imunitar

Ceea ce mănânci determină dacă mâine vei fi sănătos sau bolnav. Citiți sfaturi (nu doar despre dietă) despre cum să consolidați sistemul imunitar.

Cum funcționează sistemul imunitar?

Sistemul imunitar funcționează practic ca. rețea militară cuprinzătoare răspândit pentru a proteja împotriva atacatorilor străini. ,Soldații "sunt celule albe din sânge, care au diferite subgrupuri (marină, aviație, componentă terestră) cu propria lor misiune. Se întâlnesc la intersecții importante (splină, ganglioni limfatici), se alătură formațiunilor și creează poziții defensive complexe.

Invadatorii străini sunt molecule de proteine ​​- antigene (viruși, boli). Pentru a lupta, soldații trebuie să regleze apărarea în funcție de intrusul specific. Acestea fac acest lucru folosind o „imagine oglindă” a proteinei atacatorului, care apoi se încadrează în antigen și o distruge. Sistemul imunitar va crea o formațiune pentru fiecare intrus separat și își vor aminti această formațiune. Când apare același invadator, soldații îl vor „prinde” și întregul război va fi mai scurt, mai puțin dureros și mai reușit, sau nu va fi deloc. (1)

Prea complicat? Urmăriți un frumos basm animat A fost odată o viață - Garda de Corp

Cum ne putem întări sistemul imunitar chiar și în carantină?

# 1 O dietă sănătoasă și variată este esențială

A trăi mai ales în mediul acasă poate afecta și obiceiurile noastre alimentare. Nu vrem să gătim, seara preferăm o variantă simplă și ieftină cu TV - burger, pizza, cotlete prăjite sau alte fast-food-uri pentru a le urmări acasă. Cu toate acestea, dacă vrem să ne protejăm mai bine de viruși, o astfel de dietă este absolut nepotrivită pentru noi.

O dietă variată bogată în legume și fructe proaspete contribuie semnificativ la o mai bună funcționare a imunității noastre. Nutriția constă în efectele combinate ale nenumăratelor substanțe din dietă, care împreună formează un sistem biochimic complex. Enzimele, care se găsesc în mod natural în fructe și legume, ajută la transportul vitaminelor - deci astfel de vitamine complexe sunt mai eficiente decât suplimentele artificiale.

,Întregul este mai puternic decât suma părților sale. "

Suplimentele vitaminice nu garantează un sistem imunitar bun

Mulți dintre noi preferă să vorbim - iau vitamine - nu trebuie să mănânc atât de sănătos. Cu toate acestea, ar trebui să recurgem la vitamine în tablete numai în cazuri extrem de extreme. În schimb, pot provoca reacții adverse atunci când sunt supradozați. Cu hrana, organismul poate regla și limita absorbția nutrienților, dar cu suplimente nu are aceleași abilități de reglare.

Pe baza unei analize a datelor sondajului colectate de la mai mult de 27.000 de persoane pe o perioadă de șase ani într-un studiu finanțat de NIH, persoanele care consumul de suplimente nutritive a avut același risc de deces ca și cei care au suplimentat cu vitamine. Unele suplimente au fost chiar dăunătoare sănătății - de exemplu, un aport prea mare de calciu sau vitamina D poate duce la cancer. Persoanele cu aport adecvat de vitamina A, vitamina K, magneziu, zinc și cupru au fost mai puțin susceptibile de a muri. Cu toate acestea, această relație s-a aplicat doar aportului de substanțe nutritive din consumul de alimente. (2)

Aportul adecvat de probiotice, zinc, fier, beta glucan și vitaminele A, B12, B6, C și E în alimente este esențial pentru menținerea unei bune funcții imune.

Micronutrienți

Magazin alimentar

Vitamina C este una dintre componentele principale ale vitaminelor solubile în apă, care tind să formeze un sistem imunitar puternic. Probiotice se găsesc în produsele lactate precum iaurtul (grecesc), brânza, chefirul cu culturi vii. Când le consumați, încercați să le țineți în gură câteva secunde, nu mâncați și nu beți timp de 20 de minute după ce le consumați.

De asemenea, este important vitamina D, care se completează cel mai ușor prin expunerea la lumina soarelui - în lunile de iarnă și în carantină se recomandă suplimentarea unei valori maxime de 10 micrograme (400UI) de vitamina D pe zi. Pentru o imunitate mai bună, adăugați și ceapă, usturoi, ghimbir și bază neagră la mese.

