În aproape fiecare dietă populară, se crede că Indicele glicemic alimentar scăzut și dietele cu conținut scăzut de calorii sunt cheia pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, problema este că majoritatea studiilor nu nu a arătat un efect detectabil al indicelui glicemic asupra creșterii sau pierderii în greutate. Acest articol aduce cunoștințele Dr. Mike Israetela, profesor de științe sportive la Universitatea Temple, discută despre pierderea în greutate și contestă poziția populară asociată cu creșterea în greutate.

adevărul

Obezitate, grăsime și scădere în greutate

Într-un interviu recent acordat New York Times, Dr. Harvard Nutrition Professor Dr. David Ludwig a prezentat câteva informații din noua sa carte, Always Hungry. Ea propune o soluție probleme de obezitate - o epidemie care afectează o mare parte din lume astăzi.

În timp ce o mare parte din gândurile sale par să fie rațional și justificat, prea mulți dintre ei contravin înțelegerii actuale a altor profesioniști în nutriție, sănătate și obezitate. Dacă sunteți interesat, verificați abordarea lui Ludwig pe baza unui articol din New York Times. Fiecare parte a acestui articol conține afirmația specifică a lui Ludwig și reflecția ulterioară.

Indicele glicemic și pierderea în greutate

În noua sa carte „Întotdeauna flămând”, Ludwig susține că principalul factor de creștere în greutate și obezitate nu este excesul de calorii în sine, ci excesul de alimente cu un indice glicemic ridicat, precum zahărul, cerealele procesate și alți carbohidrați.

Nu toate alimentele cu carbohidrați sunt egale, dimpotrivă, ele se comportă complet diferit în corpul nostru. Indicele glicemic (IG) este un sistem de evaluare inventat de Dr. David J. Jenkis și colegii săi în 1981 la Universitatea din Toronto. GI este un număr care exprimă poziția unui aliment pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de rapid este zahărul prezent în acest aliment este absorbit și cât de repede afectează nivelul glicemiei.

Ce știință?

În afirmație: „alimentele cu un indice glicemic ridicat (IG) pot fi responsabile de rata actuală a obezității”, apar mai multe elemente problematice. Cel mai direct, au existat mai multe cercetări și studii care au evaluat efectele alimentelor cu indice glicemic scăzut versus mare, a arătat că rezultatele lor sunt similare. [1] [2] [3] [4]

În timp ce unele studii au descoperit că alimentele cu un IG ridicat au un efect negativ asupra pierderii în greutate și poate provoca creșterea în greutate, majoritatea studiilor nu au arătat astfel de efecte. Este adevărat că majoritatea studiilor pur și simplu nu au arătat un efect detectabil al indicelui glicemic asupra creșterii sau pierderii în greutate. [6]

Exemple de alimente cu conținut scăzut de IG: arahide, anghinare, sparanghel, broccoli, conopidă, țelină, cireșe, castraveți, grapefruit, fasole verde, iaurt degresat, mazăre, ardei, roșii. Alimentele care se descompun rapid în timpul digestiei au indice glicemic ridicat, de exemplu: pâine albă, pepene verde, vafe, pâine de orez, cofetărie, covrigi, cartofi albi, orez brun, orez alb.

Chiar dacă presupunem că alimentele cu conținut ridicat de IG reprezintă o mare parte din problema creșterii în greutate, alimente precum cookie-urile, înghețata, pizza, burgerii, cocktailurile, chipsurile de cartofi și batoanele de ciocolată rămân în continuare. Cu toate acestea, toate aceste alimente pot avea un indice glicemic scăzut. Cum este posibil când acestea sunt suprasaturate cu zahăr și carbohidrați procesați?

Prezența grăsimilor (și a proteinelor) scade indicele glicemic al oricărui aliment. Cu cât un aliment conține mai multe grăsimi, cu atât GI este mai scăzut, chiar dacă conține prea mult zahăr.

Acesta este motivul pentru care orezul brun are un IG de aproximativ 50 (din 100), dar înghețata poate avea un IG sub 40. După cum a explicat Stephan Guyenet (cercetător în domeniul obezității, neurolog și autor), Ipoteza obezității cu insulină afirmă că carbohidrații (în special glucidele rafinate și zaharurile) sunt principala cauză a obezității, datorită capacității lor de a crește circulația insulinei, și că soluția este de a limita aportul de carbohidrați. [7]

Adevărul este că relația dintre insulină, indicele glicemic și obezitate este foarte complexă, dar adesea supraestimată. Fără un exces de calorii, alimentele cu un IG ridicat nu ne vor îngrășa. Cu toate acestea, nu putem susține că insulina nu afectează pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Studiile privind obezitatea au arătat clar că este o boală complexă.

De aceea insulina poate contribui la obezitate, ceea ce nu înseamnă că aceasta este cauza principală. Este mult mai probabil să fie mult mai ușor de trecut prin alimente gustoase, bogate în calorii, cum ar fi înghețata decât alimentele neprelucrate sau îndulcite natural. [11]

Reducerea metabolismului și a caloriilor

„Scăderea bruscă a aportului de calorii agravează situația. Corpul nostru răspunde flămând, dorind și încetinind metabolismul ”.

