poate ajuta

Dar întrebarea? Indiferent cine spune că aleargă doar pentru distracție și principalul lucru este să fii în aer etc., toată lumea vrea să fie mai rapidă. Iar cel care spune că nu, va fi cu siguranță cel puțin fericit în mintea lui dacă aleargă același traseu puțin mai repede sau își îmbunătățește personalitatea la curse sau pe propriul său circuit regulat. Cum să o facă? Iată câteva sfaturi cu care nu numai că poți crește ritmul de alergare, dar și crește treptat distanța.

Antrenament pe intervale
Include alternanta sprint/alergare la viteza maxima la intervale scurte (de la 30 de secunde la 2 minute) si trap mai liber (1-3 minute).
Desigur, înainte de a începe cursa de interval și, prin urmare, primul sprint, alergarea dvs. ar trebui să fie un trap de încălzire cel puțin în primele câteva minute. Pentru începători, se recomandă efectuarea unui sprint pentru aproximativ 30 de secunde și un sprint pentru 2-3 minute. Un alergător avansat poate sprintia timp de 1-2 minute și trota un minut. Repetăm ​​toată această glumă atâta timp cât avem gust. Dacă doriți numere, intervalul de rulare ar trebui să dureze de la 20 la 45 de minute. Pentru alergătorii care doresc să fie rapizi pe dealuri, vă recomandăm să faceți curse intermediare pe deal.

Antrenament de rezistenta
Dacă vrem să creștem treptat distanța parcursă, cu siguranță toată lumea simte:) că nu este suficient să facem doar sprinturi. Rezistența trebuie adăugată vitezei. Mai multe studii științifice demonstrabile documentează că o combinație de sprinturi cu activități de lungă durată este cea mai bună pentru „economia în curs de desfășurare” generală. Includerea regulată a unor astfel de instruiri ajută, de asemenea, la creșterea așa-numitelor VO2 max (indică cantitatea de oxigen consumată în mililitri pe kilogram de greutate corporală pe minut)
Cum să crești rezistența? În loc să teoretizăm, să dăm un exemplu:
Dacă sunt începător și corpul meu nu este încă obișnuit cu mișcările pe termen lung, vom include în repertoriul nostru de ex. turism mai lung. Nu este nevoie să alergi deloc, doar câteva ore de drumeții. Mai târziu, când ne îmbunătățim, poate fi turism cu alergări ocazionale și, atunci când deja credem că avem cu adevărat forma, putem alerga într-un ritm foarte foarte lent pentru o secțiune mai lungă - de mai multe ore.

Pace aleargă
Din nume reiese clar că nu veți sta aici. Ai putea spune că în timpul acestei alergări mergi la limita confortului tău. Încercați să alergați la același ritm mai rapid, fără fluctuații semnificative. Dar să intrăm în practică:
Putem începe cu un trot mai slab pentru a ne încălzi, dar apoi îl adăugăm și la un ritm rapid de aproximativ același ritm durăm aproximativ 15 - 40 de minute (în funcție de performanța noastră actuală). Viteza tempo-ului ar trebui să fie de așa natură încât să nu mai poți râde din cauza respirației, dar gestionezi totuși cea mai necesară comunicare cu un singur cuvânt, cum ar fi: „da”, „nu”, „nu știu”, „ încetiniți "," ajutați "🙂

Alergând pe dealuri
Indiferent dacă vă antrenați pentru alergare în sus sau alergare pe plat, sau dacă preferați să alergați pe dealuri sau apartamente, nu este o idee bună să includeți ocazional alergări în sus. De ce?
Alergarea în sus implică mai multe fibre musculare decât alergarea pe un avion. Acest lucru vă va permite în cele din urmă să aveți o gamă mai mare de mișcare. De asemenea, îți vei consolida mai mult mușchii picioarelor și starea cardiovasculară. Apoi se întâlnește în timpul alergării de anduranță sau al antrenamentului pe intervale.

Antrenamentul de forță al întregului corp
Dacă ai un corp întreg puternic (nu doar picioarele din alergare), te poate ajuta, de exemplu. menținând în același timp echilibrul în timp ce alergați la viteza maximă, veți reduce, de asemenea, probabilitatea de accidentare. Alergatul nu mai este doar despre picioare, așa că vă recomandăm să practicați din când în când mijlocul și vârful corpului, deoarece puterea mâinilor dvs. poate ajuta, de asemenea, la sprinten, de exemplu. în linia de sosire ... Va fi suficient dacă după fiecare alergare, când ești încă în euforie, dai câteva manivele, abdomen, îndoituri. Nici nu ai nevoie de gantere.

Slăbiți cu dieta
Se aplică o ecuație simplă. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât vei putea alerga mai repede. Cu fiecare kilometru căzut, puteți accelera cu până la 2 secunde pe kilometru. Deci, pe lângă alergarea însăși, nutriția este cheia pierderii în greutate.
Cum să o faceți, există într-adevăr o mulțime de instrucțiuni pe care le puteți găsi oriunde și le puteți descrie în detaliu, de exemplu, „meniurile pentru alergători”. Pentru noi doar pe scurt: includeți în meniul dvs. carbohidrați sănătoși precum. pâine integrală, fructe, legume. Obțineți proteine ​​din carne „slabă”, pește, nuci, diverse semințe, leguminoase sau produse lactate. Evitați semifabricatele și alimentele bogate în grăsimi și sare.

Regenerare
Mulți sportivi îl subestimează. Și, în același timp, dacă ne uităm la sportul de top, duritatea antrenamentului nu se decide acolo, ci cum să regenerăm v
Corpul tău merită, de asemenea, un răgaz pentru popping atunci când capul tău are sens. Dar ferește-te că odihna nu este ca odihna. Este cu siguranță mai bine ca parte a regenerării a doua zi după o alergare grea/lungă pentru a merge la o plimbare ușoară cu bicicleta sau pentru a face o călătorie sau o plimbare cu adevărat gratuite. Televizoarele pe toată durata zilei și jetoanele nu „pun laolaltă” un corp stresat. Imediat după exercițiu, este bine să aveți, pe lângă întindere, și așa-numitul baie de gheață cel puțin pe părțile stresate ale corpului. Pur și simplu, înmuiați-vă picioarele întregi timp de cel puțin 10 minute într-un curent de gheață și îndurați durerea:).
În prezent, există chiar și o ținută specială care poate accelera semnificativ regenerarea și te poate ajuta cu mușchii. Dar trebuie să fie mișcat și pentru ca totul să funcționeze. După o experiență excelentă, am decis, de asemenea, să includem aceste haine netradiționale în oferta magazinului nostru.
Mai multe informații găsiți aici: https://www.vsetkonabeh.sk/2018/06/04/pozor-je-tu-revolucia-v-sportovom-obleceni/

Pe baza celor de mai sus, care ar dori să înceapă imediat să accelereze și să prelungească distanța parcursă, cu siguranță nu se va plictisi în timpul săptămânii. V-am adus exact 7 sfaturi despre cum să o faceți, astfel încât să puteți include o activitate diferită pentru fiecare zi a săptămânii.