Carbohidrați buni în legume și fructe accelerează pierderea în greutate și te fac să te simți plin de energie și mulțumit.
Carbohidrați răi, cum ar fi produse de patiserie, chipsuri și dulciuri, Acestea pot opri pierderea în greutate și vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi.
Există trei factori importanți în a distinge între carbohidrații buni și răi: indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele.
Index glicemic este un număr care exprimă poziția alimentelor pe o scară de la 0 la 100 în consecință, cât de repede este absorbit zahărul din alimente și cât de repede afectează nivelul glicemiei.
Viteza și eficacitatea pierderii în greutate sunt influențate de mai mulți factori. Crucial pentru pierderea în greutate este compoziția dietei și cantitatea de calorii din ea.
Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate, trebuie să acordați o atenție deosebită ratei de calorii absorbite din dietă de către organism.
Rata de absorbție a caloriilor este afectată de indicele glicemic al alimentelor. Unele alimente alimentează organismul cu energie foarte repede. Atât de repede încât va crea în mod natural un surplus imediat. Ce se întâmplă în corp atunci când primește multă energie rapidă.
§ organismul dezvoltă un exces brusc de energie sub formă de zahăr din sânge obținut din alimente;
§ prin urmare, insulina este eliminată pentru a reduce nivelurile crescute de zahăr din sânge;
§ energia pe care organismul nu a consumat-o se transformă în grăsime;
§ nivelul zahărului din sânge este redus treptat cu aproximativ o oră și jumătate cu insulina, adesea sub „normal”;
§ organismul înregistrează o scădere rapidă a zahărului din sânge sub nivelul normal și trimite un semnal: glicemia a scăzut brusc, energia trebuie să fie completată rapid;
§ o persoană primește o foame incontrolabilă de dulciuri și mănâncă;
§ acest lucru crește rapid nivelul zahărului din sânge și totul se repetă. Așa că ne îngrășăm cu foame constante și cu un gust irezistibil pentru dulciuri.
Alimentele care au un indice glicemic ridicat conțin zahăr, care este descompus și absorbit rapid, crește semnificativ nivelul glicemiei și insulinei și duce rapid la foamete.
Alimentele al căror zahăr are proprietăți opuse au un indice glicemic scăzut.
Cu cât mâncarea este mai aproape de indicele glicemic de 100, cu atât este mai puțin adecvată în special pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Unele alimente chiar depășesc această valoare.
Datorită indicelui glicemic, recunoaștem „carbohidrații lent și rapid”. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare persoană poate reacționa puțin diferit la anumite alimente.
Conform indicelui glicemic, alimentele sunt împărțite în alimente:
§ index glicemic scăzut (70)
Când pierdeți în greutate, consumați alimente care cauzează cele mai mici fluctuații posibile ale nivelului zahărului din sânge și, astfel, nivelul insulinei dvs. fluctuează cât mai puțin posibil.
§ Zahărul din struguri (glucopur) este un alt nume pentru glucoză. Se absoarbe imediat. O batonă dulce sau o zmeură dulce se transformă în glucoză aproape imediat. Un astfel de aliment are un indice glicemic ridicat.
§ Spaghetele gătite al dente (gătite semi-moi) vor fi mai întâi procesate în stomac până când vor fi descompuse în „blocuri de construcție” pe care corpul le poate folosi. Deci eliberează energie mai încet. Prin urmare, au un indice glicemic mediu.
§ Broccoli are un indice glicemic scăzut. Este nevoie de mult timp pentru a obține glucoză dintr-un aliment atât de complex.
Mai mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic.
§ Multa mancare - cu cât sunt mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc. Prin urmare, se recomandă să mâncați în cantități mai mici aproximativ la fiecare 2-3 ore.
§ Efectul conținutului de zahăr - cu cât este mai mare proporția de zaharuri simple în detrimentul glucidelor complexe, cu atât este mai mare indicele glicemic.
§ Reprezentarea zaharurilor, grăsimilor și proteinelor în alimente - în general, grăsimile și proteinele adăugate la zaharuri încetinesc leșierea insulinei. Deci, dacă consumăm numai pâine albă, răspunsul la insulină va fi mai mare decât dacă mâncăm aceeași cantitate de pâine albă cu calorii, de exemplu cu brânză.
§ Tratamentul termic al alimentelor - cu cât alimentele sunt mai tratate termic, cu atât indicele glicemic este mai mare. De exemplu. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
§ Legat de punctul anterior este faptul că cu cât alimentele sunt mai solide, cu atât se eliberează mai lent zaharurile. Bananele coapte au un nivel GI mai mare decât bananele proaspăt importate, încă tari.
§ Fibre dietetice - cu cât consumați mai multe fibre, cu atât eliberarea zahărului este mai lentă.
§ Acizi din dietă - ajută la reducerea indicelui glicemic (oțet, pansamente, produse acide).
Fibre dietetice
Reduce rata de absorbție a alimentelor cu carbohidrați în organism și transformarea lor în zahăr. Alimentele bogate în fibre se transformă în calorii mai lent decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, făcându-le cele mai bune pentru pierderea în greutate.
Indicele glicemic (IG) folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Pentru a ne imagina mai bine, prezentăm și o comparație cu pâinea albă, a cărei valoare este și 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de valoarea de 100, cu atât este mai puțin potrivită în special pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare.