Vrei ca burta, fesele, coapsele să se simtă în formă în toamnă? Inspiră-te din exercițiile de acasă care te pot ajuta să slăbești. Creați un plan de instruire cu noi și învățați cum să vă antrenați acasă.

De ce să te antrenezi acasă

Dacă ți se pare că o vizită la un centru de fitness este prea scumpă pentru tine, nu există o decizie mai bună decât să faci mișcare acasă. Dacă aveți spații adecvate pentru aceasta, puteți configura și un mini fitness acasă. În doar câteva luni, veți primi înapoi costurile pe care le-ați fi blocat în abonamentele de la centrul de fitness și ore întregi cu un antrenor. Al doilea motiv obișnuit pentru care oamenilor le place să-și petreacă ore întregi lucrând acasă este că vor să fie independenți. Este suficient ca centrul lor de fitness să fie departe, sau să nu aibă timp pentru asta, sau să dorească să se relaxeze de la oameni. Acestea sunt toate motivele pentru care sportivii aleg cel mai adesea o casă sau propria sală de sport în fața unui centru de fitness. Dacă simți la fel și câștigi curaj, măcar încearcă-l. Există multe beneficii pentru a vă exercita acasă. Economisești, te antrenezi când ți se potrivește, nu trebuie să aștepți până când aparatul de fitness este lansat și poți obține rezultate similare acasă.

Cum să faci mișcare acasă

Experții în fitness spun că nu aveți nevoie de mult efort sau bani pentru a vă antrena acasă. Tot ce trebuie să faceți este să creați un plan de instruire care să fie adaptat doar pentru dvs. și să îl urmați. Ajutoarele pentru fitness, cum ar fi bilele de fixare, ganterele, dispozitivele de expansiune sau sistemul TRX și barele push-up sunt o modalitate ieftină de a crea o potrivire acasă. În plus, puteți acoperi toate zonele musculare majore și arde calorii.

Pentru ca un plan de instruire să fie eficient, acesta trebuie să fie format din cinci pași:

  • incalzire,
  • antrenament cardio (aerob),
  • exerciții de rezistență (întărire),
  • mișcări flexibile,
  • răcire.

Este foarte important să vă încălziți în timpul fiecărui antrenament, astfel încât mușchii rigizi să nu fie deteriorați și să nu apară răni înainte de a începe să vă exercitați. Poate fi o scurtă plimbare afară, un ritm lent pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă staționară. În cazul exercițiilor cardio, alegeți o plimbare mai rapidă, un ritm mai rapid pe centură sau o bicicletă sau exersați o serie de exerciții aerobice printr-un canal video online sau exersați-vă cu o frânghie. Alegerea este a ta. Mai presus de toate, alegeți exerciții care vă vor regla inima la frecvența potrivită. Exercițiile de rezistență pot consta în genuflexiuni, flotări și exerciții abdominale. Alternativ, puteți utiliza gantere mici, o minge potrivită sau TRX sau extensoare.

antrenezi

Exerciții de forță

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile și de a construi mușchi. Acestea sunt exerciții cu propria greutate corporală, unde puteți face cu diverse mijloace de fitness simple. Pentru ca antrenamentul de forță să vă aducă succes, ar trebui să urmați modelul clasic de antrenament recomandat de Academia Americană de Medicină Sportivă:

  • exercițiul 8 până la 12 repetări ale unui exercițiu specific pentru fiecare parte musculară principală cu o intensitate de 40 - 80 la sută, după fiecare serie de exerciții de odihnă timp de 2-3 minute, este important pentru o recuperare musculară adecvată,
  • respirați corect, nu vă țineți respirația,
  • se recomandă minimum două până la patru seturi pentru fiecare parte musculară.

Exercițiul cu greutatea corporală are avantajul de a fi foarte flexibil și confortabil, nu necesită echipament și nici spațiu sau plan special și este gratuit. Puteți face acest lucru în birou sau în timp ce călătoriți, deoarece nu trebuie să purtați niciun echipament de exerciții. Sunt potrivite în special pentru sportivii începători.

