Dieta ta este o parte imensă a succesului tău. Și acest lucru se aplică indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați masa musculară sau să mențineți greutatea. Raportul dintre caloriile primite și caloriile consumate vă prezice succesul. Cu toate acestea, componentele individuale ale nutriției joacă, de asemenea, un rol important. Da, trebuie să vă stimulați mușchii antrenându-vă dacă doriți să îi faceți mai mari și mai puternici sau pur și simplu să le păstrați așa cum sunt (dacă nu le încărcați regulat, acestea se vor micșora pur și simplu). Fără o nutriție adecvată, echilibrată, precum și regenerare, nu veți ajunge departe. Cu alte cuvinte - FORMAREA DEBITURILOR DE MÂNCARE MALĂ ESTE FOARTE DIFICILĂ, DIRECT IMPOSIBILĂ. Cu cât înțelegeți și acceptați acest fapt mai repede, cu atât veți intra mai repede pe calea pe care doriți să o luați.

În timpul vieții mele, am încercat kadecho.

Dieta saraca in grasimi

Uneori chiar și în timpurile preistorice - ca o broască tânără, am încercat-o. Concluzie - e un rahat și nu funcționează. Corpul uman are nevoie pur și simplu de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa corect. Și acest lucru este adevărat chiar dacă încercați să slăbiți dragi. Organismul va rezista la descompunerea grăsimii din rezervele sale dacă nu îi dai suficient în dieta sa.

Dieta saraca in carbohidrati

Atunci este aici dieta saraca in carbohidrati. Așa am lucrat mult timp, câțiva ani. Practic, nu prea aveam de ales. Am suferit de rezistență la insulină, iar reducerea drastică a carbohidraților m-a ajutat treptat să restabilesc sensibilitatea celulelor mele la insulină. Poate știți, pentru o vreme, mai exact timp de o jumătate de an, am mers foarte drastic pe carbohidrați foarte scăzuți, când nu am mâncat altele decât legume și câteva leguminoase. O jumătate de an fără fructe, cartofi, orez, cereale, uitați de zahăr, dulciuri, înghețată ... nimic. A luat. Dar - de vreme ce țineam o dietă săracă în carbohidrați de câțiva ani, metabolismul meu a încetinit mult. Aș recomanda o dietă săracă în carbohidrați astăzi?

Da și nu. Acest este foarte individual. Nu suntem exact la fel, deși suntem cu toții atât de siguri. Voi explica: variațiile subtile ale structurii noastre genetice (variațiile genelor noastre) ne determină să reacționăm fiecare diferit la grăsimi și carbohidrați din dieta noastră. Pentru unii, carbohidrații puțin mai mari și grăsimile mai scăzute pot fi cheia pentru a rămâne liber de grăsimi inutile. Altcineva răspunde mai bine la grăsimi mai ridicate și carbohidrați mai mici. Ce vreau să spun prin asta? Că, în principiu, este mai ușor să slăbești cu carbohidrați săraci. Această parte este adevărată. Cu toate acestea, cât de scăzute ar trebui să fie și care ar trebui să fie raportul dintre carbohidrați și grăsimi este un lucru foarte individual. Cât de jos este bine să mergi? Este necesară o dietă ketogenică? Nu, nu este. Poate fi absolut grozav pentru cineva. Și pentru alții, poate fi foarte incomod. Cu toate acestea, din punctul de vedere al respectării pe termen lung, poate fi foarte contraproductiv. La fel cum a fost cu mine. Prea mult timp cu un carbohidrat prea scăzut vă poate încetini metabolismul. Așadar, atenție la extreme! Practic, nu sunt împotriva unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar trebuie făcută cu înțelepciune.

formați

dietă Paleo

Foarte popular astăzi (și aici vreau să spun un lucru sincer - sunt puțin iritat de aceste tendințe, care sunt foarte moderne pentru o vreme și oamenii continuă cu credința că acesta este singurul drept și revoluționar fără să-l privească puțin mai adânc și aflat mai mult despre asta). Paleo este practic o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Și iată ce am scris câteva rânduri mai sus - poate minunat pentru cineva. Dar dacă aveți o predispoziție genetică la colesterol ridicat și boli cardiovasculare (despre care probabil nu știți) sau nu aveți rinichi 100% (pe care probabil nici nu-l cunoașteți), puteți obține mai mult sau mai puțin complicații grave de sănătate (calculi renali) în timp cu o dietă atât de bogată în grăsimi. de la prea multe proteine ​​din dietă sau complicații cardiovasculare de la prea multe grăsimi saturate din dietă). Așadar, din nou - nu sunt chiar un adversar al lui Paleo, dar nu un fan pasionat.

