Katka: O zi buna. Aș dori să cumpăr un arzător bun, dar cel mai important, eficient. Aș vrea să slăbesc în 5 kilograme - merg regulat la sală, alerg o oră și jumătate pe un aparat în fiecare zi, apoi mai fac abdominale. Cu mâncare, îmi plac felurile de mâncare dulci și cu făină, dar cu măsură. Merită să cumpăr un produs de ardere a grăsimilor, atunci când slăbiciunea mea este alimentele dulci?

Miška: O zi buna. Vreau să vă întreb, cât de mult aveți nevoie pentru a vă exercita, cât timp să coborâți kilogramele? Mă antrenez pentru a doua lună și până acum am încă 2 kg. Știu că este o masă musculară, dar când nu scade, sunt nervos de asta. Am 22 de ani, 64 kg, am un an după ce am născut. Am încetat să beau apă proaspătă, nu mănânc pâine, am încetat să mănânc după ora șaptesprezece. În fiecare zi practic o jumătate de oră în orbiter, o dată pe săptămână mă antrenez la centrul de fitness.

Radio Marian Čambal și Igor Kopček

Ne amintim că am fotografiat cu bikini-fitness-ul TOP al Slovaciei, unde am vorbit deschis despre pregătirea pentru Campionatele Europene, Campionatele Mondiale și planurile (cele mai bune dintre cele mai bune) într-o tabără profesională.

care

În ciuda faptului că au fost Campioni ai Slovaciei, chiar Campioni ai Europei și Campioni ai lumii la categoria fitnessului bikinilor, am văzut că pregătirea lor avea rezerve. În multe cazuri, au beneficiat în primul rând de potențialul lor natural, dar am știut că, dacă vor să aibă succes în viitor, trebuie să fie mai interesați de modul în care pot viza zonele problematice ale corpului lor cu două dintre cele mai puternice instrumente - antrenament și nutriție. Au înțeles cel mai cu succes (de-a lungul timpului) ce este potrivit corpului lor și apoi l-au aplicat în practică.

Vă recomandăm să urmați aceeași procedură - cunoașteți, înțelegeți, aplicați, urmați. Exemplu? Trebuie să înțelegeți că activitățile aerobice (alergare, ciclism, patinaj, mers pe jos sau Zumba) vă elimină grăsimea până la aproximativ 20-30 de minute de la începutul activității și cantitatea de grăsime eliminată este de obicei proporțională cu durata activității - simplificată, cu atât mai mult timp puteți elimina mai multe grăsimi. Acesta este unul dintre adevărurile care nu pot fi înșelate și există mai multe astfel de adevăruri (înțelegeți, aproape 100% din normele în vigoare) care se aplică și pierderii în greutate.

Dacă îi cunoașteți și îi puteți folosi în mod adecvat la antrenament, în rutina zilnică, în planul dvs. de nutriție, acestea vă vor permite nu numai să atingeți, ci și să mențineți permanent obiectivul stabilit. Să știți, să înțelegeți, apoi să aplicați și să respectați - acesta este secretul succesului pe drumul către obiectivul dvs. și, dacă nu ne înșelăm, este în cazul dvs. să ajustați aspectul prin reducerea semnificativă a proporției de grăsime corporală din greutate. Și dacă încălcați oricare dintre regulile de pe acest drum (aveți grijă, dar nu de multe ori - cel mult o dată la 10-14 zile), nu vă învinuiți. Și cel mai important, nu vă îndoiți de dvs. și de semnificația a ceea ce faceți. A fost suficientă psihologie, să ne uităm la adevărurile despre pierderea în greutate!

Adevărul mai întâi - nu va fi ușor, nu va dura scurt

Auzim de la femei din jur cu disperare „pentru că alerg de două ori pe săptămână pentru a treia săptămână într-o săptămână și nu s-a schimbat nimic”, sau „Mă voi antrena încă o săptămână și dacă nu voi slăbi cel puțin 3 kg, o să tușește-l ". Mulți dintre voi chiar aveți ideea că 10 kg de grăsime care au fost depozitate pe fund, talie și coapse în 2-3 ani (sau le aveți acolo încă de la pubertate?) Pot fi eliminate în 3-4 săptămâni. Și dacă ideile și așteptările exagerate nu sunt îndeplinite, vin dezamăgirea, frustrarea și adesea sfârșitul eforturilor de slăbire. Nu vă vom înșela - pierderea în greutate nu va dura o perioadă scurtă de timp, de asemenea, deoarece elimină un kilogram de grăsime, deci necesită o doză bună de efort. De ce spunem asta? Pentru că matematica nu se va lăsa - conta pe noi.