Exercițiile cu echipamente de fitness te pot motiva să treci dincolo de visul tău, în plus, aduc noi exerciții cu instrumente noi și variațiile lor:

Haltere clasice - Greutățile pentru mâini sunt ieftine, portabile și ușor accesibile în aproape orice magazin de articole sportive. Sfat: puneți-le lângă pat sau canapea și faceți câteva exerciții de fiecare dată când faceți o pauză de la serviciu sau în timp ce vă uitați la televizor. Există multe exerciții cu gantere - inspirați-vă din alegerea noastră.

Haltere Kettlebell - Bilele din fontă cu mâner vă permit să antrenați mișcări pe care nu le veți practica în timpul exercițiilor cu propria greutate. Kettlebelly vă va ajuta să creșteți energia, rezistența, flexibilitatea și stabilitatea spatelui și a umerilor, să ardeți grăsimea în șolduri, picioare și fese. Sfat: ați încercat deja aceste exerciții cu gantere cu kettlebell?

Expanderi - boostere și expansoare vă permit să vă consolidați întregul corp. Există deja multe tipuri de dispozitive de expansiune pe piață, care sunt ieftine și ideale pentru exerciții fizice - nu ocupă mult spațiu. Inspirați-vă de exercițiile de expansiune.

Sistem TRX - este unul dintre cele mai populare auxiliare de fitness. Vă va aduce rezultate maxime într-un timp scurt, motiv pentru care este atât de popular chiar și în rândul antrenorilor. Cel mai bun lucru este că lucrezi cu propria greutate tot timpul și poți să faci mișcare oriunde. Sfat: încercați aceste exerciții cu sistemul TRX.

Antrenamente cardio

Cardio este unul dintre cele mai importante exerciții pe care le poți exercita indiferent dacă vrei să slăbești, să arzi grăsimi sau, în general, să-ți îmbunătățești sănătatea. Puteți folosi mașini de fitness, cum ar fi o bandă de alergat, o bicicletă staționară, diverse tipuri de mașini de exerciții sau puteți crea propriul program cu diverse exerciții cardio, cum ar fi jogging pe loc, alergare, sărituri, dans, aerobic sau sărituri. Există multe opțiuni pentru antrenamentul cardio, dar cele mai eficiente sunt cele care implică cât mai multe părți musculare posibil.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale este un tip de antrenament care implică o serie de exerciții de intensitate mică până la mare, care alternează cu perioade de odihnă. Antrenamentul pe intervale poate acoperi orice antrenament cardio, precum ciclism, alergare și altele asemenea. Cadrul de bază al antrenamentului la intervale de intensitate mare este întotdeauna același: exerciții separate printr-o scurtă odihnă. Raportul dintre durata exercițiilor și odihna trebuie menținut 1: 1 - de exemplu, 30 de secunde de exercițiu și 30 de secunde de odihnă. Există multe modalități de a practica antrenamentele la intervale. Nu te vei plictisi?

Curs de antrenament Fartlek - Este practic o cursă dificilă cu terenul și este, de asemenea, despre viteză. Numele dezvăluie deja că este „viteza jocului” și constă într-o alergare diversă pe distanțe lungi, cu alternarea unui teren dificil și ușor. De exemplu, o cursă poate consta în 5-10 minute de încălzire, alergând pe o secțiune de 2 kilometri cu aceeași viteză, 5 minute de mers rapid, un sprint de 50-60 secunde sau alergând în sus și altele asemenea. Toate acestea până la expirarea programului, cel puțin 45 de minute.

HIIT - Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau antrenamentul cu intervale de intensitate mare este o strategie de exerciții care alternează perioade scurte de exerciții anaerobe intense cu perioade de recuperare mai puțin intense. Deși nu există o lungime universală a HIIT, antrenamentul durează de obicei plus sau minus 30 de minute, în funcție de starea actuală a sportivului. Cercetările au arătat că persoanele care doreau să slăbească și să exercite HIIT au slăbit câteva kilograme din greutatea totală.

Tabata - Antrenament de 4 minute, care constă din 8 ture. O rundă constă în 20 de secunde de exerciții de intensitate mare și 10 secunde de odihnă. Puteți alege și alterna exerciții. Alegeți un exercițiu diferit în fiecare rundă. Fie că este vorba de genuflexiuni, flotări, burpee, scândură, alpinist sau orice alt exercițiu depinde de tine. De asemenea, puteți lua unul dintre instrumentele sportive pentru ajutor, cum ar fi gantere cu kettlebell. După ce ați terminat 4 minute, luați 1-2 minute de odihnă și apoi puteți repeta exercițiile din nou.