Concluzie:

Fiecare dintre noi ar trebui să încerce să experimenteze puțin cu corpul nostru și cu preferințele sale. Găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Și fiecare dintre noi ar trebui să aibă cel puțin o cunoaștere de bază despre modul în care funcționează corpul. Asta ar face lucrurile mult mai ușoare pentru toată lumea.

RECOMANDĂRI GENERALE PENTRU COMPOZIȚIA NUTRIENȚILOR ÎN ALIMENTE:

CARBOHIDRATI: 45-65% aportul zilnic de calorii (spun că puteți merge cu 40% cu ușurință dacă încercați să reduceți puțin grăsimea și puteți, de asemenea, să scădeți chiar și în câteva zile, dar nu pentru mult timp și întotdeauna.) Dacă aveți deja carbohidrați prea mici pentru mult timp, aveți grijă să le adăugați în dieta dvs. foarte încet și treptat, nu dintr-o dată. Ți s-ar putea întâmpla să câștigi rapid ceea ce ai aruncat atât de sângeros. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, setați-vă pe partea inferioară a carbohidraților recomandați. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, adaptați-vă la carbohidrații puțin mai mari, vă va fi mai ușor. Și, bineînțeles, dacă aveți o muncă manuală grea sau faceți rezistență sau sporturi intense, aveți nevoie de mai mulți carbohidrați în dietă decât o persoană care stă undeva în birou majoritatea zilei.

GRAS: 20-35% din aportul caloric.

PROTEINĂ: 10-35% din caloriile zilnice

Inutil să spun că văd adesea oameni mâncând multe proteine ​​inutil. Vor mușchi mari și repezi. Dar credeți-vă sau nu - corpul dvs. are o anumită abilitate SINTEZA proteinelor IBA NATURAL, de aici utilizarea echitabilă a proteinelor pentru construirea și renovarea masei musculare și mulți studii (FIE sportivi și oameni obișnuiți) au dovedit că consumă mai mult de 1,8 g de proteine ​​pe 1 kg GREUTATEA CORPULUI NU MAI ÎNSEMNĂ REÎNNOIRE ȘI CONSTRUCȚIE MUSCULARĂ MAI BUNĂ Cu alte cuvinte, nu mai există, chiar și în acest caz, și dacă nu sunteți pe steroizi și, prin urmare, sinteza proteinelor dvs. nu diferă de o persoană normală (prin care cu siguranță nu vreau să spun că sunt susținătorul lor și trebuie să cumpărați ei), corpul tău pur și simplu nu poți folosi mai mult de 1,8 g de proteine ​​pe 1 kg din greutatea ta și de fapt îți turni banii în toaletă. Și nu contează cât de greu te antrenezi. Au fost multe studii efectuate pe sportivi profesioniști, precum și pe oameni obișnuiți care au confirmat acest lucru.

Setările mele actuale

Așa că am ajuns în cele din urmă la mine. Am experimentat cu corpul meu o mare parte din viața mea și acest decor s-a dovedit a fi cel mai potrivit pentru mine. Motive - este foarte ușor de urmărit (nu am poftă de dulciuri, nu am multă energie în ciuda antrenamentelor grele și nu simt că îmi lipsește nimic), nu îmi lipsesc ingredientele alimentare și am o dietă destul de variată, inclusiv deserturi sănătoase și prăjituri pe care le fac acasă. De asemenea, include zile în care mă răsfăț cu absolut orice îmi doresc, fără consecințe majore după aceea. Care este cea mai bună dietă sau dietă? Unul care este sănătos și în același timp este posibil să rămânem la el mult timp.