Un kilogram de unguent (știu, știu cuvântul brut, dar grăsimea este de fapt unguent) pe coapse este de aproximativ 7000 kcal și trebuie „eliberate” de pe coapse, transportate în sânge, de acolo în mușchi și numai atunci pot fi eliminate. Cum?

Datorită activității fizice, cea mai bună activitate sportivă corect aleasă. Și trebuie să dureze mult, uneori incredibil de mult. Exemplu? Îmi place, iată câteva numere despre asta, câtă energie poate distruge corpul tău în 10 minute (dacă greutatea dvs. este în intervalul de aproximativ 60-85 kg) în unele activități (inclusiv sportive), pe care le desfășurați în mod normal cu bună-credință, că numai ei, numai și numai ei vă vor face mai ușor să slăbiți.

Cât faceți în activitatea preferată aerobă? Încă crezi că este suficient pentru tine?

Ai observat numerele? Zece minute care vor „dura” doar câteva calorii. Acum înțelegeți că a scăpa de grăsimea inutilă nu va fi cu adevărat ușor și cu siguranță nu va dura scurt? Dacă vă dați seama de acest lucru și dacă îl acceptați, veți evita dezamăgirea. De ce? Obiectivele dvs. vor începe să fie mai realiste, parțiale (de exemplu, vreau să scap de 3-5 kg ​​de grăsime) și, astfel, mai realizabile. Și dacă atingeți primul obiectiv stabilit (veți elimina menționatele 3-5 kg ​​de grăsime - observați, vorbim despre pierderea de grăsime, nu despre pierderea în greutate, deoarece dacă începeți cu o activitate sportivă care vizează schimbarea corpului în o nouă formă, urmăriți mai mulți centimetri, nu kilograme), apoi puteți seta o alta, pe care (fără îndoială) o veți realiza și. Știți deja că nu va fi ușor. Ai încercat-o deja pentru tine.

Al doilea adevăr - trebuie să dea, a dat

ÎN prima parte a discuției noastre despre pierderea în greutate am discutat despre metabolism, rata acestuia și motivele care îl reduc/încetinesc resp. crește/accelerează. Este posibil să nu fi înțeles în detaliu de ce l-am discutat, dar motivul de bază a fost o ecuație simplă (de fapt trei ecuații) care poate explica de ce greutatea ta crește (câștigi), scade (pierde în greutate) sau nu se schimbă (stagnează) . Practic, ele nu sunt nici măcar ecuații, dar se știe că dă - dă, în care se „bucură” nu de bani, ci de calorii luate din alimente.

  • greutatea ta crește, te îngrași . aportul de energie, adică. caloriile din alimente sunt semnificativ mai mari decât consumul real, care este afectat nu numai de metabolism, ci și de factori precum rutina zilnică, activitățile sportive, stresul. Dacă vă îngrășați, de obicei pierdeți în greutate (cu excepția creșterii în greutate vizate în cazuri specifice în care se dezvoltă o mulțime de masă musculară), grăsimea „se lipeste” de fese, coapse, abdomen.
  • greutatea ta nu se schimbă . aportul de energie, adică. caloriile din alimente sunt aproximativ aceleași cu consumul real
  • greutatea ta scade, slabesti . aportul de energie, adică. caloriile din alimente sunt semnificativ mai mici decât consumul real, care este afectat nu numai de metabolism, ci și de factori precum rutina zilnică, activitățile sportive, stresul

Nu ne îndoim că v-a interesat cel mai mult ultimul punct, în care menționăm cum veți ajunge la o stare în care corpul dumneavoastră poate scăpa eficient de grăsimi. Când apare această afecțiune? Cum o realizezi? Pur și simplu puteți:

