Încerci să fii mai puternic? Noi te putem ajuta. Sunteți în spatele beneficiilor mai puțin tangibile pentru sănătate, cum ar fi oasele mai puternice și viața mai lungă? Poate că vrei doar un nou hobby, întrucât toată lumea pare să aibă mai mult timp și atenție concentrată pe antrenament și să-și arate #gainz pe social media.
Pentru unii bărbați, răspunsul la o întrebare de exercițiu va fi întotdeauna că sunt în căutarea câștigului muscular. Fie că urmărești un obiectiv specific, cum ar fi dacă vrei să concurezi și să faci culturism, sau să vrei doar să completezi un tricou, trebuie să începi de undeva, chiar dacă te-ai luptat întotdeauna cu greutatea pe un cadru subțire în trecutul.
Dar uitați de metabolismul dvs. presupus ridicat, spune Doug Kalman, dr., R.D., cofondator al Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă (ISSN). „Majoritatea oamenilor săraci care nu pot construi mușchi pur și simplu mănâncă și fac exerciții greșite”, spune el.
Iată soluția dvs.: Urmăriți aceste 1
10 principii de construire a mușchilor
Rimagine Group Limited Pictures Getty
Maximizați construirea musculară
depozitează - într-un proces cunoscut sub numele de sinteză proteică - cu atât mușchii se măresc, dar corpul tău își consumă în mod constant rezervele de proteine în alte scopuri - cum ar fi producerea hormonilor.
Rezultatul este mai puține proteine disponibile pentru creșterea musculară. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să „construiți și să stocați proteine noi mai repede decât corpul dumneavoastră degradează proteinele vechi”, Dr. Michael Houston, profesor de nutriție la Virginia Tech University.
. 2 Mănâncă carne
Trageți aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este aproximativ cantitatea maximă pe care corpul dvs. o poate folosi într-o zi, ca un studiu din Journal of Applied Physiology. De exemplu, o persoană care cântărește 160 de kilograme ar trebui să consume 160 de grame de proteine pe zi - cantitatea pe care o folosește din piept de pui de 8 uncii, caș de 1 șuncă, sandviș de friptură de vită, două ouă și un pahar de lapte și 2 bucăți. Mâncăruri cu arahide.
Împărțiți restul caloriilor zilnice în mod egal între carbohidrați și grăsimi.
. 3 Mănâncă mai mult
OatmealStories [19659009] Getty Images
Pe lângă proteine adecvate, veți avea nevoie de mai multe calorii. Obțineți kilograme pe săptămână (acordați-vă 2 săptămâni pentru a vedea rezultatele la scară personală.) Dacă nu ați câștigat până atunci, creșteți-vă caloriile cu 500 pe zi.]
- A. Greutatea dvs. în kilograme: _____
- B Înmulțiți cu 12 pentru a obține cerința de bază de calorii: _____
- C. Înmulțiți valoarea B cu 1,6 și estimați rata metabolică în repaus (arderea caloriilor fără a lua în calcul în timpul exercițiului): _____
- D. Antrenament de forță: Înmulțiți numărul de minute pe care le câștigați cu 5 în fiecare săptămână: _____
- E. Exercițiu aerob: Înmulțiți numărul de minute pe săptămână pe care mergeți, călăriți și faceți mișcare pentru a conduce cu 8: _____ [19659022] F. Adăugați D și E și Delta 7: _____
- G. Adăugați C și F pentru a vă satisface nevoile zilnice de calorii: _____
- H. Adăugați 500 la G: _____. Aceasta este estimarea dumneavoastră a aportului zilnic de calorii pentru a câștiga 1 kilogram pe săptămână.
. 4 Lucrul cu cei mai mari mușchi
Dacă sunteți începător, fiecare exercițiu va fi suficient de intens pentru a crește sinteza proteinelor. Cu toate acestea, dacă ridicați o perioadă, construiți mușchii cât mai repede posibil pentru a vă concentra pe grupe musculare mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele.
Adăugați la antrenament dvs. genuflexiuni, ascensoare, chin-up-uri și rânduri de arc, prese de bancă, scufundări și prese militare. Efectuați două sau trei seturi de opt până la doisprezece repetări cu aproximativ 60 de secunde de odihnă între seturi. Această zonă recurentă plasează celulele musculare într-o bandă rapidă pentru hipertrofie, procesul prin care acestea cresc.
