Există mai multe formule care vă permit să calculați rata metabolică bazală și să calculați cheltuielile zilnice de energie. Valoarea cheltuielilor de energie ziua poate fi o informație utilă pentru evaluarea aportului de energie din dietă și schimbarea stilului de viață. Aflați formulele predictive pe care vi le spun, cata energie arde a ta metabolismul bazal în timpul zilei.

Ce este venitul și cheltuielile din energie

Corpul uman are nevoie de el pentru a funcționa primi energie sub formă de alimente și băuturi pe care le transformă și le folosește diverse procese, precum [1]:

  • funcționarea organelor din corp
  • contractie musculara
  • menținerea temperaturii corpului
  • creştere

Fiecare mâncare sau băutură detine valoare energetică, pe care cu siguranță îl cunoașteți bine tabele nutritive pe ambalajul alimentelor. Valoarea acestei energii este dată în calorii, dar deasemenea jouloch, mai precis kilojoule. Ceea ce indică această valoare numerică este un mister pentru mulți, așa că vom explica diferența dintre calorii și jouli. [1] [2]

Jouly vs. calorii

Te întrebi de ce ambele unități există și valorile lor sunt diferite, în plus, exprimă aceeași figură? Energia din mâncare a fost cand tu stabilit numai în calorii, cu toate acestea, nu este coerent unitate de energie termochimică. Unitate joule (j) aparține lui Sistemul internațional de unități (SI), și poate ți-l amintești de la ora de fizică. Joule este un energie eliberată în timpul transmisiei de 1 kg de la distanță 1 metru cu forta 1 Newton. Vă amintiți? Unitatea de joule este utilizată pentru calculul energiei umane, prin urmare, la calcul valoarea energetică a alimentelor ar trebui folosite și joule. Introducand energie numai în jouli este recomandat deja mai mult de 30 de ani iar pentru consumatori, oameni de știință și „non-oameni de știință” este încă după acest timp greu de părăsit vechea unitate. Pe ambalajul produselor veți găsi valoarea în calorii, jouli sau kilojoule. Este posibil ca caloriile să nu mai fie folosite în timp, dar până atunci nu este dăunător să știm diferența dintre ele. [3]

bazală

Magazin alimentar și au mâncare valoare energetică diferită, care depinde de conținutul macronutrienților. Mâncarea este diferită, dar este și ea diferită aportul de energie în cazul omului, deoarece fiecare dintre noi are cerințe de energie diferite, care pot fi cauzate de mai mulți factori [1] [2]:

  • genetică
  • gen
  • greutate corporala
  • marimea corpului
  • activitate fizica
  • climatul în care trăim.

Pentru a înțelege mai bine conținutul de energie al alimentelor, cel mai bine este să începeți raportul dintre jouli și calorii. [1]

1 kcal (kilocalorii) = 1.000 cal (calorii)

1 kJ (kilojoule) = 1.000 jouli

1 MJ (megajouli) = 1.000 kJ sau 1.000.000 de jouli

1 kilocalorie (kcal) = 4.184 kilojoule (kJ)

Acesta este punctul de plecare de bază. Să trecem la alimente si eu valoare energetică, nutrienții sunt sortați din cele mai energice după nutrienți s conținut minim de energie: [1] [4]

  1. Grăsimi - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alcool * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. Proteine - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. Carbohidrați - 4 kcal (17 kJ)/g

* Alcoolul a fost inclus în listă din cauza consumului său crește aportul de energie, in orice caz nu este un nutrient, pentru că are impact negativ pe creștere fizică, dezvoltare și regenerare. [4]