  • reduceți aportul de alimente (nu, nu, nu vorbim despre înfometarea pe termen lung, vorbim despre alegerea alimentelor potrivite și pregătirea lor, astfel încât să poată satisface și în același timp să nu fie bombe calorice pentru organism)
  • primiți-l la momentul potrivit
  • într-o compoziție care poate susține pierderea în greutate (diferența este dacă ești hrănit cu o masă cu predominanță de proteine ​​sau carbohidrați, chiar dacă valoarea energetică a alimentelor este aceeași - nu te voi strecura, proteinele sunt mai potrivite pentru greutate pierderi)
  • Incorporează o activitate sportivă adecvată în rutina ta zilnică, care poate elimina imediat caloriile (chiar în timp ce faci mișcare - dar ai grijă ca activitatea aerobă excesiv de lungă să nu distrugă în cele din urmă masa musculară câștigată din greu), ci și la câteva ore după ce s-a încheiat. (Nu vă voi strecura aici - cel mai potrivit în acest scop este o combinație de întărire cu activitate aerobă adecvată; dar antrenamentul de rezistență sau rezistență este baza!)
  • de asemenea, poți influența pierderea în greutate prin ceea ce faci după ce mănânci și ceea ce mănânci după ce te întorci de la centrul de fitness într-un mod tulburat (calm, calm, vom explica treptat totul).

Adevărata treime - fără activitate fizică nu va funcționa

Am citit că aproape 60% dintre femei și 40% dintre bărbați preferă să-și reducă semnificativ consumul de alimente (ați înțeles corect - încep greva foamei) în loc să înceapă să se miște mai mult (ați înțeles și că - nu vor să se joace sport, mergeți la serviciu, stați mai mult pe picioare). De fapt, acest lucru nu este surprinzător, la fel și faptul că cei care încearcă să piardă în greutate și includ o activitate sportivă în rutina lor zilnică au, pe de o parte, supraestimate în mod semnificativ noțiuni de câte calorii pot „arde” datorită această activitate, pe de altă parte, subestimează cantitatea de calorii pe care o consumă. De jur împrejur, auzim disperați „nu mănânc aproape nimic și totuși nu slăbesc”. Oamenii mint și se lasă înșelați. Acesta este un fapt. Faptul este că mulți dintre voi se tem de gantere, care se antrenează la sala de sport. Mulți dintre voi vă angajați doar în activități aerobice (Zumba, alergare, ciclism, exerciții fizice cu antrenori aerobici etc.) cu condiția că acest lucru este suficient - ne spuneți că doriți să slăbiți și să nu aveți mușchi ca Arnold. Întrebarea este - ce este mai bun la arderea grăsimilor?

Vrei să auzi adevărul din nou? Repetăm ​​- antrenamentul de forță combinat în mod adecvat cu activitatea aerobă. Nu facem niciun secret, scopul întăririi este cu adevărat de a preveni pierderea musculară sau chiar ce să câștigăm din masa musculară, deoarece motivele sunt într-adevăr practice - masa musculară este un cuptor în care sunt eliminate caloriile și, printre altele, vă permite să „slăbește”, chiar cu mult timp în urmă după antrenament. Vă înregistrați?

Mușchii vă permit să slăbiți chiar și atunci când este mult timp după antrenament! Motivul este modificările pe care antrenamentul cu greutăți (sau greutate) le provoacă și în corpul dumneavoastră (regenerarea după antrenamentul de forță este solicitantă pentru energia pe care corpul o obține și din depozitele de grăsime) și dacă le susțineți cu dieta, pierderea în greutate va fi mai efectiv. Dacă încă mai aveți îndoieli cu privire la beneficiile întăririi și credeți orbește doar activitățile aerobice, vedeți cât de mult ar trebui să vă faceți griji cu privire la alergare pentru a scăpa de un kilogram de grăsime care vă împiedică fundul. Și amintiți-vă efortul pe care ar trebui să-l depuneți, chiar dacă doriți să mușcați într-un burger gras, sau vărsați încă trei decilitri de Coca-Cola în voi. Încă nu te convinge? Deci, să numărăm din nou.

Dacă efectuați activitate aerobă de 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute (adică doar 3 ore din aproximativ 110-112 ore pe care nu le petreceți în 7 zile de somn), datorită activității sportive aerobice veți „distruge” (vom fii optimist) o medie de 2000-2100 kcal pe săptămână. Dacă nu v-ați regla dieta, v-ar dura aproximativ 3-4 săptămâni pentru a putea elimina un kilogram de grăsime. Cu toate acestea, adevărul este că fiecare activitate sportivă destinată în principal pierderii în greutate este completată de un aport redus de energie prin dietă (să nu decidem dacă restricția este rezonabilă sau dintr-un grup de diete nebunești) - ceea ce, deoarece această „dietă” este blândă, totuși, fără întărirea antrenamentului, se produce o pierdere a masei musculare. Rezultatul?

