Cum să vă masați mușchii și să fiți mai eficienți?

După ce ați făcut activitate fizică, este foarte important să vă mușcați mușchii suficient pentru a crește cu adevărat și a nu se micșora.

să-ți

Deci, dacă doriți să vă creșteți mușchii și să vă îmbunătățiți condiția fizică, trebuie să urmați câteva principii de bază care ar trebui să vă ajute să faceți acest lucru.

Mănâncă mâncare adevărată

Consumați în principal alimente complexe, cum ar fi carne slabă, nuci, semințe și legume, care conțin substanțele nutritive pe care mușchii dvs. le solicită cel mai mult (acestea ar trebui să fie alimente minim procesate). Acestea garantează un aport stabil de aminoacizi și o recuperare permanentă a glucozei în sânge, spre deosebire de deșeurile alimentare, pe care le cumpărați deja gata în supermarketuri.

Consumați carbohidrați și proteine ​​înainte și după antrenament

S-a demonstrat că aportul de proteine ​​din zer înainte și imediat după antrenament crește conținutul enzimei CDK2 (kinază ciclodepedentă 2). Această enzimă determină activarea celulelor stem musculare, care sunt implicate în hipertrofia musculară și ajută la repararea fibrelor musculare după antrenament. Prin urmare, vă recomand să luați 20-30 g de proteine ​​din zer rapid absorbabile cu 1 oră înainte de antrenament și împreună cu glucoză imediat după antrenament.

Nu evitați toate carbohidrații

Carbohidrații conțin energia necesară creșterii și cresc aportul de glicogen pentru o rezistență mai mare. Orezul, cartofii, fulgi de ovăz sau quinoa sunt alegeri foarte bune.

Pregătiți mâncarea în avans

Când vii acasă după un antrenament greu flămând și nu ai nimic pregătit să mănânci, vei ajunge la primul care va fi disponibil. Adesea este mâncare rapidă și asta este o mare greșeală. Dar dacă aveți la dispoziție acasă o masă durabilă, bogată în proteine, pe care o puteți încălzi acasă, veți obține proteina de calitate și alți nutrienți de care mușchii de care aveți nevoie cu adevărat după exerciții.

Atenție la aportul de calorii

Spre deosebire de grăsimi, mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic și au nevoie de suficiente calorii pentru creșterea lor. Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să consumați aproximativ 45 kcal/kg greutate corporală. Dacă descoperiți că depozitați grăsimi, vă veți reduce doza de energie la, de exemplu, 35 kcal/kg greutate corporală. Desigur, asta nu înseamnă că vei mânca burgeri sau pizza. Calitatea mâncării este foarte importantă, așa că încercați să o păstrați.

Ia suficientă proteină

Proteinele organismului furnizează aminoacizii de care are nevoie pentru a construi mușchi. Luați 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt produsele lactate, ouăle, puiul, carnea de vită și fructele de mare. Aceste alimente oferă o sursă bogată de proteine ​​complexe care asigură o bună regenerare și creștere musculară. De asemenea, puteți utiliza suplimente alimentare, cum ar fi zerul, cazeina și proteinele din soia. Nu uitați sursele de plante vegetale precum quinoa, leguminoasele și semințele de cânepă.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

3 principii pe care femeile sportive nu le respectă în dieta lor

Un nutriționist evidențiază trei aspecte principale ale dietei unei femei sănătoase.

5 principii utile pentru alegerea unei bare de proteine

Un baton proteic este un lux sau o utilitate?

Cum să scapi de excesul de grăsime și să formezi mușchii?

Dacă obiectivul dvs. este de a modela mușchii, lungimea desenului va depinde întotdeauna de urmarea dietei și de greutatea grăsimii înainte de dietă.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.