În articol veți afla despre experiența cum să vă îmbunătățiți pe bara transversală cât mai repede posibil, cum să efectuați îndoirile potrivite și experiența despre ceea ce reacționează cel mai bine mușchii spatelui (cresc).
Nu voi confunda fraze vechi, bara orizontală este cea mai eficientă, cea mai bună, cea mai complexă, cea mai ... exerciții pe spate sau pe aripi pe care le-ați citit deja în altă parte. Ce să vă imaginați dacă cineva vă spune să faceți o îndoire !
Acest lucru este cel mai bine ilustrat de videoclipul „cum să antrenezi corect bara”, unde Maťo arată câteva coturi:
Conținutul articolului pentru o navigare mai rapidă:
Cum se practică îndoirile pe bara transversală ?
După vizionarea videoclipului, observați următoarele fapte „cheie” care sunt importante pentru buna desfășurare a exercițiului
Prindere aceasta este o prindere peste prindere în comparație cu prinderea de sub prindere ocupă mai mulți mușchi ai spatelui decât bicepsul, doar o astfel de prindere este „standard” înseamnă dacă se spune că face îndoiri pe bara transversală.
Lăţime prindere observați cum Mato și-a despărțit mâna, de obicei este o „palmă” mai lată decât lățimea umărului dvs., o astfel de lățime ar trebui să fie OK. Mulți oameni ar putea gândi cu cât este mai larg cu atât mai bine, dar vă pot face să vă doară umerii, dimpotrivă, dacă vă apropiați din nou, o mulțime de muncă vă va lua mâinile. Cu toate acestea, nu vreau să spun că alternanța lățimii mânerelor de pe traversă este proastă - este, de asemenea, necesar ca schimbarea.
Gama de mișcare Mato merge la videoclip în plină mișcare, ceea ce înseamnă că pornirea în faza inferioară de la mâinile întinse continuă până la faza superioară, unde își pune bărbia peste bară, ceea ce poate fi o provocare. Raza scurtă de mișcare pe bara transversală este, de asemenea, „numărată” la raza maximă în faza inferioară, este posibil să începeți să aveți dureri pe umeri sau chiar etanșeitatea mușchiului pectoral, astfel încât un interval mai scurt de mișcare poate fi mai potrivit mai ales pentru începători.
Cum se mărește sarcina dacă începeți de la început și vă dați seama că faceți 10-15 coturi în totalitate, puteți adăuga repetări/serii, o variație mai dificilă a aderenței sau puteți adăuga greutăți, cum ar fi o greutate de alergare pentru picioare, o vestă de greutate sau folosiți o centură de care pot fi atașate greutăți.
Înșelăciune de asemenea, puteți înșela puțin la bara transversală, de exemplu, diverse legănări, lovituri cu picioarele și nu ar trebui să fiți răniți în vreun fel, ci să încercați întotdeauna să vă mișcați normal.
Nu mă voi ridica o dată! Ce ar trebuii să fac ?
Dacă doriți să antrenați bara transversală, dar corpul dvs. nu poate face față unei singure mișcări, încercați să includeți următoarele sfaturi în antrenament. Scopul tău va fi să le îndeplinești 1 ori atunci ai câștigat deja. Majoritatea începătorilor au o astfel de problemă încât nu se ridică pe bara transversală, odată ce există sfaturi despre cum să o depășească. Iată un articol bun despre cum să ridici măcar o dată
Dacă nu te poți descurca în curbă, închide și ține evidența timpului
Înfrângerile rămân înfrânte Cineva ar spune că dacă nu se ridică pe bară nici măcar odată ce a terminat, faci ce poți dacă doar închizi și nu faceți o îndoire, așa că urmăriți timpul în timp ce țineți mușchii pentru a vă întări în timp.
Un exemplu de antrenament pe bară orizontală pentru cei care nu ridică nici măcar o dată !
Următoarele sunt exemple de sub-antrenamente care vă vor ajuta să lucrați la primele repetări pe bara transversală:
Îndoiți-vă cu asistență (a se vedea punctul 2 de mai sus)
Țineți bara orizontală 4x20 secunde (adăugați 5-10 secunde la fiecare antrenament)
În antrenament, încorporați înclinările în curba înainte și punctul mort.
