Esența antrenamentului este întreruperea alergării - intervale la care există doar o recuperare parțială a corpului și, astfel, îmbunătățiri mai rapide în condițiile funcționale și crește performanța. Antrenamentul pe intervale constă în repetarea secțiunilor mai scurte cu efort maxim (aproximativ 100% din valoarea VO2max), în timpul cărora se creează o datorie de oxigen. Numărul de secțiuni este la fel de mare pe cât antrenorii sunt capabili să mențină un ritm ridicat. Pauzele dintre secțiuni sunt suficient de lungi pentru a permite o regenerare suficientă, dar în același timp mențin ritmul cardiac și respirația crescute. Frecvența cardiacă în timpul recuperării, între secțiuni, nu trebuie să scadă sub 120-140 bătăi/min. Avantajul antrenamentului la intervale este posibilitatea de a parcurge o distanță relativ mare la o intensitate mult mai mare decât ar fi posibilă fără pauze. Deoarece atât metabolismul aerob cât și cel anaerob al mușchilor sunt implicați aproximativ în aceeași măsură (în funcție de lungimea încărcăturii și pauzelor), această metodă poate crește rezistența fără a afecta negativ viteza și explozivitatea. Prin urmare, metodele de intervale sunt adesea incluse în antrenamentul multor sporturi de echipă și individuale (fotbal, handbal, baschet, tenis).

intervale

Ca o sarcină lungă și odihnă?
Aceasta este alchimia cu care se ocupă majoritatea antrenorilor și sportivilor din domeniu. Recomandările generale sunt prezentate mai jos, dar fiecare individ este unic și, prin urmare, o bună pregătire la intervale trebuie adaptată fiecărui atlet.

Care sunt metodele și recomandările generale?
Cea mai comună diviziune a metodelor de antrenament pe intervale este intensivă și extinsă. Cu metoda intensivă, pauzele dintre secțiuni sunt mai lungi, există o recuperare mai bună și astfel dezvoltăm mai multe abilități de viteză. Cu metoda extinsă, pe de altă parte, pauzele sunt scurtate și astfel dezvoltăm o componentă mai rezistentă. Metoda de intervale extinse a fost utilizată cu plăcere de E. Zátopek, care a rulat o mare parte a secțiunilor la o intensitate de aproximativ 160 de bătăi/min. iar noile secțiuni au început cu aproximativ 120 de bătăi. Pe de altă parte, cu metoda intensivă, ritmul cardiac scade în pauze sub 120/min, dar și secțiunile de rulare sunt destul de mari peste cele 160 de bătăi/min menționate.

În practică, se utilizează 3 tipuri de antrenament pe intervale cu pauze de lungime diferite:
- intervale scurte - sub 30 s,
- intervale medii - 60-90 s,
- intervale lungi - mai mari de 90 s.

Pentru antrenament de viteză (intensiv) la intervale:
- scurtează lungimea secțiunilor, crește viteza, reduce numărul de secțiuni, extinde pauzele.

Cu antrenament la intervale de anduranță (extinse):
- vom extinde lungimea secțiunilor, vom reduce viteza, vom crește numărul de secțiuni, vom scurta pauzele.

Exemple de antrenament pe intervale
Un exemplu tipic este instruirea „tatălui” metodei intervalului Gerschler. Sarcină intensă de 90 de secunde. La începutul antrenamentului, timpul de odihnă a fost mai scurt, crescând treptat până la 90 de secunde. Perioada de odihnă a fost dependentă de o scădere a ritmului cardiac la un nivel de 120 până la 140 de bătăi/min. Antrenamentul a fost întotdeauna încheiat atunci când, după 90 de secunde de odihnă, când ritmul cardiac nu a scăzut sub 140 bătăi/min.

Un alt exemplu este pregătirea la intervale a unei „școli suedeze” (Saltin, Astrand). Conceptul lor este calculat cu o încărcare submaximală de 3-5 minute și un interval de repaus activ de 3-5 minute. Scopul este de a completa cât mai multe secțiuni posibil fără a reduce intensitatea. Când viteza de rulare scade sub intensitatea necesară, antrenamentul se încheie.

Pentru metodele de antrenament pe intervale, este necesar să rețineți că acesta este un tip de sarcină foarte intens, care poate duce cu ușurință la supraîntrenare. Prin urmare, majoritatea sportivilor includ acest tip de antrenament de maximum 1-3 ori pe săptămână. Recuperarea este mai rapidă după un mod de antrenament rapid (intens). Nu se recomandă includerea regulată a antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (anaerob) în antrenamentul pentru tineri. Rezultatul este o creștere bruscă a performanței într-un timp relativ scurt, urmată de o stagnare sau o scădere ulterioară a performanței.