Ce știință?

Este absolut adevărat că reducerea aportului de calorii încetinește metabolismul și poate crește foamea. Dar scăderea lentă (1% în greutate pe săptămână) și scăderea constantă a aportului de calorii, combinate cu o activitate și exerciții fizice crescute are un efect foarte mic asupra creșterii poftei de mâncare și încetinirea metabolismului. [9] [10]

Următorul scenariu vă va ajuta să înțelegeți procesul de slăbire și, de asemenea, că alegerea unei diete nu este singura modalitate de a face schimbări. Să presupunem că avem pe cineva care cântărește 113 kilograme și pierde 10% din greutate. Apoi ia o pauză completă din planul său de dietă. În acest scenariu, această persoană ar trebui să aibă o dietă de aproximativ 102 kilograme după câteva luni. După o pauză metabolismul acestei persoane ar trebui să fie accelerat înapoi la niveluri normale și același lucru este valabil și pentru pofta de mâncare.

Cu toate acestea, această presetare a greutății corporale definită de punctul despre care vorbește Ludwig poate fi efectuat cu pauze planificate în scăderea în greutate, nu numai prin reducerea indicelui glicemic și a alegerilor alimentare speciale. Cu toate acestea, marea întrebare rămâne cum să menținem această greutate sau chiar să o reducem. [8]

Cercetările au arătat că, după ce oamenii încetează să urmărească ceea ce consumă, majoritatea (în multe cazuri mai mult de 90%) va reveni la greutatea sa anterioară în timp, iar mulți cresc cu greutatea și mai mare. [13]

Din păcate, acest lucru se întâmplă practic cu fiecare dietă studiată vreodată, iar alimentele cu indice glicemic scăzut nu fac excepție. Majoritatea oamenilor vor reveni la greutatea lor inițială. Prin urmare, marea întrebare în cercetarea obezității nu este cum să slăbești, ci cum să menții greutatea, chiar și fără încetiniri metabolice speciale sau foamete. [12]

Pentru a afla mai multe despre efectul jojo, citiți articolul nostru Efectul jojo și cum să luptați împotriva acestuia.

Glicemia și creșterea în greutate

„Credem că obezitatea este o stare de exces, dar în realitate este mai devreme similar cu starea de foame. Dacă celulele adipoase stochează prea multe calorii, creierul nu are acces pentru a se asigura că metabolismul funcționează corect. ”

Ce știință?

Oamenii supraponderali și obezi sunt mai înalți, nu scade glicemia. Au niveluri mai ridicate de lipide din sânge, chiar și atunci când le este foame sau mor de foame. [14]

Efectul yo-yo: pierderea în greutate și creșterea

„Puneți biologia de partea voastră prin a fi Mănâncă corect și pierderea în greutate va veni de la sine.”

Ce știință?

În acest moment, această afirmație are sens. Dacă faci lucrurile în modul corect, vei slăbi ușor și eficient, iar viața ta se va schimba în bine.

Orice tip de dietă care reduce aportul zilnic de calorii, susține pierderea în greutate.

Marea problemă este că și o astfel de scădere în greutate aproape toate tipurile de diete, nu pare a fi durabil luni și ani după pierderea în greutate. [16]

Nu există dovezi că dieta scăzută a IG propusă de Ludwik funcționează mai bine decât orice altă dietă pe termen lung, care a fost studiat, inclusiv cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați săraci sau orice altă dietă. [15] [17]

Cea mai bună dietă: dieta saraca in carbohidrati si saraca in grasimi

„Cauza principală a obezității este sărac în grăsimi și foarte bogat în carbohidrați în alimentee că am consumat în ultimii 40 de ani, ceea ce crește nivelul de insulină și „programează” celulele adipoase pentru a le depozita în depozitul de calorii la viteză maximă ”

Ce știință?

Am întâmpinat o mare problemă cu această afirmație - nimeni nu a consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați în ultimii 40 de ani. Nivelul aportului de grăsimi a fost aproximativ același în ultimii ani, doar aportul de glucide și zahăr crescând mai mult.

Diversi specialiști și instituții în nutriție și Sănătatea recomandă să consumați mai puține grăsimi proaste și mai multe cereale. Dar cei care au auzit de acest raport par să fi adăugat mai mulți carbohidrați în dieta lor, dar nu au redus niciodată grăsimile nesănătoase. A spune că oamenii mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu nu este adevărat, indiferent de definiția cuvântului „cu conținut scăzut de grăsimi”. Ceea ce a făcut oamenii a fost să mănânce mult mai multe calorii și aceasta este o modalitate garantată de a te îngrăși., indiferent de unde provin aceste calorii. [18]

O altă concluzie potențial eronată care poate fi extrasă din această afirmație este faptul că cu o dieta saraca in grasimi, bogata in carbohidrati, acea duce la creșterea în greutate în comparație cu o dietă mai bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați.

