Rapid Mușcături
- Efectuați exerciții compuse și ridicarea greutăților
- Evitați consumul sucurilor de fructe ambalate deoarece conțin mult zahăr [19659004] Adăugați un plan nutrițional programului dvs. de slăbire
- Alege-ți înțelept cina înainte de culcare
Incerci sa te ingrasi mai mult? Găsiți o modalitate de a intra în viața dvs. pentru a câștiga kilograme în plus. Știm că creșterea în greutate este la fel de provocatoare ca pierderea în greutate. Mulți cred că puțini oameni care doresc să încarce o anumită greutate vor cu adevărat ca mulți oameni să adauge niște carne la structura lor osoasă.
Ai nevoie de atâta determinare și muncă asiduă cât ai nevoie în timpul procesului de slăbire. Dacă vrei să te îngrași în câteva zile, testează-ți limitele. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să câștigați câteva kilograme în plus, care nu vă vor face puternici și musculoși, dar cu siguranță vă vor ajuta:
Luați o dietă nutritivă pentru a vă îngrășa
Nu neapărat că trebuie să mănânci alimente bogate în grăsimi trans. O dietă hrănitoare este la fel de importantă pentru a câștiga în greutate ca și într-un program de slăbire. Ar trebui urmate alimente bogate în calorii, cum ar fi semințe, nuci, unt de arahide, legume cu amidon, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fasole și cereale integrale. Pe măsură ce te îngrași, încă nu ai libertatea de a mânca, ceea ce te va ajuta. Trebuie să stați departe de alimente precum burgeri, prăjitură de brânză, cartofi prăjiți, inele de ceapă, bomboane, dulciuri fierbinți și pahare. Aceste alimente te pot tenta, dar nu sunt potrivite pentru sănătatea ta din toate punctele de vedere.
Nu încetați să vă exercitați pentru a vă îngrășa
Dacă credeți că antrenamentul ar trebui asociat doar cu pierderea în greutate, ar trebui să faceți acest lucru complet greșit. Dacă doriți să mâncați mai multe calorii decât cheltuiți, trebuie să includeți un plan muscular în planul de creștere în greutate. Urmați câteva exerciții de creștere în greutate, cum ar fi răsucirea articulațiilor, genuflexiuni, scufundări, greutăți moarte etc. În loc să repetați strict exercițiile, ridicați simultan sarcini grele. Cel puțin 3 minute între fișiere.
Citit: 9 sfaturi simple și ușor de urmat pentru femeile care cântăresc
Acest lucru ar putea fi în cazul sunetului interesant și simplu, dacă doriți practic să faceți acest lucru, puteți depăși momentele dificile. Dacă ați mâncat trei mese pe zi, acum trebuie să dublați cantitatea și să mâncați de cel puțin șase ori. Fiecare masă trebuie luată în părți egale. Este posibil să trebuiască să forțați o altă masă timp de câteva săptămâni. Fiecare 500 de calorii suplimentare arse pe zi mărește greutatea cu 1 kilogram pe săptămână.
Calculează-ți caloriile pentru a câștiga în greutate
Toată lumea este diferită, deci necesarul de calorii este diferit. Ce trebuie să faceți este să vă controlați aportul și aportul de calorii. După ce aflați, adăugați 500 de calorii la aportul zilnic adăugând alimente bogate în calorii în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă îngrășați în timpul săptămânii. Dacă stabiliți un plan pentru masă, puteți consuma o mulțime de calorii pe tot parcursul zilei.
Includeți, de asemenea, o mulțime de băuturi nutritive în dieta dvs. pentru a vă îngrașa
La fel ca mesele, băuturile pe care doriți să le includeți în dieta dvs. ar trebui să fie bogate în calorii, dar nu trebuie să vă dăuneze sănătății. Selectați numai băuturi care au calorii sănătoase. Prin urmare, trebuie să evitați băuturile, cum ar fi sucurile de fructe ambalate, deoarece acestea sunt bogate în zahăr și conservanți. Bea numai sucuri proaspete făcute manual. A se păstra departe de băuturile carbogazoase precum cola, cafeaua aromată sau ceaiurile îndulcite etc. Aceste băuturi pot avea un conținut ridicat de calorii, dar dăunătoare organismului, deoarece conțin grăsimi nesănătoase.
