nutrițional

Conform ultimelor sondaje, până la 41% dintre alergători au complicații digestive grave în timpul cursei, care de multe ori îi împiedică să termine cursa.

Aportul de carbohidrați

Performanța condiționării este influențată în principal de aportul de carbohidrați complecși. Prin urmare, este recomandabil să serviți porții de carbohidrați în fiecare masă cu câteva zile înainte de cursă. Acestea ar trebui să fie puțin mai mari decât sunteți obișnuit. În același timp, este corect să încercați să reduceți ușor aportul de proteine ​​și grăsimi. Sursele adecvate de carbohidrați includ orez, paste (spelt, orez), hrișcă sau grâu. Acest lucru va evita foamea care este tipică în timpul fazei de pregătire.

Alergarea pe o pistă mai scurtă sau mai lungă este însoțită de transpirație. Ne privește de mineralizarea necesară. Pentru a vă asigura că performanța dvs. nu este afectată negativ de cantități insuficiente de sodiu și alte minerale, ar trebui să creșteți aportul lor în avans. Pentru fiecare 500g de pierdere în greutate în timpul activității fizice, trebuie să suplimentați cu 500-1000 mg de sodiu.

Evitați alcoolul

Alcoolul are un efect mai mare asupra tractului digestiv, afectează compoziția sucurilor digestive și modificări ale membranei mucoase a tractului digestiv. Modificările mucoasei duc la absorbția insuficientă a nutrienților din alimente. De multe ori provoacă diaree sau invers. Nutriția insuficientă afectează performanța în timpul cursei. În plus, reduce calitatea somnului. Este important să rețineți că rezultatele dvs. în timpul cursei pot fi afectate negativ de consumul de alcool, chiar dacă nu mai percepem efectul său direct la nivel conștient.

Fluidele stau la baza

Nu uitați să beți. Una dintre bazele fazei de preparare este hidratarea suficientă. Dacă nu primiți suficiente lichide înainte de începerea cursei, nu este posibil să le completați în timpul cursei. Corpul uman trebuie să ia 0,3-0,4 litri de fluide adecvate la 10 kilograme de greutate pe zi și nu trebuie să uitați un 0,5-1,0 litri suplimentar de fluide adecvate în timpul fiecărui antrenament. Hidratează-ți corpul în conformitate cu calculul de mai sus pentru cel puțin ultima săptămână înainte de cursă. Dacă uitați să luați lichide, utilizați una dintre numeroasele aplicații electronice care vă pot aminti că trebuie să beți. Poate că sunt enervante, dar funcționează ?

Acum 48 de ore

Alimentarea cu nutrienți pe care o folosiți pentru cursă ar trebui să înceapă intens cu două zile înainte de cursă. În această perioadă, masa dvs. din timpul zilei trebuie să conțină 9 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Aprovizionarea adecvată cu carbohidrați înainte de cursă va asigura suficiente depozite de glicogen.

Veți avea nevoie de aceeași doză de carbohidrați în ultima zi dinaintea cursei. În timp ce în această zi micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă, în timpul zilei ar trebui să scadă treptat, astfel încât ultima masă să fie o cină ușoară, compusă din carbohidrați simpli, de ex. tip de patiserie adecvat.

Ziua cursei

Cu 3 până la 3,5 ore înainte de început, includeți un aliment cu un indice glicemic scăzut de carbohidrați, cu suficientă apă și sodiu. Masa ar trebui să fie în mod ideal săracă în grăsimi. De asemenea, este adecvat să se includă BCAA (aminoacizi esențiali cu lanț ramificat), pe care mușchiul îi folosește ca sursă de energie, în special în timpul performanțelor solicitante (poate acoperi până la 40% din consumul de energie). Exemple de mese înainte de cursă includ o banană, o doză de băutură proteică, o sticlă de băutură sportivă și 3 pahare de suc de mere.

Cu 2,5 până la 2 ore înainte de cursă, este recomandabil să luați încă 2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate, ceea ce va susține în continuare depozitele de glicogen la maxim.

Cu aproximativ 30 de minute înainte de start, dați aproximativ 100mg de cofeină, adică o ceașcă de cafea de calitate cu 200-300 ml de apă și carbohidrați simpli sub formă de fructe. Alternativ, puteți selecta și un gel „power”.

Și tot ce rămâne este să îmbraci un tricou de curse fericit și să mergi la linia de sosire ?