Nu vă voi spune câte calorii mănânc. De ce? Deoarece aceste informații sunt complet irelevante și inutile. Cu toții aveți nevoie de calorii complet diferite, fiecare avem un corp diferit și un antrenament și stil de viață diferit. Puteți afla cu ușurință nevoile dvs. calorice. Există multe calculatoare online care îl calculează în funcție de înălțimea, greutatea (unele mai bune și în funcție de% grăsime corporală), vârstă, sex și activitate fizică. Îmi place iifym.com. Cu toate acestea, nu este singura, sunt multe dintre ele. Caloriile trebuie să fie potrivite pentru dvs. Atenție - dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime corporală, nu vă recomand să mergeți pentru un deficit caloric mai mare de 15%. Cu un deficit mai mare, veți începe să vă încetiniți metabolismul în timp și există un risc ridicat de efect ulterior al yo-yo. De asemenea, puteți provoca o lipsă de vitamine sau minerale în organism, iar acest lucru nu este doar nesănătos, dar credeți sau nu, vă poate îngreuna pierderea în greutate.

Deci, nu vă voi spune câte calorii mănânc, dar vă voi spune cum sunt configurate macro-urile (nutrienții). Scopul meu în acest moment este de a reduce grăsimea puțin (foarte, foarte încet), menținându-mi forța. În ultimele luni, am adăugat treptat calorii, foarte încet, astfel încât să nu mă îngraș, pentru că trebuia să-mi fac metabolismul să funcționeze puțin. Datorită motivelor și preferințelor mele personale, am decis acum să opresc asta o perioadă din noul an și să mă concentrez pe reducerea grăsimii corporale timp de 3 luni. Așa că sunt pe aceleași calorii până la sfârșitul lunii martie și din aprilie le voi crește încet din nou. Scriu acest lucru pentru cei care știu despre asta și vor fi interesați. Deci, știm care este scopul meu.

Macrocomenzile mele:

Antrenamentul meu în acest moment arată astfel: 4 zile de antrenament cu gantere - două zile de picioare (concentrate pe creșterea musculară și, prin urmare, greutăți mari 8-12 repetări), două zile concentrate pe forță - spate și triceps și o altă zi umeri (chiar mai grele greutăți 2-6 repetări). În aceste două zile, când am antrenament explicit de forță, urmează 20-30 de minute de HIIT. Apoi mai sunt două zile când fac doar HIIT sau urc scările cu greutăți pe picioare. Da, mă antrenez 6 zile pe săptămână. Și, după cum puteți vedea, nu fac cardio tradițional pe mașini.

Ce mănânc:

Proteine: pui, carne de vită și porc, pește, ouă, brânză de vaci, brânză de vaci, uneori bare de proteine, alteori șuncă (nu deseori datorită procesării excesive și conținutului ridicat de sare), pâine proteică.

Grăsimi: nuci, unt, unt de arahide, gălbenușuri (da, mănânc ouă întregi), uleiuri, semințe, boabe de cacao, avocado.

Glucide: legume și fructe (mere, fructe de pădure, pomelo și banane), orez brun, fulgi de ovăz neindulcite, cartofi, uneori pâine de orez și mazăre uscată.

Puteți găsi și câteva dintre rețetele mele în cartea Z fitka do kuchyne 2.

Variații macro:

Aceasta este setarea mea implicită. Este exact cazul zilelor în care mă antrenez la sală sau chiar în zilele în care fac doar HIIT. Cu toate acestea, în ziua când merg doar pe scări, îmi păstrez carbohidrații până la 100 g pe zi și în ziua de până la 50 g. Corpul nu are nevoie de atât de mulți carbohidrați în acele zile și este bine să-i reducem și să forțăm corpul să ajungă la depozitele de grăsimi. Totuși, în aceste zile, păstrez în continuare aceleași calorii și, prin urmare, mănânc mai multe grăsimi și proteine. Nu mă întrebați exact cât depinde ce anume dau. Dar sunt încă în calorii.

„Zile de înșelăciune” sau așa-numitele zile inselatoare:

Două alte lucruri - nu beau alcool și observ post intermitent (cu o scurtă pauză de 4 luni la începutul anului trecut) 4 ani.

Cred că asta e. Știu un articol super lung. Sper că vă va fi de folos și că vă va oferi cel puțin o imagine de ansamblu parțială a lucrurilor și cum să o faceți. Când nu vrei să trăiești cu piept de pui uscat și broccoli, ci să te formezi și să te bucuri de viață oferindu-ți corpului ceea ce are nevoie.

Îmi țin degetele încrucișate pentru tot ceea ce încerci să faci!

Imi plac prietenii mei de pe internet:)