Plan de antrenament

Pentru a începe, creați un plan de instruire. Depinde dacă doriți să slăbiți, să vă mențineți silueta sau să aveți un alt obiectiv. Cu siguranță vă interesează cât timp ar trebui să vă exercitați, câte minute, de câte ori pe săptămână și cât durează să apară efectul. Aceste întrebări și alte întrebări similare sunt greu de răspuns în general, deoarece fiecare se bazează pe greutatea totală, starea și timpul pe care doresc să îl dedice antrenamentului. Cu toate acestea, în general, se aplică anumite reguli:

  • Este important să vă amintiți să creșteți intensitatea antrenamentului - în loc de 45 de minute de antrenament pe o bicicletă staționară, alegeți un program mai dificil timp de 25 de minute sau, mai degrabă, alegeți un teren mai dificil când mergeți sau alergați etc.,
  • Concentrați-vă pe mai multe părți ale mușchilor decât pe unul - antrenamentele combinate, cum ar fi cardio + HIIT, vă vor servi bine,
  • Dacă sunteți începător, începeți cu cel puțin 30 de minute de antrenament cardio de 3 ori pe săptămână și dedicați 20-30 de minute antrenamentului de forță axat pe toate părțile musculare, adăugați treptat mai multe seturi sau repetări,
  • Ascultă-ți corpul - mușchii au nevoie de 48 de ore pentru a se regenera,
  • Am spus deja cât de des ne antrenăm - în general este adevărat că antrenamentul de forță ar trebui să aibă cel puțin 3 antrenamente pe săptămână, în HIIT calm și de 5 ori pe săptămână.,
  • Dacă doriți să vedeți primele rezultate satisfăcătoare, petreceți cel puțin 5 săptămâni în planul dvs. - dar trebuie să respectați regula în fiecare săptămână - cel puțin o zi de odihnă.

Cum să piardă în greutate?

Dacă planul tău de antrenament funcționează conform ideilor tale depinde doar de tine și de dieta ta. Se spune că până la 80 la sută din dieta ta este responsabilă pentru succesul sau eșecul tău. Pentru a arde calorii, aveți nevoie de antrenament în care cheltuiți mai multă energie decât mâncați, ceea ce este logic. Ajutorul pentru a afla câte calorii consumați pe zi este ușor astăzi - aplicațiile mobile vor face acest lucru pentru dvs. Și care exerciții sunt cele mai potrivite? În antrenamentul de forță, consumi mult mai mult oxigen după efort decât în ​​exerciții aerobice. Ce înseamnă? Când terminați antrenamentul, corpul trebuie să se blocheze pentru a reveni la somn. Necesită multă energie și unele studii au arătat că organismul vă poate crește metabolismul în acest mod până la 38 de ore după antrenament. În timpul antrenamentului de forță, greutatea dvs. poate scădea mai lent, dar veți pierde centimetri mai repede.

Alimentație sănătoasă

Au fost scrise multe articole despre ce să mănânci și ce să nu mănânci și nu este greu să le găsești. Este mai rău să-i urmezi. Cu toate acestea, dacă nu știți dacă și câte proteine ​​și carbohidrați trebuie să consumați, urmați tabelul - iată o inspirație:

În caz de scădere în greutate:

  • consumă maximum 500 de calorii pe zi:
    • conținut ridicat de proteine ​​- 40% din totalul caloriilor
    • glucide scăzute - 20 la sută din totalul caloriilor
    • conținut ridicat de grăsimi - 40 la sută din totalul caloriilor

Când mențineți mușchii:

  • consumă maximum 1000 de calorii pe zi:
    • conținut ridicat de proteine ​​- 30 - 35 la sută din totalul caloriilor
    • conținut ridicat de carbohidrați - 45 - 50% din totalul caloriilor
    • cu conținut scăzut de grăsimi - 15 - 25% din totalul caloriilor

Și ce dacă? Vei încerca următorul antrenament din confortul casei tale? Găsiți un prieten cu care puteți compara rezultatele.