după

Deși sarcina este un moment frumos și unic de așteptare a unui bebeluș, acesta aduce și o serie de inconveniente. Unul dintre ei se îngrașă, de asemenea. Desigur, bebelușul crește, așa că este logic ca o femeie să se îngrașe în timpul sarcinii. Există femei care se ocupă de naștere aproape la fel ca înainte de sarcină și, uitându-se la ele, nimeni nu ar spune chiar că au născut recent un copil. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, femeile cu kilograme în plus trebuie să lupte după naștere, deoarece nu vor să se dezlipească. De aceea, multe mame noi caută tutoriale despre cum să facă mișcare după naștere.

Conținutul articolului

Când să începeți exercițiile după naștere

Desigur, nimeni nu începe cu un exercițiu pentru a le readuce în formă, la câteva zile după naștere. La urma urmei, nașterea este o povară fizică și mentală uriașă pentru întregul corp al unei femei, din care organismul trebuie mai întâi să se recupereze. Perioada de șase săptămâni nu este un moment ideal pentru a vă înscrie la un curs de zumba sau aerobic. Mai degrabă, se recomandă să începeți exercițiile acasă și ușor.

Regula numărul unu este: Mai important decât începutul timpuriu al exercițiului postpartum este să acordați corpului timp pentru a se regenera bine. Cu toate acestea, dacă vă simțiți bine și ați născut în mod natural, mușchii abdominali sunt gata să facă mișcare imediat. Dacă ați născut pe secțiuni (cezariană), puteți începe să vă exercitați după șapte zile de la naștere, mușchii abdominali vor fi complet pregătiți pentru exerciții la două săptămâni după secțiune. Deci, atunci când începi să faci mișcare depinde și de felul în care ai născut copilul tău, dar depinde și de sentimentele tale fizice și de sănătatea ta.

Începem să facem exerciții după naștere

Puține femei sunt mulțumite de silueta pe care o văd în oglindă după ce și-au născut bebelușul. Deși îngrijirea unui bebeluș este primordială după naștere, fiecare femeie vrea să se simtă bine în propriul corp. O veche zicală spune că totul începe în cap. O femeie ar trebui să fie atentă la gusturile ei în timpul sarcinii, chiar dacă uneori este o sarcină dificilă:-). În loc de dulciuri, ea ar trebui să se delecteze cu suficient fruct, care este și el dulce în sine. Dacă permite femeilor să iasă din regimul său actual și deseori ajunge la dulciuri și alte delicii cu scuza: „sunt însărcinată”, kilogramele vor crește cu adevărat inutil.

Ce exerciții sunt adecvate după naștere?

Consecința sarcinii și nașterii este în principal mușchii slăbiți. Baza pentru refacerea „figurii pierdute” este astfel întărirea întregului corp. Nu trebuie să începi imediat la sală, este foarte convenabil să începi să faci mișcare în confortul casei tale. Este important să nu lucrați din greu, ci să vă urmăriți propriile sentimente. Dacă există durere, cu siguranță nu vom continua exercițiul, ci ne vom opri.

Pentru a efectua exercițiul, vom avea nevoie de un covor - sau puteți face exerciții fizice și pe covor, cronometru, prosop și apă potabilă curată. Bineînțeles, pace sfântă de la alții:-D Deci, să ne uităm la exerciții individuale pentru a întări corpul după naștere.

Exerciții pentru întărirea abdomenului după naștere

Cea mai critică zonă pe care fiecare femeie vrea să o aibă frumoasă după naștere este burtica ei. A fost cel mai împovărat în timpul sarcinii. De obicei, este destul de dificil să lucrezi un stomac plat frumos, nu numai femeile, ci și bărbații sunt deranjați de asta. Cu toate acestea, acest lucru nu este imposibil. Exercițiile abdominale sunt bune pentru a face exerciții de trei ori pe săptămână, de două ori pe zi: dimineața și seara. Puteți încerca următoarele exerciții:

1. foarfeca

Ne așezăm pe un covor sau pe un covor. Ne întindem picioarele înainte. Ne sprijinim coatele pe pământ. Ridicăm ambele picioare și le „tăiem” în sus și în jos. Facem exerciții timp de un minut, apoi ne odihnim o vreme. Repetăm ​​exercițiul de trei ori.

2. Ciclism de anduranță

Cu siguranță veți cunoaște biciclete de exerciții. Stăm pe pământ cu coatele pe pământ și „bicicletăm” în aer cu picioarele. Exersăm timp de treizeci de secunde. Apoi oprim picioarele întinse într-o poziție deasupra solului și ținem timp de douăzeci de secunde. Să ne odihnim. Repetăm ​​exercițiul de trei ori.

3. Lamele de ridicare - scurtatoare

Ne întindem pe pământ pe spate, picioarele sunt întinse, mâinile de-a lungul corpului. Ridicați omoplații de la sol, trageți cu expirație către abdomen, cu mâinile întinse. Cu toate acestea, nu suntem complet așezați. Repetăm ​​exercițiul în trei serii de douăzeci de repetări.

4. Presedy

Îngenunchem pe covor și ne așezăm pe picioare. Ne ținem brațele încrucișate în fața noastră. Ajungem în genunchi și ne așezăm de o parte. Apoi ne ridicăm din nou și ne așezăm de cealaltă parte. Genunchii, vițeii și picioarele rămân într-o poziție tot timpul, nu se mișcă de pe saltea. Repetăm ​​exercițiul de 40 de ori sau de trei ori pentru un minut.