. 5 Pite First
Un studiu din 2001 de la Universitatea din Texas a constatat că elevatorii care au băut un cocktail cu aminoacizi și carbohidrați înainte de antrenament au crescut sinteza proteinelor mai mult decât cei care au băut același shake după antrenament.
Shake conținea 6 g de aminoacizi esențiali - elementele constitutive ale construcției mușchilor proteici - și 35 g de carbohidrați.
„Pe măsură ce exercițiul fizic crește fluxul de sânge în țesutul de lucru, consumul unui amestec de carbohidrați și proteine înainte de exercițiu poate duce la un aport mai mare de aminoacizi în mușchi”, spune Kevin Tipton, Ph.D. și nutriționiști la Universitatea Texas din Galveston
Aveți nevoie de aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine pentru cocktailul dvs. - de obicei despre lingurițe de pulbere de proteine din zer. „Nu puteți bea băuturi proteice?” Puteți folosi aceiași nutrienți dintr-un sandviș cu 4 uncii de specialități din fructe de mare. Și băutura este mai bună
„Alimentele lichide sunt absorbite mai repede", spune Kalman. „Este atât de greu." Bea unul cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
6 crește a doua zi
Robert Daly] Getty Images
Efectuați un exercițiu complet, urmat de o zi de odihnă. * Studiile arată că antrenamentul intens al forței îmbunătățește sinteza proteinelor imediat după efort
„Mușchii tăi vor crește dacă nu te odihnești în timp ce faci mișcare”, spune Michael Mejia, CSCS, Health Sports al unui fost tip slab care a folosit acest program pentru a construi 40 de kilograme de mușchi
7. Reducerea carbohidraților după efort
Cercetările arată că, în zilele de odihnă, veți construi mai repede mușchii „dacă dați corpului carbohidrați”.
„Mesele post-exercițiu cu carbohidrați cresc nivelul de insulină.” Acest lucru, la rândul său, încetinește rata de descompunere a proteinelor, spune Kalman. Au o banană, băuturi sportive și unt de arahide sandviș ter.
8. Mănâncă ceva la fiecare 3 ore
"Dacă nu mănânci suficient, poți limita rata la care corpul tău construiește proteine noi", spune Houston.
Luați caloriile de care aveți nevoie pe zi și împărțiți-le în șase. Acesta este probabil numărul pe care ar trebui să-l mănânci la fiecare masă. Asigurați-vă că consumați niște proteine (aproximativ 20 de grame) la fiecare 3 ore.
. 9 Faceți înghețată
Muhammad Wahizul Haswan Abdul Aziz/EyeEm (19659009) cremă (fiecare tip) la 2 ore după antrenament
Potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition] Această gustare declanșează creșterea insulinei mai bine decât majoritatea alimentelor.
10. Lapte la culcare
Mănâncă o combinație de carbohidrați și proteine cu 30 de minute înainte de culcare. Caloriile rămân mai frecvente în timpul somnului și reduc cantitatea de calorii. Kalan spune că există pierderi musculare
Încercați o ceașcă de tărâțe de stafide cu o ceașcă de lapte degresat sau o ceașcă de brânză de vaci și un castron de fructe mic
„Cu cât ești mai greu, cu atât vei obține rezultate mai bune”, spune Kalman.
Zer pentru creșterea musculară
AleksandarNakic Getty Images
AleksandarNakic Getty Images
Bea acest shake de proteine înainte de fiecare antrenament
Pilula pentru creșterea în greutate pare a fi o soluție simplă la problemele unui pacient. Ambalează până la 2.200 de calorii într-o singură porție, dar nu primești ceea ce plătești.
„Băuturile bogate în calorii reprezintă de obicei peste 80% din caloriile lor din zahăr”, spune Doug Kalman, RD și aruncarea acelei cantități de zahăr poate provoca tulburări de stomac și diaree
Așa că arunci niște bani buni în baie. „Obțineți rezultate mult mai bune distribuind calorii pe parcursul zilei”, spune Kalman
Și cu shake-uri proteice. Uitați-vă la pulberile de proteine din zer din magazinele alimentare, amestecați o lingură de pulbere cu următoarele ingrediente și amestecați pentru producția de mușchi acasă.
- 1 linguriță ulei de măsline sau ulei de in
- 1/2 c iaurt degresat
- 1 c suc de struguri sau mere
Statistici pentru un cocktail: 335 de calorii, 27 de grame de proteine, 45 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi
Doriți mai multă construcție musculară care conține proteine? Uitați-vă la aceste rețete cu shake-uri sănătoase.