slăbești

Din ce în ce mai mulți oameni suferă de obezitate care pune viața în pericol sau, în numele slăbiciunii, merg voluntar pe gheață subțire atunci când se joacă cu tulburări alimentare. Din fericire, cardul se întoarce și tendința modelelor slabe nesănătoase este înlocuită idealul unui corp ferm și o stare bună.

Nu vă lăsați păcăliți, acest articol nu vă va învăța cum să slăbiți fără exerciții fizice. Cuvântul confortabil din titlu nu înseamnă din confortul canapelei. Vă vom arăta, cum să adopți un stil de viață sănătos, începe să te miști, mănânci sănătos și dormi mult. Și vă promitem că nu este doar funcțional, ci mai ales plăcut!

7 sfaturi despre cum să adopți un stil de viață sănătos și să slăbești permanent:

1. Calea este scopul

Acesta este un lucru care trebuie clarificat de la început și identificat odată pentru totdeauna cu el.
Nu vedeți un stil de viață sănătos ca un mijloc pentru a atinge un scop. O astfel de atitudine ne încurajează să înțelegem schimbările pe care le facem ca temporare, iar în capul nostru sună irezistibil: „Când se va termina?”
Dar un stil de viață sănătos ar trebui să fie o schimbare durabilă, un mod de viață. Și, așa cum spune o melodie grozavă, drumul poate fi și o destinație. Și acesta ar trebui cu siguranță!

2. Fii răbdător

Acest lucru este legat de punctul anterior. Dacă aștepți cu nerăbdare rezultatul, cântărește de 3 ori pe zi și împachetează-l după o săptămână, pentru că „nu funcționează”, nu te vei mișca niciodată.
La supraponderalitate, precum și la problemele de sănătate cauzate de stiluri de viață nesănătoase, este adesea adevărat că atâta timp cât ne-am „cultivat” boala, busă-și ia remediul.
Dacă purtați această idee în cap, puteți ajunge la o surpriză plăcută că noul mod de viață dă roade mai devreme decât vă așteptați.:)

3. Lasă-te să păcătuiești

Știți, țineți, exersați, fără Mekáč timp de o lună, sunteți mândri de voi înșivă, de data aceasta trebuie să se rezolve! Și apoi te duci la o petrecere de familie, scapi cu ea și îți „spargi” deserturile ca niciodată. Ce acum? Dieta în ruine, moralul în ruine, viața în ruine. Ai dezamăgit și nu vei fi niciodată sărac. Ți-e familiar? Fii în pace.
Nu privi eșecurile ca pe ceva care te-a adus înapoi la eforturile tale.
Imaginați-vă călătoria ca pe un șir de mărgele. Pentru fiecare zi de succes, când ați reușit să mâncați sănătos și să vă antrenați puțin, adăugați o margelă. Ce se întâmplă dacă nu adăugați niciunul astăzi (pentru deserturile respective)? Nimic deloc, va dura doar puțin mai mult până când colierul va fi terminat. Dar toate mărgelele făcute până acum încă se numără! Deci, nu rupeți bățul și continuați mâine pe drumul cel bun.

4. Uită de greva foamei

Atunci când există o lipsă de energie, corpul trece la modul de economisire a energiei și încetinește metabolismul. Drept urmare, nici măcar puținul pe care îl mănânci nu este ars, ci salvat „pentru vremuri mai rele”.
Dar asta nu înseamnă să încărcați (încă) alimente nesănătoase și de calitate scăzută. Limitați alimentele prăjite, semifabricatele, mezelurile, zahărul rafinat și, în general, tot ceea ce este produs industrial. Concentrați-vă pe ingrediente proaspete și de calitate, ideal sezoniere și absolut cele mai bune din producția locală. Mâncarea de casă cu o astfel de compoziție vă va furniza corpului cele mai multe substanțe nutritive, va satura și vă veți bucura în continuare.
Articolul nostru în două părți Nutriție pentru sportivi: Ce să ratezi în meniu și Unde să-l căutăm și avem un plan vă poate ajuta. Pentru inspirație în anumite mese, citiți și despre ce să mâncați imediat înainte și după antrenament.

5. Bea mult

Apa are un efect fundamental asupra pierderii în greutate. Când corpul este deficitar în lichide, acesta reține apa în țesuturi, ceea ce provoacă fețe dolofane, o anvelopă în talie și glezne umflate. Setei îi place, de asemenea, să ne schimbăm pentru foamete și ne obligă să mâncăm mai mult decât avem nevoie. La acelasi deshidratarea determină o încetinire a metabolismului grăsimilor și oboseală generală, ceea ce duce la faptul că în loc de activitate „ieșim” ​​acasă pe canapea și nici nu vrem să ne mișcăm.
Urmați regimul de băut. Începeți și încheiați ziua cu un pahar de apă curată (posibil cu o picătură de lămâie), beți înainte de masă (nu în timpul și imediat după aceasta) și în timpul sportului și la căldură, în special.

6. Dormi mult

Încercăm să batem ce putem din fiecare zi, dar în loc de productivitatea dorită, ajungem cu picioarele sus în fața televizorului, pentru că nici nu avem puterea să gândim, darămite să ne mișcăm. Deficitul de somn pe termen lung se manifestă în noi, care este, printre altele, marele nostru dușman pe drumul din spatele liniei subțiri.
Lipsa de energie nu numai că ne descurajează de la orice activitate fizică, dar ne încetinește și metabolismul și provoacă dezechilibre hormonale. Toate acestea împreună forțează corpul să acumuleze rezerve de grăsime (adică surse de energie pentru perioade mai grele) și să renunțe doar foarte încet și cu reticență.
Dormi opt ore sau mai mult pe zi și urmărește-ți corpul subțire și mintea înflorind.