Kilogramele cad, aștepți cu nerăbdare, dar bucuria este prematură - de la capitole despre metabolism Știți deja că odată cu pierderea masei musculare, consumul de energie al organismului scade în mod natural în afara perioadei de antrenament, metabolismul încetinește și masa inactivă, adică. gras, nu și nu scăpați. Vă întrebați ce să faceți pentru a arde grăsimile nu numai timp de 3 ore în timpul antrenamentului, ci și pentru restul de 110 ore, chiar și în timpul somnului? Știți deja răspunsul - întăriți, dedicați timp antrenamentului de forță!

Nu trebuie să fie antrenament prea intens! Inițial, trebuie să vă antrenați doar de 2-3 ori pe săptămână (în mod ideal să vă odihniți între două sesiuni de antrenament de forță timp de 2 zile) cu încărcături care vă permit să gestionați din fiecare exercițiu inițial 2-3 serii după 12-15 repetări (dacă nu înțelegeți acest termen nu vă panicați, îi voi explica mai târziu, când ne vom ocupa de planurile de antrenament), mai târziu nu vă fie frică să „încărcați pe gantere” și să reduceți repetările la 8-10. Acest lucru va oferi masei musculare șansa de a „ține pasul” în ciuda aportului redus de calorii (desigur, dacă dieta dvs. va conține blocuri musculare - proteine) și chiar o va crește puțin. Rezultatul?

Nu numai clienții noștri, ci și rezultatele unuia dintre studiile publicate au confirmat că un antrenament de forță de 30 de minute (apropo, arzi mai puține calorii decât activitatea aerobă în același timp), în care încarci principalele grupe musculare, crește metabolismul bazal în următoarele 48 de ore cu aproximativ 20% - în timp ce organismul în această perioadă de „recuperare după antrenament” ajunge la grăsime. Deci nu faci mișcare și tot slăbești! Nu este o provocare pentru tine? Nu este grozav? Trebuie să vă explicăm că pierderea în greutate datorită unei combinații de antrenament de forță (de exemplu, de 2-3 ori pe săptămână) + activitate aerobă (de exemplu, de 2-3 ori pe săptămână) este mai ușoară și mai eficientă? Dacă nu v-am convins - să mergem la alte argumente.

Mușchii, masa musculară - nu vă fie frică de această frază! De asemenea, aveți mușchi (în medie, femeile reprezintă aproximativ 30-36% din greutatea totală, adică dacă greutatea dvs. este de 60 kg, aproximativ 18 kg sau aproximativ mușchii), care funcționează cu adevărat ca un arzător de energie - creșteți metabolismul, chiar și atunci când mersul pe jos, munca sau alte activități de rutină elimină în primul rând grăsimea. Mai ai neîncredere în mușchi? Încă nu vă gândiți la antrenamentul de forță? Și ce se întâmplă dacă vă spunem că dacă puteți „câștiga” doar 1 kg de masă musculară (de exemplu, dacă puteți pierde 1 kg de grăsime și o puteți înlocui cu masa musculară) fără a vă schimba greutatea, fără ca dvs. să aveți de ce s-au ocupat dieta, numai datorită creșterii metabolismului bazal, acest kilogram de masă corporală activă poate arde 3 kg de grăsime în 12 luni? Aceasta este deja motivația pentru a începe consolidarea - apropo, v-ați amintit că pentru început este suficient să vă întăriți de două ori pe săptămână și poate fi și acasă?

S-ar putea să vă întrebați cât de mari vor fi mușchii? Pace, echilibru - fără o creștere la fel de mare ca cel mai bun bodyfitnessky sau bikinifitnessky. Știm cu siguranță că nu veți fi un monstru muscular deoarece nu aveți echipamentul hormonal necesar pentru aceasta (adică aveți niveluri scăzute de hormoni care stimulează creșterea musculară excesivă) și o proporție mai mică de fibre musculare în mușchi (care este Cu cât mai multe fibre musculare cu atât este mai mare potențialul de creștere musculară). Aveți chiar și un raport diferit între fibrele musculare rapide (care cresc ușor) și cele lente (cresc mult mai lent, iar secțiunea lor nu depășește niciodată secțiunea transversală a fibrelor rapide). Dar . vom vorbi despre asta cândva data viitoare.

Articolul pentru proiectul FitnessTrains a fost pregătit și editat de Marián ČAMBAL și Igor KOPČEK.