Aportul de energie alimentar ar trebui să fie egal pentru a se evita creșterea în greutate și obezitatea. Sigur sunteți familiarizați cu afirmația frecvent utilizată că consumul și cheltuielile de energie ar trebui să fie egale. Când este convertit în o masa de valoare energetică ar trebui să reprezinte 1 până la 1,4 kcal/g, astfel 4,2 până la 6,3 kJ/g. Riscul de creștere în greutate iar obezitatea apare atunci când alimentele au un conținut energetic peste 2,5 kcal/g. Nu-mi închipui? Prânzul dvs. constă din mai multe alimente pe care le au conținut diferit de nutrienți, si deci si valoare energetică. Prânzul poate fi, de exemplu carne, garnitură și salată cu greutate 500 g. Cu toate acestea, există o diferență dacă reprezintă aceste 500 g 200 g carne, 150 g cartofi prăjiți și 150 g salată, sau 200 g carne, 50 g cartofi prăjiți și 250 g salată. Rulările rezultate vor avea valoare energetică diferită. Corpul folosește energia din alimente pentru procesele deja menționate, pentru o idee mai bună putem spune asta 1 kcal este suma căldură necesar pentru creșterea temperaturii 1 litru apă la 1 ° C. [2] [4]

Cheltuielile zilnice de energie și părțile sale

Vrei să îți reduci greutatea sau măcar să o menții și să nu te îngrași? Indiferent de obiectivele tale, vrei să-l atingi pe cel dorit raportul dintre aportul și cheltuielile de energie. Mai exact, ai nevoie cunoașteți cheltuielile zilnice de energie, pe baza căruia vă puteți adapta aportul de energie din alimente sau ajustați cheltuielile în sine.

Cheltuieli energetice zilnice totale este cunoscut în engleză sub abrevierea TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale). Reprezintă totalul numărul de calorii, care arzi ziua și determină-l 4 componente [5]:

  1. Rata metabolică bazală (Rata metabolică bazală)
  2. Efectul termic al alimentelor (Efectul termic al alimentelor)
  3. Termogeneza activității fără exerciții fizice (Termogeneza activității fără exerciții)
  4. Efectul termic al activității (exerciții) (Efectul termic al activității)

Din punct de vedere matematic, cheltuielile energetice zilnice totale sunt egale cu suma acestor 4 componente. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Metabolism bazal produce energie pentru funcționare funcțiile de bază ale vieții, de exemplu, respirația și transportul de sânge în corpul uman. Funcționează chiar dacă nu faceți nimic în acest moment și vă relaxați seara în fața televizorului. Cu toate acestea, în metabolismul bazal nu include activitatea fizică, pe care le vom interpreta în timpul zilei, nici digestia alimente. Rata metabolică bazală reprezintă caloriile pe care organismul le arde pentru aceste nevoi. [5] [6]

Efectul termic al alimentelor cadouri calorii, pe care corpul îl arde deja în timpul procesării alimentelor. De asemenea, corpul uman are nevoie de energie pentru a descompune și prelucra hrana. Macronutrienți ei au efect termic diferit - proteine ​​(20 - 35%), carbohidrați (5-15%) și grăsimi (0 - 5%). Ce reprezintă aceste procente? Încercați să vă imaginați, de exemplu pe 100 de calorii nutrienți enumerați. În timpul digestiei 100 de calorii de proteine în pri digestia arde 20 - 35 de calorii, pentru grăsimi și carbohidrați, desigur, este mai puțin. Dacă includeți în dieta dumneavoastră ingrediente bogate în proteine, crește echipă efectul termic al alimentelor și numărul de calorii de care are grijă organismul în timpul digestiei. [7]

Termogeneza activității fără exerciții fizice este un o parte din calorii, pe care le arzi în timpul zilei cu diverse activități în afara exercițiilor fizice, a somnului și a alimentației. Comun aparține acestei categorii plimbarea în timpul zilei, plimbarea câinelui sau cumpărături. Acest ingredient poate fi foarte diferit la om, deoarece lucrători manuali Vor avea valoare semnificativ mai mare decât persoanele cu locuri de muncă sedentare. Termogeneza fără exerciții fizice poate juca un rol important în controlul greutății. Cu toate acestea, mecanismul care reglementează acest tip de termogeneză nu este încă cunoscut oamenilor de știință. Amintiți-vă că călcarea, urcarea pe scări sau activitățile zilnice normale vă afectează și metabolismul. [5] [8]