Concentrați-vă pe alimentele sănătoase pentru a vă îngrășa
Dacă doriți să adăugați kilograme în plus la greutatea dvs., nu este necesar să mâncați alte alimente bogate în grăsimi. De fapt, ar trebui să optezi pentru alimente mai dense, care te vor ajuta să te îngrași în siguranță și treptat. Încercați aceste opțiuni:
Băuturi: Adăugați shake-uri proteice, sucuri sau lapte integral în dieta dvs. și evitați băuturile cu sodiu.
Pâine: Înlocuiți-vă pâinea albă cu pâine integrală sau cu tărâțe de ovăz. Aceste pâini sunt mai hrănitoare decât pâinea albă obișnuită. Folosiți cremă de brânză, unt de arahide, gem sau miere pentru aceste pâini pentru a adăuga kilograme în plus la greutate.
Legume: Evitați legumele acvatice precum broccoli, conopidă, fasole verde sau castraveți. În schimb, adăugați legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb, morcovi și sfeclă.
Fructe: Alegeți fructe groase în loc de fructe apoase. Alege banane, mere, pere și ananas peste portocale, piersici, prune și pepene galben.
Adăugați mai multe uleiuri: Adăugați picături suplimentare de ulei în timpul gătitului. Nu utilizați uleiuri rafinate precum ulei de măsline, nucă de cocos, canola, palmier și unt. În mod normal, găsite în uleiurile vegetale de gătit, cunoscute și sub numele de ulei de soia, sunt dăunătoare datorită conținutului de grăsimi trans. Uleiurile cu acizi grași omega-6, cum ar fi uleiul de șofrănel, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de arahide, sunt mai puțin sănătoase, dar încă tolerabile.
Unturi de sandwich: Aceste produse colorate delicioase din supermarket trebuie întotdeauna ispitite. Așadar, luați un pachet imediat ce ați terminat de planificat dieta cu greutatea. Răspândiți aceste tartine pe pâine. Unele tartine recomandate sunt crema de brânză, guacamol, ulei de măsline, unt de nucă, smântână și maioneză. Ca sursă de calorii, puteți adăuga și bucăți de carne sau pește pentru a vă îmbogăți sandwich-ul.
Mănâncă Smoothies pentru a te îngrasa
În loc de shake-uri proteice sau pastile dietetice, veți obține un smoothie. Aceste smoothie-uri pot face ca planul dvs. de slăbire să realizeze o treabă excelentă. Mănâncă alimente precum iaurt, unt de migdale, pudră de proteine, nuci, sucuri de fructe, lapte de soia etc. Puteți utiliza, de asemenea, aceste ingrediente pentru a crea un smoothie seducător, care va rezista ca o masă întreagă.
Evită să alergi pentru a te îngrasa [19659010] Nu vrei să slăbești kilogramele mici pe care le-ai câștigat după o muncă foarte grea. Alergatul poate determina pierderea imediată a acestor calorii. Stai departe de astfel de activități.
Începeți antrenamentul de forță pentru a câștiga masa musculară
În loc să acumulați aceste calorii în plus ca greutate suplimentară în corpul dvs., ar trebui să le transformați în greutate corporală slabă. De asemenea, vă va ajuta să vă suprimați apetitul. În plus, antrenamentul muscular stimulează sistemul metabolic, care necesită mai multe calorii pentru a câștiga. Ridicați sarcini grele pentru a renunța în 12-13 pași. Evitați repetările care vă vor îngreuna mușchii. Scopul este de a ridica pragul durerii.
Bea multă apă pentru a rămâne hidratat
Apa joacă un rol important în creșterea în greutate. Pentru a rămâne sănătos în timp ce câștigi în greutate, este foarte important să adaugi suficiente lichide în corpul tău. Bea jumătate de galon sau mai multă apă.
Planul de dietă - cea mai importantă parte a creșterii în greutate
Dacă vrei să te îngrași în timpul săptămânii, acest plan de dietă te va ajuta. Urmați acest plan timp de 1 săptămână și în a 8-a dimineață veți observa o schimbare a corpului.
Lasă zece migdale să se înmoaie în apă peste noapte și mănâncă-le imediat ce te trezești dimineața. La micul dejun trebuie să aveți un pahar de banane cu 1 castron de tsalyya vegetal sau fulgi de ovăz. Le puteți înlocui cu 2 felii de pâine cu mai multe straturi sau 30 g Paneer, tofu sau piept de pui.
- Dimineața, beți un fruct întreg la alegere și beți 1 pahar de Lassi, apă de cocos sau lapte de unt.
- La prânz trebuie să aveți 2-3 capere cu 1 castron de legume și brânză de vaci și caș.
