În cazul dietelor rapide, există o scădere bruscă a greutății la început. Dar pierzi în principal apă și mușchi. Odată ce începeți să mâncați alimente sărate, proporția de apă din corpul dvs. va fi restabilită. Cu toate acestea, pierderea musculară este o problemă mai mare.
Dacă slăbești mai repede de 1 kilogram pe săptămână, este foarte probabil să pierzi și mușchi. Acest lucru este în contrast puternic cu ceea ce doriți să realizați! Mușchii din corpul tău acționează ca un arzător de grăsimi, chiar și atunci când nu ești activ fizic. Pierzându-le, metabolismul încetinește și slăbești mai încet. Pentru a pierde în greutate în același ritm, trebuie să vă limitați în continuare aportul caloric. Cu toate acestea, corpul crede că va muri de foame mult timp și va începe să se apere. Într-un efort de a conserva cât mai multă energie posibil în grăsimi, metabolismul încetinește și mai mult, iar pierderea în greutate vine în detrimentul pierderii musculare suplimentare.
Scopul tău nu este pierderea în greutate
Scopul demersului tău este reduce procentul de grăsime din organism. Reduceți grăsimea corporală, dar mențineți-vă mușchii pentru a vă ușura. Antrenamentul regulat al forței va asigura formarea mușchilor, ceea ce vă crește metabolismul și, ulterior, contribuie la arderea grăsimilor.
Puteți reduce procentul de grăsime corporală pe termen lung prin crearea deficit caloric la nivelul de 20%. Aceasta înseamnă că, dacă aportul caloric este cu 20% mai mic decât cheltuielile, procentul de grăsime corporală va scădea. Această diferență este suficient de mică, astfel încât corpul tău să nu moară de foame și, în același timp, să nu existe pierderi musculare.
Dacă aportul zilnic este de 2500 de calorii (sau calculați că este o valoare pentru a vă menține greutatea), o pierdere de 20% reprezintă 500 de calorii. Puteți realiza acest lucru scăzând aportul de calorii cu 500 de calorii sau făcând exerciții cu 500 de calorii pe zi mai mult decât înainte.
Acest calcul este doar aproximativ și servește pentru a începe întregul proces. În timp, veți afla cum reacționează corpul dumneavoastră la schimbare și ce valoare este ideală pentru dvs.
Procentul ideal de grăsime corporală
| Grăsime de bază | 2-5% | 10-13% |
| Atletic | 6-13% | 14-20% |
| Sport | 14-17% | 21-24% |
| In medie | 18-24% | 25-31% |
| Obezi | 25% și mai mult | 32% și mai mult |
Proporția optimă de grăsime din corpul unui om obișnuit care nu practică sporturi de top este de 10-14%. În cazul unei femei obișnuite care nu este o atletă de top, aceasta este de 16-20%. Diferite musculaturi sexuale determină o diferență procentuală, deoarece corpul unui bărbat este în mod natural mai muscular decât corpul unei femei.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?
Dacă trebuie doar să estimați ce procent de grăsime conține corpul dvs., am pregătit următorul calcul pentru dvs. Se bazează pe metoda utilizată de US Navy pentru a estima grăsimea corporală pe baza proporțiilor corpului unei persoane. După completarea tuturor câmpurilor, veți obține proporția de grăsime din corpul dumneavoastră.
SFAT PENTRU TINE
Dacă vă cunoașteți deja procentul de grăsime corporală, utilizați această valoare pentru a o crea FITLIST sufragerie pe măsură. După introducerea sexului, vârstei, înălțimii, greutății țintă și procentului de grăsime, sistemul va sugera automat meniuri pentru fiecare zi. Si asta e complet gratuit. Mai multe informatii …
Cu toate acestea, va trebui să utilizați una dintre următoarele metode pentru un calcul mai precis.
Cea mai acceptabilă metodă este cântare personale electrice cu funcție BIA (Analiza impedanței bioelectrice). BIA trimite un mic șoc electric corpului, care determină proporția de grăsime din organism pe baza rezistenței. Metoda se bazează pe faptul că mușchii conțin mult mai multă apă decât grăsimea și, prin urmare, sunt mai conductori electric.
În mod similar, proporția de grăsime din organism ar fi determinată de dieteticianul dvs., dar pe un dispozitiv puțin mai precis. Cu toate acestea, în scopuri de observare la domiciliu, scale cu funcția BIA sunt suficient de precise. Pur și simplu stai pe cântar cu picioarele goale și curentul de la electrod sub un picior trece la electrodul de sub celălalt picior. După un timp, rezultatul măsurătorii apare pe afișaj.
O alternativă la scale BIA este de a măsura cu clește pentru grăsimea subcutanată (similar cu imaginea de mai sus). Această metodă este mai precisă decât BIA. Sunt măsurate în mai multe locuri pentru o mai mare precizie.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.
- 85% dintre oameni au paraziți în corpul lor Aflați simptomele și cum să scăpați de ele
- Cum să scapi cu ușurință de grăsime în funcție de locul depunerii sale pe corp - Tratament la domiciliu
- O detoxifiere de 3 zile care ne va ajuta să scăpăm de excesul de grăsime și apă din corp Acesta este adevăratul lucru
- 6 sfaturi pentru a îmbunătăți efectele unui arzător de grăsimi - Blog GymBeam
- Deși este posibil din punct de vedere tehnic să supraviețuiești fără carbohidrați, este mai puțin decât ideal