Probabil că nu v-ați târât peste tot cuptorul și nu ați dormit peste el în timpul iernii, dar trebuie să fiți cel puțin în mini-inhibiție. Ai petrecut mai mult timp pe canapea, încălzindu-te cu ceai fierbinte și prăjituri de casă? Ai câștigat un strat de grăsime de iarnă? Atunci probabil că ați rămas destul de încurcat când ați început să vă scoateți puloverele groase pe vreme mai caldă și ați încercat să vă îmbrăcați fusta sau pantalonii din vara trecută. Se apropie sărbătorile, chiar și cu topuri înguste, pantaloni scurți și costume de baie de tot felul.

slăbești

Vestea bună este că este posibil ca fiecare să își consolideze corpul. Ideea o reveniți la obiceiuri mai sănătoase, cam zi de zi, până când atingeți obiectivul dorit.

Dar acum, cum să slăbești? Dacă credeți că puteți pierde 10 kilograme sau mai mult într-o lună sau două, fiți pregătiți să fiți dezamăgiți. Deoarece slăbirea rapidă și dramatică nu este doar inadecvată și periculoasă, nu este deloc durabilă. Nu este o modalitate sănătoasă de a slăbi. Cu siguranță puteți începe să planificați pentru a vă consolida corpul și a pierde în greutate, o puteți face în câteva luni, dar trebuie să aveți o idee reală.

Este realist să pierzi jumătate până la un kilogram pe săptămână sau 2 până la 5 centimetri în centură după câteva luni. Puteți crea cu ușurință obiceiuri sănătoase care vă vor pune în formă.

Noțiuni de bază despre cum să slăbești și să te formezi

Există trei puncte de bază despre cum să obțineți o schimbare a compoziției corpului și cum să slăbiți:

  1. personalizați-vă dieta
  2. arde calorii prin exerciții fizice
  3. crește masa musculară

Modul în care utilizați aceste pârghii depinde nu numai de obiectivul pe care l-ați stabilit, ci și de ceea ce se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și motivației de a pierde în greutate. Majoritatea oamenilor consideră că ajustările dietetice pe care le respectă strict îi vor ajuta să slăbească doar ușor. Persoanele care mănâncă deja sănătos trebuie să adauge cardio pentru a-și crește deficitul caloric. Și pentru toată lumea este necesar să se mărească metabolismul corpului, câștigați masa musculară. Aceasta este soluția pentru rezultate pe termen lung.

Curățați frigiderul și reglați-vă dieta

Cel mai bun mod de a slăbi sau, mai degrabă, de a scăpa de grăsimea corporală, este să mănânci corect. Dacă dieta dvs. este perfectă (cu excepția problemelor de sănătate), nu ar trebui să căutați ajutor. Pur și simplu, există încă loc de îmbunătățire. Dacă mâncați alimente nesănătoase și inadecvate numai în timpul iernii, există șansa ca după schimbare să vedeți progrese destul de rapide în pierderea în greutate.

Aici este Câteva sfaturi rapide pentru curățarea dietei:

Sfaturi pentru intermediar

Dacă v-ați curățat dieta și procesul de slăbire și fermitate s-a oprit, poate fi timpul să începeți să numărați caloriile. Nu este distractiv, dar este eficient. Puteți ajuta la acest lucru și puteți face calculul mai ușor utilizând o aplicație de calculator. Stabiliți câte ardeți în fiecare zi și cât consumați. Atunci economisiți 200 până la 400 de calorii din aportul curent. Mențineți această afecțiune timp de câteva săptămâni sau până când începeți să slăbiți din nou. Apoi crunch-le și mai mult.

Dar dacă sunteți brusc letargic sau doar vă faceți griji cu privire la sală și a fost ușor înainte, probabil că vă exagerați cu caloriile. Amintiți-vă, obiectivul este pierderea în greutate sănătoasă, nu tortura. Prin urmare, nu reduceți niciodată caloriile prea drastic o singură dată.