5. Basculante

Ne întindem pe covor pe spate, cu picioarele întinse. Ridicăm ambele picioare întinse de la sol în același timp, în același timp ridicăm partea superioară a corpului. Tragem genunchii spre piept, în timp ce pieptul este ridicat din nou până la genunchi. Revenim picioarele și pieptul în poziția extinsă, dar nu complet la sol. Mâinile sunt întinse tot timpul. Repetăm ​​exercițiul în trei serii de patruzeci de repetări.

6. „Mersul” pe coate

Efectuăm acest exercițiu în funcție de posibilitățile noastre spațiale. Ne întindem pe pământ cu coatele sprijinite pe podea (ca în exercițiul de scândură), picioarele noastre sunt așezate în vârfuri, întregul corp este ținut deasupra solului. Încet încet deplasăm câțiva „pași” pe o parte și apoi pe cealaltă parte pe coate și pe degetele de la picioare cu corpul întins. Efectuăm exercițiul de trei ori pentru douăzeci de mișcări.

Exerciții pentru întărirea picioarelor după naștere

Picioarele noastre ne poartă toată viața, așa că trebuie să avem grijă de ele. Îngrijirea adecvată include și exerciții fizice. Prin urmare, nu ar trebui să ne neglijăm picioarele în timpul exercițiului.

1. Squats

Stăm cu picioarele ușor depărtate, cu picioarele îndreptate înainte și la nivelul umerilor. Ridicăm mâinile în fața noastră. Facem o ghemuit încet, având grijă să nu ne ridicăm deloc picioarele de pe podea. Ne întoarcem într-o poziție verticală și repetăm ​​exercițiul de trei ori pentru zece - cincisprezece repetări.

2. Ridicarea piciorului pe lateral

Ne întindem pe un covor pe partea noastră, ne sprijinim coatele de pământ și ne sprijinim capul cu palmele. Picioarele sunt întinse. Ridicăm încet un picior astfel încât să fie încă întins, îl ridicăm cât putem de sus. Rămânem în această poziție o vreme și apoi punem piciorul în jos - dar nu complet pe pământ. Ne ridicăm din nou picioarele. Repetați de zece ori, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior. Exersăm în trei serii.

3. Lunges

Stăm lateral cu mâinile. Cu un picior rămânem în același loc, cu celălalt picior facem o aruncare înainte până la genunchi - dar nu așezăm genunchiul pe sol. Revenim piciorul la poziția sa inițială. Repetăm ​​exercițiul de zece ori, apoi schimbăm picioarele. Exersăm în trei serii. Pe lângă picioare, plămânii sunt buni și pentru întărirea feselor.

Exerciții pentru întărirea fundului după naștere

Fundul este un alt domeniu în care grăsimea este depozitată cel mai adesea pentru femei. Și mușchii din această zonă se pot slăbi, de care nicio femeie nu este mulțumită. Cu aceste exerciții veți obține spatele în formă:-)

1. Îngropare

Îngenunchem pe covor, ne așezăm coatele pe covor, cu palmele sprijinite pe pământ. Ridicăm încet un picior în sus, al cincilea ca și cum am fi împins în sus. Punem piciorul jos și îl ridicăm din nou. Repetați de zece ori, apoi schimbați picioarele. Exersăm în trei serii.

2. Îngroparea cu piciorul întins

Efectuăm exercițiul ca în exercițiul anterior, doar piciorul pe care îl ridicăm este întins.

3. Ridicarea bazinului

Ne întindem pe spate, genunchii sunt îndoiți. Mâinile noastre sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil în timp ce trageți fesele. Rămânem în poziție o clipă, apoi eliberăm. Repetăm ​​de 15-20 de ori în trei serii.

4. Ridicarea piciorului lateral

Stăm în picioare, picioarele sunt una lângă alta. Să punem mâinile deoparte. Ridicăm încet un picior și îl ridicăm în lateral - cât de sus putem pentru a ne menține echilibrul. Ne întoarcem și repetăm ​​de zece ori. Apoi schimbăm picioarele. Alternăm trei serii.

5. Lănțiuni largi

Stăm într-o poziție cu spatele vertical și picioarele largi. Vârfurile sunt ușor orientate spre părți. Încet, facem o ghemuit profund (ca și când am fi vrut să ne așezăm pe un scaun), asigurându-ne că genunchii nu merg mai departe decât degetele de la picioare, ci că sunt la un nivel. Ridicăm mâinile în fața noastră în timpul ghemuitului. Ne întoarcem la poziția de plecare, ne eliberăm mâinile. Repetăm ​​de 15 ori în trei serii.

Sfat pentru mame

De asemenea, puteți face mișcare cu bebelușul, chiar și cu nou-născutul. Eșarfele pentru bebeluși și purtătorii ergonomici Lenka vă vor permite să faceți acest lucru. Datorită ajutorului pentru transport, puteți face și anumite exerciții cu bebelușul dvs. dacă acesta vă cere atenția atunci când decideți să faceți mișcare (lunges, genuflexiuni, ridicarea picioarelor în lateral.) În multe orașe, există exerciții comune pentru transportul mamelor, încercați să aflați dacă se întâmplă ceva similar în orașul dvs. Este foarte bun pentru tine și pentru bebelușul tău și vei face și noi prietenii.

Sfaturi importante în concluzie

Nu faceți niciodată mișcare, nu obosiți complet în timpul exercițiului. Respectați-vă sentimentele subiective în timpul exercițiului și, de asemenea, nevoile bebelușului dvs. că alăptați. Dacă vă supuneți prea mult, veți obține acid lactic în laptele matern (care este asociat cu masa musculară). Acest lucru nu ar fi potrivit pentru bebelușul tău.