# 2 Urmați un regim de băut

Fiecare zi este o necesitate se beau 2-3 litri de apă, cu toate acestea, este individual pentru fiecare dintre voi. Încercați să beți cât mai multă apă dimineața când organele funcționează cel mai bine - în special sistemul limfatic, care îndepărtează substanțele nocive din corp dimineața. Citiți blogul nostru despre regimul de băut și efectele vindecătoare ale ceaiurilor din plante.

# 3 Rămâneți activ în timpul blocării

Restricțiile privind reducerea răspândirii COVID19 și blocarea ne indică în mod clar # stați departe. Cu toate acestea, viața sedentară și nivelurile scăzute de activitate fizică pot avea un impact negativ asupra sănătății, bunăstării și calității vieții. Riscul de obezitate și boli conexe este, de asemenea, în creștere.

Rezonabil exerciții pe termen scurt de 3-4 ori pe săptămână cu o durată de 15-75 min la o intensitate de 40-60% a consumului maxim de oxigen, are efecte stimulative și marcat pozitive asupra sistemului imunitar. Dimpotrivă, un antrenament prea intens suprima temporar imunitatea și, prin urmare, este necesară regenerarea corectă după ele.

Nu știi cum și ce să faci mișcare? Înscrieți-vă pentru cursuri online.

Multe centre de fitness au trecut la un sistem online și își oferă cursurile online pe web, Youtube sau Facebook:

  • Afit Fitness Center (Seniori, Fitball, Tabata, Kalanenita)
  • FitCurves Ružinov (exercițiu cardio-rezistență de 30 de minute pentru femei)
  • Centrul de instruire Momentum (Crossfit)
  • Fitshaker (HIIT, Pilates, Kidshaker, corp sexy)
  • Hot Yoga Center (diverse tipuri de yoga)

Nu vrei să faci mișcare? Mutați toată ziua:

  • În timpul zilei, luați pauze scurte și active (dans, curățenie, joacă cu copiii),
  • Faceți o plimbare - chiar și într-un spațiu mic, este mai bine decât nimic, ca un apel telefonic,
  • Ridicați-vă - încercați întotdeauna să vă ridicați și să vă mișcați puțin după 30 de minute cel târziu sau asigurați o masă concepută pentru a sta în picioare.

# 4 Stres, relaxare și întărire

Limitarea contactelor cu cei dragi, frica de angajare sau frica de următorul val ne afectează în mod semnificativ sănătatea mintală și provoacă stres excesiv.

Când suntem stresați, capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva intrușilor este redusă. Corticosteroidul hormonului stresului poate suprima eficacitatea sistemului imunitar, de ex. reduce numărul de limfocite (un subgrup al armatei noastre). Stresul poate avea, de asemenea, un efect indirect atunci când încercăm să-l reducem nesănătos, de exemplu prin băut și fumat.

Studiu asupra efectului stresului asupra imunității

Într-un studiu, au studiat 75 de studenți la medicină din primul an. Efectul stresului a fost examinat prin prelevarea unei probe de sânge și măsurarea activității celulelor T (forțele terestre). Prima probă a fost luată cu o lună înainte de testele finale (stres relativ scăzut) și a doua în timpul testelor (stres ridicat). De asemenea, elevii au completat chestionare referitoare la diferite evenimente din viață și singurătate.

Rezultatul studiului a fost că prima probă conținea mai multe celule T decât proba în timpul testelor. Astfel, stresul (de la examen) a slăbit sistemul imunitar al elevilor. Cea mai scăzută activitate a forțelor noastre terestre a fost înregistrată și în rândul studenților care s-au simțit nervoși, deprimați, singuri sau au experimentat evenimente de viață stresante. (3)

Tehnici de relaxare pot fi instrumente valoroase pentru a vă ajuta să rămâneți calm în acest timp și să vă protejați în continuare sănătatea. Urmăriți videoclipuri de relaxare sau încercați una dintre tehnici gratuit.