Sfaturi avansate

Caloriile sunt o pârghie de slăbire pe care o puteți regla doar într-o anumită măsură. Următorul pas și deosebit de util pentru persoanele care petrec mult timp în sala de gimnastică este numărarea macronutrienților. Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ele alcătuiesc alimentele pe care le consumăm. Setarea numărului de grame pe care le consumați și modul în care cronometrați vă poate ajuta să vă reglați structura corpului în timp ce faceți progrese în antrenamente. Există multe sfaturi și calculatoare. Dar uită-te greu, nu este suficient să lovești mușchii mari.

Include cardio dacă îți place acest exercițiu

Exercițiul cardiovascular, care este un exercițiu în care ritmul cardiac crește mult timp, este excelent pentru sănătatea inimii și a plămânilor. De asemenea, arde calorii, ceea ce reprezintă un mare avantaj pentru cei care încearcă să slăbească. Dacă îți place alergarea, ciclismul, canotajul sau antrenamentele la intervale, atunci folosește-le. Încercați 3 până la 5 antrenamente cardio pe săptămână. Acest lucru vă va facilita atingerea deficitului caloric necesar pentru pierderea în greutate. De asemenea, puteți gestiona greutatea din apă în acest fel, deoarece pur și simplu o puteți transpira.

Cu toate acestea, dacă antrenamentul cardio este o tortură pentru dvs. și este pentru mulți oameni, nu vă forțați să intrați în el. De ce nu? Încercați să obțineți rezultate durabile. De multe ori oamenii se supraestimează, forțându-se să facă ceva ce urăsc pentru a-și atinge scopul. Dar nu va funcționa așa. Mai degrabă, riști să te antrenezi din greu în prima săptămână. Apoi săriți antrenamentul sub un anumit pretext și, în cele din urmă, opriți complet antrenamentul. Deci, de fapt știi deja undeva în interior că eșuezi. De aceea, trebuie să găsiți ceva care vă place. Să fie și o plimbare. Pur și simplu, stabiliți obiective rezonabile, realizabile.

Adăugați antrenament de rezistență pentru a susține metabolismul

Dacă ascunzi corpul lui Adonis sub izolare grasă, ai câștigat. Mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai bun. Mușchii devin mai vizibili pe măsură ce eliminați încet grăsimea. Dacă v-ați relaxat în timpul antrenamentului de forță sau al altor antrenamente de rezistență, este timpul să îl luați din nou.

Antrenamentul de rezistență poate fi benefic pentru sistemul cardiovascular. De asemenea, este excelent pentru modelarea corpului. Dacă rămâi într-un deficit caloric, nu veți putea crea țesut muscular nou. Dar Antrenamentul de rezistență vă va ajuta să vă mențineți mușchii pe care îi aveți.

Dacă întărirea este nouă pentru dvs., încercați cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Depinde de tine cum îți împărți antrenamentele ca începător. Într-o zi îți poți întări picioarele; spate și biceps a doua zi; piept, umeri și triceps ziua trecută. Pentru incepatori există o distribuție mai puțin substanțială a întăririi în funcție de părțile individuale ale corpului. Este mai important să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular.

Atenție, însă, dacă săriți peste picioare, acesta poate avea un efect semnificativ asupra obiectivelor dvs. de a pierde în greutate. Picioarele și fesele au cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. Dacă îi întăriți, spre deosebire de biceps, de exemplu, „revenirea” pentru fiecare minut de exercițiu va fi mult mai mare.

Este recomandabil să aveți 3 până la 5 seturi după 8 până la 12 repetări. Mai ales dacă doriți să vă creșteți ritmul cardiac în timp ce vă întăriți. Dacă nu, repetările nu sunt atât de importante, perseverența este mai importantă în acest caz. Dar atenție, dacă nu știți exact cum să finalizați sau să efectuați fiecare exercițiu, nu vă fie teamă să întrebați. Nu vrei să ajungi rănit sau nefericit că nu poți face antrenament de forță.

Pierderea în greutate nu este deloc ușoară. Dacă ar fi așa, toată lumea ar avea un corp puternic și o figură ideală, chiar și cu o greutate ideală. Nu este greu să știi ce să faci. Mai rău și este, de asemenea, mai dificil să urmezi principiile individuale. Stabiliți obiective mici, urmăriți succesele și eșecurile și nu renunțați. Și nu vă faceți griji dacă trece o vară și nu sunteți în formă maximă așa cum ați dori. Vă va fi mai ușor să continuați până în vara următoare.