castraveții, vă va reduce aportul total de calorii. Alte feluri de mâncare bogate în apă sunt supele și salatele. Dacă bei doar apă, aceasta nu va avea același efect. Corpul procesează foamea și setea prin diferite mecanisme. Pur și simplu nu poate înregistra senzația de plenitudine datorată apei (sau sifonului, ceaiului, cafelei sau sucului).

29 Adăugați volum la mâncare cu legume

Puteți avea o salată de paste de două ori mai mare dacă este plină de legume precum broccoli, morcovi și roșii și obțineți aceeași cantitate de calorii ca dintr-o salată de paste cu maioneză. Același lucru este valabil și pentru cartofii prăjiți, omletele și alte feluri de mâncare pentru care sunt potrivite legumele. Dacă mâncați cereale și legume în proporție de 1: 1, legumele bogate în fibre vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea înainte de a mânca cereale.

30 Evitați alimentele albe

Există diferite dovezi științifice pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați de astăzi. Cantități mari de carbohidrați simpli din făină albă și zahăr adăugat pot dezlănțui iadul asupra nivelului de zahăr din sânge. Iar rezultatul este creșterea în greutate. Zahărul, orezul alb și făina albă trebuie evitate, dar ar trebui să mănânci o mulțime de pâine integrală și orez brun.

31 Treceți la cafea simplă

Băuturile la modă din cafea din cafenelele la modă ambalează de obicei câteva sute de calorii, datorită laptelui integral, frișcă, zahăr și sirop de zahăr. O ceașcă de cafea obișnuită cu lapte degresat conține doar o mică parte din aceste calorii. Și când cafeaua este prăjită din boabe bune, are un gust grozav. Puteți încerca și lapte praf degresat. Obțineți beneficiile nutriționale ale laptelui degresat, care conține mult calciu și puține calorii. Și pentru că apa a fost îndepărtată, laptele praf nu diluează cafeaua, așa cum face laptele degresat.

32 Dacă doriți să vă răsfățați, alegeți alimentele care descompun grăsimile

Acestea ar trebui să vă împiedice să vă simțiți deprimat și să ajungeți la alimente bogate în calorii. De exemplu, mierea are doar 64 de calorii care eliberează grăsimi într-o linguriță. Ouăle fierte au doar 70 de calorii și sunt pline de proteine, care sunt dizolvate de calorii. Un baton de ciocolată neagră are aproximativ 168 de calorii, dar este plin de solvenți grași. Potrivit studiului, persoanele care distorsionau 500 de calorii pe zi și consumau iaurt de trei ori pe zi timp de douăsprezece săptămâni au slăbit și au pierdut mult mai multe grăsimi corporale decât un grup care a redus doar cantitatea de calorii luate. Experții adaugă că calciul din produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi declanșează un răspuns hormonal care suprimă producția de celule grase și favorizează defalcarea grăsimilor.

33 Bucurați-vă de alimente bogate în calorii, cum ar fi cireașa de pe tort, nu punctul focal al deliciilor

Lasă o lingură de înghețată să fie doar o coroană pe o ceașcă de fructe. Veți mânca mai puține chipsuri dacă le înmuiați în salsa proaspătă bogată de fiecare dată când mușcați. Echilibrează puțină brânză cu fructe sau salată din belșug.

34 Cereale pentru micul dejun cinci zile pe săptămână

Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă cereale în fiecare zi sunt mai puțin susceptibile de a fi obezi și de a avea diabet decât cei care nu consumă acest lucru. De asemenea, consumă mai multe fibre și calciu și mai puține grăsimi decât cei care consumă alte mese. Faceți fulgi de ovăz sau alegeți cereale bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr.

35 Încercați sosuri calde, salsa și ardei iute

Oferă multă aromă fără grăsimi și cu o cantitate mică de calorii. În plus, îți încălzesc digestia, astfel încât corpul tău va arde temporar mai multe calorii. Alegeți locul lor de unt și smântână sau sosuri dulci.

36 În loc să beți sucuri de fructe, mâncați fructe

Vă puteți bucura de aceeași cantitate de calorii ca în suc de mere (mărimea bebelușului), mai degrabă decât măr proaspăt, portocală și o felie de pepene verde. De aceste alimente întregi veți fi sățioși mult mai mult decât dintr-o cutie cu suc de mere. Deci, în cele din urmă veți mânca mai puțin în general.

37 Treceți de la lapte integral la lapte semidegresat

Acest lucru vă va reduce aportul de calorii cu 20%. Dacă treceți de la lapte integral la lapte cu conținut scăzut de grăsimi (degresat), veți reduce caloriile în jumătate și veți reduce cantitatea de grăsime ingerată cu până la 95%.

38 Puneți o mână de nuci în loc de piure

Studiile au descoperit că persoanele supraponderale care au consumat o dietă ușoară cu grăsimi și au consumat migdale au pierdut mai mult în greutate decât grupul de control, care nu a mâncat nuci. A vă da nuci o dată sau de două ori pe zi vă ajută să atenuați foamea și vă menține metabolismul în funcțiune. De asemenea, puteți mușca morcovi pentru bebeluși sau propriul amestec de nuci, stafide, semințe și fructe uscate.

39 Consumați cele mai multe calorii înainte de prânz

Studiile au constatat că, cu cât mâncați mai mult dimineața, cu atât veți mânca mai puțin seara. În plus, aveți mai multe opțiuni pentru arderea caloriilor de dimineață, ceea ce reprezintă o problemă cu caloriile de seară.

40 Spală-te pe dinți după fiecare masă, mai ales după cină

Această prospețime pură, mentolă, trimite un semnal corpului și creierului că masa a luat sfârșit.