V-ați gândit deja la modul în care vă puteți exercita coapsele interioare? În articolul de astăzi, Andrea FEDOROVÁ vă va explica cum să practicați acest joc și de ce este problematic pentru unele femei.

exercită

Coapsele interioare aparțin celor mai problematice părți, în special la noi, femeile. Din punct de vedere fiziologic, se spune că mai multe grăsimi sunt depozitate în coapse, pelvis și abdomen. Cum să scapi de el? Unele femei care suferă cel mai mult de obezitate în grupurile menționate vor începe să meargă la sală pentru a slăbi. În plus față de orele petrecute pe cardio, decid să se concentreze pe coapse și abdomen - pentru că au cele mai multe grăsimi acolo. Cred că marea majoritate a femeilor urmează site-ul nostru, care cunosc principiile de bază ale exercițiului. Prin urmare, să fim noi cei care ne ajutăm reciproc și să explicăm acest mit femeilor care încep la sală:!

Realizarea unei figuri feminine frumoase nu este o chestiune de dietă sau de un anumit program de antrenament. Grăsimea nu poate fi arsă local. După cum se spune, este o cursă pe distanțe lungi. Noi, femeile, suntem, de asemenea, dezavantajate în comparație cu bărbații în ceea ce privește arderea excesului de grăsime și construirea mușchilor - datorită profilului metabolic și hormonal diferit. Dar asta ne face speciali.

De ce depozităm grăsime în coapse?

Depunerea materiei nedorite în jurul șoldurilor și coapselor (așa-numita grăsime gluteofemorală) își justifică din punct de vedere reproductiv. Are o concentrație deosebit de mare de DHA (acid docosahexaenoic), care este unul dintre acizii grași omega-3. Această grăsime este utilizată pentru producerea laptelui matern și este importantă în timpul sarcinii. Femeile care tind să consume puțini acizi grași omega 3 în dieta lor au, de asemenea, puțină DHA în grăsimea glutofemorală, ceea ce duce la creșterea în greutate nedorită și excesivă în timpul sarcinii - corpul încearcă să stocheze totul în stoc. Cum se previne? Un exemplu sunt femeile din Japonia care, datorită unui aport suficient de acizi grași omega-3 de calitate sub formă de pește de mare, nu au probleme cu obezitatea nici în timpul sarcinii.

Cum să scapi de grăsime?

Antrenamentul de forță - cel mai bun cardio. Antrenamentul anaerob de intensitate mai mare ajută la arderea mai bună a grăsimilor pentru producerea de energie și, de asemenea, la construirea masei musculare. Antrenamentul trebuie împărțit în mod sistematic, în toate zonele musculare, în cantități adecvate. În plus, femeile slăbesc diferit față de bărbați - ard mai puține grăsimi, dar mai multă glucoză în timpul etapei de odihnă. Prin urmare, planul de formare pentru femei și bărbați ar trebui să fie diferit. Cum? Editorul nostru Soňa TU a analizat acest lucru în detaliu.

Înfometarea nu este calea de a slăbi

Exact acolo unde bărbații pierd grăsime din cauza foametei, majoritatea femeilor o câștigă din păcate. Motivul este mecanismul hormonal al corpului feminin, care răspunde la aportul limitat de calorii printr-o creștere semnificativă a secreției de cortizol, care ulterior inhibă toate procesele de ardere a grăsimilor, deoarece organismul se apără și preferă să îl stocheze. Potrivit cercetărilor, înfometarea nu este, de asemenea, inutilă pentru dezvoltarea reproducerii unei femei. Aceasta duce la dezechilibre hormonale, zahăr din sânge instabil și tulburări de somn și perturbă adesea ciclurile femeilor. Mulți profesioniști din domeniul fitnessului sunt dispuși să își asume acest risc pentru a-și îndeplini visul, iar sărirea menstruației nu este o problemă pentru ei. Indiferent dacă este corect, ar trebui să fim conștienți de fiecare dintre ele, dacă este viitoare sau actuală mamă.

Mușchii coapselor interioare - adductori

Ce muschi sunt implicati? Mușchii părții interioare a coapselor sunt mușchii coapsei, dar funcțional sunt mușchii care aparțin articulației șoldului. Grupul de mușchi interni ai coapsei (în trei straturi) se întinde de la pelvis la femur. Funcția lor principală este de a atrage membrul inferior - o aducție, care, totuși, nu se realizează atât de des în viața de zi cu zi (cu ajutorul gravitației). Prin urmare, dacă nu le activăm și le întărim în mod intenționat, acestea pot fi slăbite și scurtate.

Exerciții care implică adductori

Înainte de a începe orice antrenament, nu ar trebui să uităm de întinderea dinamică. Coapsele interioare trebuie, de asemenea, să-și mențină lungimea funcțională pentru a funcționa corect. Îi putem pregăti pentru antrenament sub formă de întindere dinamică, de ex. rezistență într-o ghemuit adânc, unde încercăm să menținem genunchii cât mai departe posibil. Pregătirea adecvată pentru antrenament este, de asemenea, relaxarea regulată a mușchilor de pe rolă. Ar trebui să acordăm aceeași atenție aductoarelor în antrenament ca și altor mușchi din picioare.

Să ne amintim de exercițiile de forță pe care le practicăm cel mai mult:

  • • Mașină de aducție - o mașină creată doar pentru coapsele interioare, ideală pentru a le simți
  • • Stând în poziție în picioare pe scripetele inferioare - luăm o reglare cu ajutorul căreia putem atașa piciorul la scripeta inferioară și cu greutate adecvată lateral la scripete punem piciorul cel mai aproape de scripete cel mai bine în fața corpului (traversa)
  • • Squats plate - genuflexiuni largi cu vârfurile întoarse spre exterior (cu un băț sau JČ)
  • • Legpress cu picioarele largi

Pe lângă antrenamentul de forță, putem alege și o repetiție de exerciții, pe care o putem folosi pentru a diversifica antrenamentul și, în același timp, va fi prevenirea leziunilor pentru noi. Când? Le putem include pentru întindere dinamică la începutul antrenamentului sau la sfârșitul antrenamentului picioarelor.

• Adăugare cu overball:

Împing balonul între genunchi, astfel încât să nu cadă

• Adduction la Copenhaga:

Pe lateral, ridic piciorul inferior în sus

• Relaxare contract fluture:

Ritmic, cu expirație, îmi împing genunchii mai aproape de saltea

• Balansare:

Transmiterea ritmică a bazinului, a genunchilor cât mai departe posibil


• Înghițiți (pe un picior cu rotație):

Voi face o rândunică și în ultima fază mă voi întoarce în articulația șoldului


• Diapozitive laterale:

De pe suport, îmi trag piciorul încet spre lateral folosind un tampon de curgere (dacă nu, o carte sau o revistă va fi suficientă)


• Lunges laterale:

Lunge la dreapta - stand - lunge la stânga (repetat ritmic)


• ghemuit cazac:

Squat - transfer de greutate la dreapta - squat - transfer de greutate la stânga (repetat ritmic)