Întărirea și efectul său asupra sistemului imunitar

Întărirea este o formă de stres acut care reduce în cele din urmă stresul general. Prin urmare, dacă vă întăriți în funcție de starea dvs. actuală. Expunerea la frig ridică nivelul „soldaților” noștri. Întărirea regulată menține niveluri mai ridicate ale acestor componente, ceea ce accelerează răspunsul lor la intruși. Cu toate acestea, este necesar să abordăm întărirea cu rațiunea. De exemplu, trecerea de la saună la apa cu gheață este periculoasă, în special pentru persoanele cu boli cardiovasculare. Faceți un duș ușor rece după saună.

Cum să începeți întărirea? Încercați-l conform unui ghid practic excelent de la Michal Duchoň: Cum să începeți să vă întăriți și să rezistați la mai mult frig decât 99% din alte persoane sau încercați metoda lui Wim Hof, cunoscut sub numele de omul de gheață, care este răspândit în Slovacia de Martin Thám.

# 5 Sistem imunitar puternic? Deci, dormiți bine.

Lipsa de somn pe termen lung ne afectează negativ imunitatea. Cercetările arată că indivizii care au dormit 6 ore sau mai puțin noaptea au fost de peste 4 ori mai predispuși să răcească decât cei care au dormit 7 ore sau mai mult. Cu fiecare oră de somn pierdută, riscul de a răci a crescut. Persoanele cu lipsa de somn au fost, de asemenea, de 11,5 ori mai susceptibile de a fi neprotejate de un anumit vaccin decât persoanele care au dormit mai mult de 7 ore.

Noaptea, „soldații” sistemului imunitar schimbă tactica

În timpul nopții, soldații sistemului imunitar nu sunt deranjați de mișcare, digestie și alte sarcini. Semnalează oboseala și nevoia de somn. În timpul ei, ei luptă mai greu, în timp ce în timpul luptei, se formează substanțe chimice care provoacă o agravare temporară a simptomelor - febră, dureri ale corpului sau ale gâtului. Uneori te simți mai rău noaptea sau dimineața. Cu toate acestea, acesta este doar un semn că soldații se luptau mai mult în timpul nopții, astfel încât să putem fi vindecați mai devreme.

În timpul somnului, apărătorii noștri intră într-o ofensivă puternică:

  • Temperatura corpului este crescută la un nivel care împiedică intrușii să se înmulțească
  • Citokinele, comunicatorii armatei noastre, trimit semnale soldaților pentru a organiza o apărare sau un atac împotriva intrușilor. Acestea creează sau anulează anumite formațiuni defensive. Citokinele sunt formate și eliberate în timpul somnului.
  • Celulele T, infanteria care luptă în linia frontului, au o capacitate crescută de a ține și de a identifica pe intruși noaptea, făcându-i mai eficienți în distrugerea lor.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul:

  • Adormiți și treziți-vă în același timp. Dacă ați dormit puțin în timpul nopții, ar fi bine să luați un somn scurt de 15-20 de minute în timpul zilei. Nu încercați să dormiți puțin în weekend.
  • Dacă dormi suficient, te vei trezi singur fără ceas cu alarmă. Cu toate acestea, dacă aveți întotdeauna nevoie de el, ar trebui să vă culcați mai devreme.
  • Dacă sunteți obosit prea repede și mergeți direct la culcare, mai bine vă angajați în activități puțin mai solicitante - pregătiți-vă hainele pentru mâine sau spălați vasele. Dacă te culci prea devreme, s-ar putea să te trezești în timpul nopții și să nu mai poți adormi.
  • Evitați lumina de pe ecrane cu 1-2 ore înainte de culcare. Majoritatea smartphone-urilor de astăzi vă permit, de asemenea, să opriți lumina albastră sau să descărcați software-ul f.lux pe laptop.
  • Nu te uita la televizor înainte de culcare - multe programe stimulează mai degrabă decât reglează. În schimb, urmăriți un podcast interesant sau o muzică relaxantă.
  • Asigurați-vă că aveți cât mai mult întuneric posibil în camera dvs. înainte de a vă culca.
  • Întinderea seara sau yoga pot induce, de asemenea, o stare de relaxare.

Dacă doriți să aveți un sistem imunitar mai bun, trebuie să vă reglați stilul de viață general. Nu încercați să fiți 100% în toate, începeți treptat și îmbunătățiți zi de zi una dintre zonele menționate mai sus în pași mici.

Datorită meselor noastre sănătoase și variate, care sunt bogate în vitamine și minerale, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la alimente. Aveți grijă de alte ingrediente - regim de băut, activitate fizică, nivelul de stres sau somn.