Efectul termic al activității este exact opusul termogeneză fără exercițiu, continua o parte din calorii, care corp arde în timpul exercițiului. Ei aparțin aici toate tipurile de antrenamente, de exemplu antrenament de forță, antrenament cardio sau CrossFit. [5]

Metode de calcul al cheltuielilor de energie

Există mai multe formule care pot fi utilizate pentru a calcula cheltuielile de energie. Acestea includ formule Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor pentru a calcula rata metabolică bazală, cu care puteți folosi rezultatele Multiplicator Katch-McArdle.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict este una dintre cele mai cunoscute modalități de calcul cheltuieli energetice bazale. Formule Harris-Benedict au fost create în 1919 pe baza unui studiu pe care l-au publicat James Arthur Harris și Francis Gano Benedict. Au fost create pentru a crea standardele de cheltuieli energetice bazale si pentru comparație cu cheltuielile de energie persoanele care suferă de diferite boli, de exemplu Diabet. Formulele sunt una dintre cele mai frecvente metode și au fost utilizate până în 1990, când a fost publicat unul nou formula Mifflin St Jeor. Formule Harris-Benedict au deja mai mult de 100 de ani iar datele lor au fost ajustate în 1984 pentru a îmbunătăți precizia. Cu toate acestea, este minunat să ne dăm seama de asta rata metabolică bazală a fost deja cercetat începutul secolului precedent. [9] [10]

O parte din formulele Harris-Benedict este trupesc greutate, înălțime, vârstă și sex. Datorită lor, puteți calcula cu ușurință rata metabolismului bazal pe zi, și astfel aflați, cate calorii trebuie să primești zilnic pentru a menține greutatea. Valori BMR puteți utiliza apoi pentru calculul cheltuielilor energetice zilnice totale. [10] [11]

BMR (la bărbați) = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)

BMR (la femei) = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă în ani)

Deci, dacă sunteți o femeie de 30 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 55 kg, formula va arăta cam așa:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,667 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346.024 kcal

BMR este deci 1346.024 calorii pe zi. Îți arde corpul atât de multe calorii datorită metabolismului bazal pe zi. Numărul minim de calorii pe care trebuie să le luați pe zi pentru un corp sănătos este 1346 calorii. Încercați să calculați rata metabolică bazală. [5]

Folosind rezultatul Formule Harris-Benedict primești valoare BMR, și poți înmulți asta Multiplicator Katch-McArdle pentru calcul cheltuielile energetice zilnice totale. Pentru capacitatea de a recalcula cheltuielile noastre energetice pe tot parcursul zilei, vă prezentăm multiplicatori standard Katch-McArdle, precum și o versiune modificată de Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = sedentar (exercițiu minim sau deloc)

1.375 = activitate moderată (1 - 3 zile pe săptămână exerciții ușoare sau sport)

1,55 = activitate medie (3-5 zile în timpul săptămânii exerciții fizice sau sport)

1.725 = activitate ridicată (6-7 zile pe săptămână exerciții fizice sau sport)

Resursele definesc, de asemenea, un multiplicator cu o valoare de 1,9, dar o definiție diferită a activității.

1.9 = activitate extrem de mare (antrenament dur, muncă manuală, antrenament de două ori pe zi) [5]

1.9 = activitate suplimentară (6-7 zile pe săptămână exerciții grele sau sport și muncă fizică) [12]

Vă calculați cheltuielile de energie pe tot parcursul zilei înmulțind multiplicatorul cu rata metabolică bazală.

TDEE = BMR x multiplicator Katch-McArdle

TDEE = 1346.024 x 1.375 (dacă sunteți o femeie care face exerciții de exemplu de două ori pe săptămână)

TDEE = 1850.783 calorii.