Și în cele din urmă - este important să nu schimbați dieta sau sistemul de aport de lichide pe care ați încercat să îl construiți tot timpul înainte de cursă cu puțin înainte de cursă. Dacă o banană este sursa perfectă de energie pentru dvs., nu o înlocuiți cu un gel energizant. Și doar un mic sfat, sfecla roșie crește producția de celule roșii din sânge, care sunt responsabile de oxigenarea suficientă a celulelor dumneavoastră. Astfel, cu cât sunt mai multe celule sanguine, cu atât performanța este mai mare și oboseala este mai mare. Încercați să-l includeți ca doping permis în meniul dvs. în timp ce vă pregătiți pentru cursă. Chiar și călătoria lungă trebuie să înceapă cu primul pas. Aflați starea dvs. actuală grație diagnosticului de bază de pe dispozitivul Tanita, certificat pentru utilizare în asistență medicală, apoi consultați rezultatele cu specialistul nostru în nutriție din Lumea Sănătății. Vizita durează 45 - 60 de minute și costă 7,90 €. Puteți comanda cu ușurință - aici.

Pregătit de: Ing. Katarína Chomová

KATARÍNA CHOMOVÁ

A absolvit Facultatea de Agrobiologie și Resurse Agricole din Nitra în domeniul nutriției umane. În timpul activității sale la facultate, s-a specializat în problema obiceiurilor alimentare ale pacienților cu diabet zaharat și boli cardiovasculare. El continuă să se concentreze pe dietetică și nutriția copiilor ... Aflați mai multe

Comentarii 7

conform a ceea ce scrii când cântăresc 85 kg, așa că ar trebui să beau 34L de apă, ești sigur ?

Bună, mulțumesc pentru avertisment, desigur, eroare evidentă. Corectat 🙂

Gel "Power" ce se întâmplă dacă are un indice glicemic ridicat. Cu 30 de minute înainte de start?
Cofeina se deshidratează puțin ca toți „excitatorii”.

Salut Martin,
corect, cofeina, ca toți excitatorii, se poate deshidrata, așa că în text se menționează că împreună cu o ceașcă de cafea este necesar să luați aproximativ 300 ml de apă pentru a compensa efectul deshidratant al cofeinei și să nu uitați aportul de lichide chiar în timpul cursei. Cercetări recente sugerează însă că, dacă nu obțineți mai mult de 400 mg de cofeină în corp, nu are un efect negativ asupra hidratării.
Gelurile „de putere” cu un indice glicemic scăzut sunt de asemenea disponibile pe piață, dacă avem un gel „de putere” cu un indice glicemic ridicat, este indicat să-l folosim cu aproximativ 30 de minute înainte de cursă sau în timpul curselor care durează mai mult de 1,5 - 2 ore imediat după jumătate de cursă.

Cu 30 de minute înainte de început, dați aproximativ 100 mg de cofeină? acest lucru poate exagera, apă, crește presiunea și bătăile inimii nu știu
Gel de putere ce se întâmplă dacă are un indice glicemic ridicat. Cu 30 de minute înainte de start? nivelul zahărului din sânge a crescut brusc în sus, dar după aproximativ 20 de minute de la început scade brusc în jos și corpul intră în tăcere

O zi buna,
Consumul de cofeină înainte de activitatea sportivă poate fi, de asemenea, inutil, deoarece afirmați că poate avea un efect laxativ, poate crește anormal tensiunea arterială sau poate provoca bătăile inimii, dar toate acestea numai dacă nu sunteți obișnuiți cu aportul de cofeină. Dacă cofeina nu cauzează în mod normal aceste complicații, aceasta poate fi benefică în timpul activităților sportive. Cofeina te trezește și pregătește corpul pentru exerciții fizice Datorită faptului că efectele cofeinei pot fi diferite la un individ, în funcție de vârstă, greutate, sex, dar și de calitatea și metoda de preparare a cafelei, este indicat să ai efecte testat în avans cu o sarcină ușoară de antrenament și, prin urmare, nu modificați aportul de substanțe nutritive și fluide cu puțin timp înainte de cursă.
Gelurile „de putere” cu un indice glicemic scăzut sunt, de asemenea, disponibile pe piață. Dacă avem un gel „de putere” cu un indice glicemic ridicat, este recomandabil să îl folosim cu aproximativ 30 de minute înainte de cursă sau în timpul curselor care durează mai mult de 1,5 - 2 ore imediat după jumătate de cursă.