CUM SĂ CALCULAȚI VENITURILE ZILNICE DE ENERGIE ȘI PIERDEȚI SĂNĂTOS
(în 5 pași)
În acest articol, veți găsi procedura exactă pentru calcularea aportului zilnic de energie și stabilirea dietei. Pentru claritate, voi prezenta valorile mele obținute folosind calculatoare, la care ofer link-uri pentru calculul cel mai simplu și rapid posibil.
1. CALCULUL METABOLISMULUI DE BAZĂ
Metabolismul meu bazal (BMR) este de 1.387 kcal, îl puteți calcula automat aici: http://www.superko.cz/kalkulacky/bazalni-metabolismus-vypocet-bmr/
Această valoare ne spune de câtă energie are nevoie corpul nostru pentru toate procesele importante (respirație, activitate cardiacă, funcția organelor) în pace într-o zi (24 de ore). Nu ar trebui să ajungem niciodată sub acest venit.
CALCULUL CHELTUIELILOR ZILNICE DE ENERGIE
Acum este necesar să se determine cheltuielile energetice zilnice, adică. câtă energie are nevoie corpul nostru pentru a lucra, a face sport, a gândi etc. Următoarea valoare reprezintă, prin urmare, metabolismul bazal + toate celelalte cheltuieli, cum ar fi mersul pe jos, mișcarea la locul de muncă, antrenament, conducere etc. Îl puteți calcula aici: http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/#kalkulacka
Al meu este de 2.160 kcal.
DEFICIT CALORIC
Apare atunci când primim mai puțin decât cheltuielile noastre zilnice de energie. Dacă avem o dietă bine stabilită, corpul va începe să ajungă în propriile noastre rezerve de energie și să ardă grăsimile în mod eficient.
Prin urmare, pentru a stabili deficitul caloric, este necesar să se deducă 15-25% din cheltuielile energetice zilnice. Pentru început, aleg - 20%, adică. 1.728 kcal (80% din 2.160 kcal). Acum, aportul meu optim de energie este de 1.728 kcal, astfel încât să pot slăbi sănătos cu o rată de aproximativ 0,5-1 kg/săptămână.
MACROUTRIENȚI
Macronutrienții sunt componente esențiale ale alimentelor noastre, din care obținem energie. Proteinele (1g = 4 kcal) ne protejează masa musculară. Carbohidrații (1g = 4 kcal) ne furnizează energie, iar grăsimile (1g = 9 kcal) sunt importante pentru buna funcționare a hormonilor. Raportul optim variază ușor pentru fiecare dintre noi, dar ne putem inspira fie prin metoda raportului în ziua de 25% B - 45% S - 30% T, fie prin metoda de calcul a numărului necesar de grame de macronutrienți individuali la greutatea noastră totală.
Este recomandabil să furnizați toate componentele și să nu le omiteți. Omiterea poate provoca pofta de mâncare și eșecul regimului stabilit, pe termen lung, restricție imprudentă, de asemenea, probleme grave de sănătate.
INSTALAREA CAREI
Recomand proteine între 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă faci mult sport, alege limita superioară. Eu personal aleg 1,5 g, adică. 60 kg x 1,5 = 90 g de proteine pe zi x 4 kcal = 360 kcal.
Grăsimile sunt foarte importante mai ales pentru un corp sensibil al femeilor (menținerea ciclului menstrual, o piele sănătoasă, păr și unghii, prevenirea depresiei etc.). Recomand minimum 50 g, altfel aproximativ 1 g la 1 kg greutate corporală, adică. în cazul modelului meu 1 x 60 = 60 g x 9 kcal = 540 kcal.
Din cantitatea calculată obținem prin diferență cantitatea de carbohidrați, adică. 1.728 - 360 - 540 = 828 kcal/4 kcal = 207 g carbohidrați, deci în total arată astfel:
Cantitatea de energie pentru o zi: 1.728 kcal
Proteine - 90 g
Grăsimi - 60 g
Carbohidrați 207 g
Datele obținute trebuie împărțite în 3-5 porții pe zi.
ALIMENTE NEDECUVABILE: fast-food, limonade îndulcite, biscuiți, dulciuri, deserturi, chipsuri, cârnați, produse lactate îndulcite, alimente foarte rafinate, înghețată, sucuri etc.
ALIMENTE ADECVATE:
PROTEINE: carne dietetică, pește, ouă, produse lactate de calitate (brânză proaspătă, brânză de vaci, iaurt grecesc), leguminoase, soia organică, brânzeturi semidure și tari
GRASIME: uleiuri vegetale (măsline, migdale, orez, susan etc.), pește gras, nuci și semințe, avocado, unt, grăsime de nucă de cocos, unt și creme de nucă 100%, gălbenușuri de ou
CARBOHIDRAȚI: cereale integrale și pseudo-cereale (quinoa, hrișcă, bulgur.), Orez, cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, pâine de secară și integrală, fructe și legume, leguminoase
Datele calculate pot fi introduse în aplicația dvs. preferată (tabele de calorii, YAZIO, jurnal dietetic, Fitlinie, calculator IMC, Otesánek etc.), unde introduceți tot ce mâncați și beți zilnic și care contează și monitorizează pentru dvs., indiferent dacă îndepliniți setați corect valorile.
Bc. Rinichi Iris
(specialist în nutriție independent/antrenor de fitness clasa I/lector al instituțiilor de învățământ)