Michael Matthews totuși, afirmă și multiplicatori modificați. Autorul nu se bazează pe cercetare, ci pe exersează cu mii de oameni. Potrivit lui, pot exista supraevaluare cantități energie de ardere. Utilizarea multiplicatorilor standard vă poate determina să ajungeți prea mult deficit caloric mic A excedent mare la ridicare. Rezultatul va fi o pierdere mai mică de grăsime în timpul extragerii și o creștere excesivă a grăsimii în faza de volum. Multiplicatorii Matthews modificați vor furniza punct de plecare mai bun. Utilizarea lor este la fel ca la multiplicatorii standard. [12]

1,15 = sedentar (exercițiu minim sau deloc)

1,2-1,35 = activitate ușoară (1 - 3 ore de exerciții sau sport în decurs de o săptămână)

1,4 până la 1,55 = activitate medie (4 - 6 ore de exerciții sau sport în decurs de o săptămână)

1,6 la 1,75 = activitate ridicată (7-9 ore de exerciții sau sport în decurs de o săptămână)

1,8 până la 1,95 = activitate foarte ridicată (10 și mai multe ore de exerciții sau sport în decurs de o săptămână)

Utilizarea multiplicatorilor standard sau modificați pentru a calcula cheltuielile de energie depinde de dvs. și de decizia dvs.

Formula Mifflin-St Jeor

Formula este cunoscută sub numele de Mifflin-St Jeor este exact așa cum intenționează Harris-Benedict calculul cheltuielilor de energie. A fost lansat pentru prima dată într-un studiu al acestor domni în 1990, și în acel moment a fost luat în considerare o versiune mai actuală a formulei Harris-Benedict și, de asemenea, mai potrivit pentru stil de viață modern. Diferența de valori între noul și vechiul model este de aproximativ 5%, p precizie mai mare în Formula Mifflin-St Jeor. Pentru comparație, prezentăm o formulă pentru bărbați și femei, dar și un exemplu [10]:

BMR (la bărbați) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

BMR (la femei) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Similar cu formula Harris-Benedict, aj v Mifflin-St Jeor îl puteți utiliza apoi pentru conversie TDEE utilizare Multiplicatori Katch-McArdle.

Doriți să vă calculați cheltuielile zilnice de energie conform formulei Mifflin-St Jeor, dar nu doriți să le calculați laborios pe un calculator? Utilizați calculatorul nostru online BMR.

Studiu din 2005 a examinat literatura în scopuri de verificare acuratețea formulelor predictive. El concluzionează că între formulele cele mai des utilizate în practica clinică există formule [13]:

  • Harris-Benedict,
  • Mifflin-St Jeor,
  • Owen
  • Organizația Mondială a Sănătății/Organizația pentru Alimentație și Agricultură/Universitatea Națiunilor Unite [OMS/FAO/UNU]

Din formulele menționate a fost cel mai precis Mifflin-St Jeor un mal cea mai restrânsă gamă de erori. Mifflin-St Jeor a prezis rata metabolismului de repaus în interval 10% din valoarea măsurată la mai multe persoane care nu sunt obeze și obeze decât alte tipare. [13]

După cum probabil ați observat, cu excepția lui Harris-Benedict și Mifflin-ST Jeor exista și alte formule pentru calcularea cheltuielilor de energie. Acestea includ, de exemplu Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham sau versiunea revizuită a lui Harris-Benedict din 1984. Pe Internet veți găsi calculatoare care îl recalculează pentru dvs. și tot ce trebuie să faceți este să introduceți parametrii dvs. personali. Cu toate acestea, rezultatele studiului menționat din 2005 indică faptul că acestea sunt doar tipare predictive. Prin urmare, acestea se pot abate într-o oarecare măsură de la valoarea justă. [14]

Valorile rezultate pot fi autoritare, dar este greu de spus dacă vă va potrivi 100%. Credem că veți încerca câteva dintre formule și vă vom ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness și, în același timp, să obțineți figura de vis. Doriți să utilizați aceste formule pentru a vă calcula rata metabolică bazală au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.