7. Mutați-vă

Nu se poate face fără mișcare și nici nu ar fi atât de distractiv. Activitatea sportivă, indiferent dacă este „doar” o plimbare benefică sau, de exemplu, alergatul sau yoga, duce la eliberarea de endorfine și serotonină, hormoni ai fericirii, datorită cărora veți dori din nou și mai mult data viitoare.
Exercițiile fizice ne accelerează metabolismul și stimulează organismul să epuizeze rezervele de energie plasat pe abdomen, fese, coapse. pe scurt, oriunde.
Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, începeți încet. Pe de o parte, a începe prea repede te poate descuraja cu ușurință și, pe de altă parte, nici nu ar aduce beneficii sănătății noastre. Puteți citi despre alergarea cu kilograme în plus într-un articol separat.

Deci, ce activitate ar trebui să alegem pentru a ne forma cât mai curând posibil? Combinația este ideală.

Exercitii aerobice

Aceasta este o activitate fizică de intensitate medie în care aplicați 60-70% din Fmax, adică ritmul cardiac maxim. În timpul exercițiului aerob corpul reușește să alimenteze mușchii cu oxigen și folosește grăsimile ca sursă de energie. O astfel de activitate poate fi mersul rapid (în special pentru începători și persoanele supraponderale, mersul pe jos este cel mai natural și blând mod de a începe să te miști), alergarea lentă, înotul, aerobicul. Există nenumărate posibilități.

Și de unde știi dacă ai bătăile inimii potrivite în mișcare? Dacă doriți să fiți preciși, vă vom ajuta cu un tester sportiv care vă va servi ca mic antrenor personal. Ca indicație, puteți calcula Fmax dintr-o formulă 220- (vârsta unui bărbat) și 226- (vârsta unei femei).

Dacă începeți cu alergarea, avem 15 sfaturi pentru a vă bucura de prima alergare. Unul dintre ele este un test narativ, care vă va ajuta să mențineți ritmul cardiac corect atunci când nu aveți un metru la îndemână. S-ar putea să vă intereseze și videoclipurile noastre tutoriale din seria Prima mea alergare, unde veți afla o mulțime de informații utile atât pentru începători, cât și pentru alergători mai avansați.

Traduceți activitatea aerobă cu antrenament pe intervale

Odată ce simți că corpul tău este obișnuit să facă exerciții aerobice, este o idee bună să-l „scoți din concept” din nou. Includeți antrenament pe intervale, care îți va agita literalmente sângele. Te duci Începeți cu o alergare indiană. Tu alergi? Traduceți-o cu sprinturi sau urcați scările. Și așa mai departe. Prin creșterea pe termen scurt a intensității exercițiilor, veți obține o accelerare a metabolismului și, astfel, și arderea grăsimilor.

A intari

Masa musculară ajută la arderea activă a grăsimilor, chiar și atunci când nu faceți nimic. Prin urmare, este util să aveți cât mai mult posibil. O modalitate excelentă de a întări întregul corp este CrossFit, pentru cei mai puțin activi și mai introvertiți, de exemplu power yoga.

Întrebările frecvente adresate de oameni (în special de femei) despre întărire sunt:

Nu se măresc întărindu-mi fundul/coapsele/brațele.
Nu-ți face griji. Pentru ca mușchii dvs. să crească ca Arny, ar trebui să vă consolidați câteva ore pe zi și să susțineți creșterea musculară cu un cocktail bine gândit de suplimente nutritive (prin care cu siguranță nu ne referim la steroizi; Și chiar dacă observați o ușoară mărire în fundal, de exemplu, nu este nevoie să intrați în panică, deoarece mușchii conturați sunt atrăgători pe orice parte a corpului.:-)

Sunt sărac, dar mă îngraș în greutate?
Dacă ați decis să vă reduceți exercițiul la doar 3-5 kg, de exemplu, ați putea fi surprins după o vreme că pantalonii vă sunt atârnați de voi, dar greutatea dvs. personală arată mai mult decât înainte. Motivul este că masa musculară are o densitate semnificativ mai mare decât grăsimea, deci chiar și un volum mai mic de mușchi cântărește mult mai mult. Dacă doriți dovezi numerice, cumpărați acasă o casă personală de diagnosticare, care să vă arate exact cât de mult grăsime și apă ați pierdut și, invers, cât de mult mușchi ați construit.

Includeți zile de odihnă

Nu vă suprasolicitați. Deși sportul te-a prins cu adevărat sau încerci să-ți dai seama cât mai repede posibil să te bucuri din plin de sezonul de costume de baie din acest an, antrenamentul zilnic pentru sânge nu te va ajuta. Acest lucru pune corpul într-un stres excesiv, iar hormonii de stres care sunt spălați blochează pierderea în greutate.

Prin urmare, includeți zile de odihnă obișnuite (de 1-2 ori pe săptămână) când da corpului tau timp sa se regenereze. De exemplu, puteți merge pentru un masaj, saună sau jacuzzi și puteți combina plăcut cu util. Nu s-a terminat să recompensăm frumos pentru munca cinstită și autodisciplina (în plus, cu altceva decât o grămadă de deserturi).:-)