- Înainte de cină, luați un pahar de banane cu 2 biscuiți, 1 castron de upma sau 1 sandviș la grătar
- Nu uitați să mâncați 1 castron cu supă de pui sau legume
- Cina 2-3 chapate și 1 castron de legume, 1 castron pus, 1 castron de brânză de vaci sau desert
- . Înainte de a dormi, ai 1 pahar de lapte cu un vârf de turmeric și 1 lingură de miere
Urmăriți aportul de calorii
Este foarte important să înregistrați caloriile pe care le consumați în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți unde lipsesc caloriile și apoi puteți lucra în aceste zone.
Citit: 7 Mijloace pentru a vă ajuta să slăbiți
Fii atent la cină
Fii înțelept atunci când alegi cina. Evitați grăsimile nesănătoase, mai ales dacă mergeți direct la culcare. Nu consumați grăsimi saturate. Consumați mai multe alimente bogate în proteine și luați în considerare alternative la carnea roșie, cum ar fi pui, pește, curcan, fasole și tofu.
Îndrăznește în fiecare zi
Greutatea dvs. poate fluctua în timpul zilei. Prin urmare, stabiliți un moment în care vă puteți cântări. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate exacte și să indicați planul nutrițional potrivit. Luați în considerare măsurarea greutății dimineața devreme înainte de a lua orice mâncare.
Dacă te uiți la rezultate care pot fi atât pozitive, cât și negative, nu ar trebui să-ți pierzi pacea dacă nu reușești. Dacă ai atins cât ai așteptat sau ai obținut rezultate extraordinare, ar trebui să rămâi în continuare la regimul tău. Dacă încetați să vă păstrați planul de nutriție la mijloc, veți pierde imediat aceste calorii în plus. Dacă vă plictisiți de rutină, comutați între mese sau faceți o pauză. Reveniți însă la modul cât mai curând posibil pentru a obține rezultatele dorite.
Adăugați mai multe proteine în dieta dvs. pentru a crește masa musculară
Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este foarte importantă, mai ales dacă vă exercitați cu antrenament de forță. Proteinele ajută la construirea mușchilor și vă fac corpul să pară mai ferm. Veți arăta puternic și vă veți simți puternic pe măsură ce absorbiți mai multe proteine în dieta dumneavoastră. Unele dintre cele mai frecvente surse de proteine sunt laptele, laptele de soia, ouăle, brânza, iaurtul, untul de arahide, peștele, fasolea, tofu etc.
Dormi suficient
Dacă corpul tău doarme suficient, dormi cel puțin 8 ore pe noapte pentru a evita oboseala și caloriile.
Citiți mai departe: 4 moduri de a priva somnul vă pot îngrașa
Bea mai multe produse lactate pentru a îngrasa
Un pahar de lapte cu aromă de ciocolată adăugată poate fi un remediu pentru papilele gustative, câștigând mai multe calorii. Laptele nu ar fi cea mai populară băutură pentru mulți. Cu toate acestea, dacă combinați un pahar simplu de lapte într-un milkshake delicios, puteți obține suficiente calorii.
Aveți grijă atunci când alegeți carbohidrații pentru a vă îngrășa
Consumul de carbohidrați este complet interzis în cazul pierderii în greutate. În schimb, dacă încercați să vă îngrășați, este întotdeauna recomandat să consumați din ce în ce mai mulți carbohidrați. Alegeți carbohidrați groși și grei sub formă de unt sau cremă de brânză.
Mananca cartofi zilnic pentru a te ingrasa
Nu uitați să mâncați cartofi zilnic. Toate tipurile de cartofi sunt umplute cu amidon, ceea ce crește nivelul de calorii. Înainte de a mânca, savurați cartofii, astfel încât să nu stați în pat, astfel încât carbohidrații consumați să nu se piardă.
Creșteți cantitatea de alimente pentru a câștiga în greutate
Pe lângă mesele frecvente, trebuie să creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați. Dacă pare dificil, mâncați la fiecare 2-3 ore pentru a îndeplini cerința de calorii pentru creșterea în greutate. Mâncarea dvs. ar trebui să conțină proteine și carbohidrați complecși. Adăugați două gustări între prânz și cină. Folosiți și supe cremă în loc de supe pe bază de bulion.
Urmați aceste proceduri și veți găsi una sănătoasă în decurs de o săptămână.
Aflați mai multe despre creșterea în greutate.
Pentru mai multe articole, trebuie doar să descărcați aplicația mymyware.