De exemplu, veganii și vegetarienii consumă mult mai mulți carbohidrați și mult mai puține grăsimi decât „omnivorii”. Cu toate acestea, este mult mai puțin probabil să fie supraponderali sau obezi. [19] Pur și simplu, nu este adevărat că cei care mănâncă mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi sunt grăsimi. Totuși, cei care mănâncă mai multe calorii sunt, indiferent de unde provin. [18]

Îmbunătățiți-vă dieta

Părerile Dr. Ludwig nu este întru totul în contradicție cu starea actuală a literaturii științifice, dar abordarea sa, potrivit unor experți, are relativ puține elemente potențial sănătoase și eficiente. Magazin alimentar cu un indice glicemic ridicat joacă un rol în menținerea foametei mai mari cu aceeași cantitate de calorii ca alimentele cu un indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, alimentele cu un IG ridicat pot să nu fie întotdeauna suficient de saturate.

Posibilitatea este o măsură independentă și cu siguranță utilă a efectului direct al alimentelor asupra foamei, așa-numitul indicele de saturație, ceea ce nu este întotdeauna în concordanță cu indicele glicemic. De exemplu, cartofii albi au un indice glicemic foarte mare, totuși sunt una dintre cele mai saturate surse de carbohidrați.

Alimentele întregi tind să conțină niveluri mai ridicate de vitamine, minerale, fitochimicale și fibre decât alimentele procesate, care este mai sănătos indiferent de greutatea corporală. De asemenea, de obicei, te hrănesc mult mai mult cu aceeași cantitate de calorii, așa că vor fi mai greu de traversat.

De ce ne îngrășăm?

Prin consumul de alimente bogate în substanțe nutritive, acestea au un efect mai puternic asupra acestora te vei simți mai plin, vei avea șanse mai mari să slăbești și să-ți menții greutatea. Cauzele principale ale obezității sunt următoarele:

  • Mecanizarea sporită a forței de muncă, ceea ce duce la majoritatea activității fizice la locul de muncă pentru majoritatea oamenilor și, astfel, în medie, mai puține calorii arse pe zi
  • Bunăstare crescută a persoanei obișnuite, în special în legătură cu costurile alimentelor. Din punct de vedere istoric, nu a fost întotdeauna posibil să vă delectați cu suficiente alimente sau calorii.
  • Gust îmbunătățit și disponibilitatea alimentelor. Ambalajul, procesarea, gata de mâncare și mâncarea rapidă au adus o mulțime de mâncăruri gustoase pe care le puteți savura imediat. Dacă obișnuiai să îți dorești mâncare delicioasă, trebuia să o gătești (ceea ce a durat ceva timp și a luat și ceva efort), sau așteptai ca cineva să-l gătească pentru tine (ceea ce însemna fie timp, mulți bani, fie ambele ). În decursul mai multor decenii, mâncărurile delicioase au devenit mai ieftine și mai accesibile. Consumul de mâncăruri delicioase este mai ușor ca niciodată.

Mai puține activități disponibile pentru arderea caloriilor, mâncare mai accesibilă sau mese gata. Este surprinzător faptul că tot mai mulți oameni caută pe Google „cum să scape de grăsimea din burtă” și caută o soluție la „epidemia” obezității?

S-a dovedit că mâncarea gustoasă provoacă o dorință mai mare de mâncare mai gustoasă. Problema cu pierderea în greutate pe termen scurt este că majoritatea oamenilor se întorc la alegerea mâncărurilor și a meselor delicioase așa cum făceau înainte de a începe să mănânce sănătos. Aceste alegeri conduc la un consum mai mare de alimente, iar aportul caloric va crește rapid, comparativ cu nivelurile anterioare.

Controlul gustului poate fi cuo armă cu adevărat puternică în lupta împotriva obezității. Dr. Ludwig susține că suntem „demonizați” de un dușman fals în carbohidrații glicemici. Da, limitarea acestora ar putea face parte din pierderea în greutate, dar cercetările sugerează că aceste calorii nu afectează pierderea în greutate. În cele din urmă, (în plus față de tratamentul farmaceutic) face față cu succes creșterii în greutate și obezității posibil printr-o combinație între o dietă sănătoasă, principii (cum ar fi echilibrul caloric) și, desigur, exerciții fizice.

Care este părerea dvs. cu privire la concluziile acestui articol? Ce crezi despre ei? Distribuiți cu noi în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

Surse:

[7] Un nou proces uman subminează ipoteza carbohidraților-insulină a obezității, din nou, articol disponibil online http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html, 2015

[8] Soeliman FA, Azadbakht L., întreținerea pierderii în greutate: o revizuire a strategiilor legate de dietă, 2014

[19] Peter Clarys, Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck și Patrick Mullie, Comparația calității nutriționale a dietei vegane, vegetariene, semi-vegetariene, pesco-vegetariene și omnivore, 2014