Ținându-se de bara transversală 4x20 secunde (adăugați 5-10 secunde la fiecare antrenament)
Incorporează în antrenament antrenamentele de tip deadlift, pull-up-uri, bicepsi.
Cum se îmbunătățește pe perete ?
Frecvență = mușchii stoarse
Faceți câteva coturi și simțiți că merge lent sau nu, iată câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți coturile.
Frecvență creșteți frecvența antrenamentelor, cu alte cuvinte, exersați curbele pe bara orizontală mai des, dacă aparțineți celor care practică bara orizontală o dată pe săptămână și nu vă îmbunătățiți, deci eroarea va fi în frecvență insuficientă.
Cât de des să antrenezi bara orizontală? răspunsul este adesea, de exemplu de trei ori pe săptămână, dar pentru o îmbunătățire și mai bună am fost ajutat de practica de înaltă frecvență, însemna să montez bara transversală acasă și de fiecare dată când mă plimbam în jurul meu am făcut câteva repetiții în curând, a apărut mucegai pe bara transversală, cum ar fi o centură înainte să fac ceva în 5 repetări apoi peste 10 nu a existat nicio problemă. Iată cum și de unde să cumpăr o traversă
Adăugarea unei sarcini dacă nu-ți plac multe repetări, adaugă greutate mușchilor spatelui care răspund foarte bine, atunci când renunți la greutatea suplimentară sau vesta de greutate, îndoirile vor fi și mai ușoare. Cu toate acestea, aveți grijă ca prea multă sarcină să înrăutățească tehnica de exerciții. Urmăriți-o dacă o faceți bine, în timp veți urca la o sarcină suplimentară de peste 10 kg, iar mușchii vor răspunde apoi cu o creștere chiar mai mare.
Nu da greș - eșecul pe bara transversală nu este extrem de dificil, poate „exercitarea la maximum” este motivul pentru care nu vă puteți îmbunătăți în eșecurile dvs. Pe scurt, îl faceți prea puternic, în schimb aveți nevoie de un plan real care să lase loc regenerării, așa că, în loc să eșuați, puneți-l în plan, de exemplu, aici veți găsi antrenament de bar.
Periodizarea pentru îmbunătățirea maximă a defectelor:
În practică, acest lucru înseamnă modul în care te antrenezi, de exemplu, poți crește sarcina până la punctul în care acesta nu va putea efectua numărul prescris de repetări sau vei alterna între antrenament ușor și dificil. .
Clasic - data viitoare dă și mai mult
Adică crești încărcătura la fiecare antrenament de coturi, este un sistem clasic care funcționează, cel puțin până în momentul în care nu mai este posibil să adaugi.
De exemplu, training1 -5 × 5, training2-5 × 6, training3-5 × 7 și așa mai departe până când undeva în 5 × 10 obțineți că nu puteți crește mai departe . atunci este bine să începeți de la început greutate.
Alternativ Greu-ușor
Alternarea antrenamentului greu și ușor la bara transversală aduce îmbunătățiri bune atunci când oferiți un stimul bun creșterii (antrenament greu) și, în același timp, acordați atenție regenerării (antrenament ușor) dacă puneți capăt microciclului, adică antrenament greu și ușor pe care îl adăugați greutate.
Provocare concurezi pe cont propriu
Acest lucru înseamnă că determinați un timp de, de exemplu, 10 minute și încercați câte îndoiri puteți face în acest timp, bineînțeles că nu atârnați tot timpul pe bara transversală, dar faceți pauze, numărați câte repetări faceți și scrieți numărul rezultat. Depășești fiecare antrenament, realizezi o astfel de „provocare” într-o zi de antrenament dificilă, după care ai nevoie de o pauză regenerativă.
Folosind greutăți
Dacă ajungeți la un nivel în care puteți folosi greutăți suplimentare în timpul exercițiului. Puteți folosi veste de greutate, brățări pentru picioare sau curele pe care puteți fixa sarcina, de exemplu, aveți o centură prin care puneți un lanț și atârnați un disc pe el. Gradarea greutății este de obicei 2,5 kg, 5 kg, 10 kg și mai mult în funcție de nivelul dvs.
Experiența cu utilizarea încărcării suplimentare este foarte bună, mușchii din spate răspund la aceasta cu o creștere relativ rapidă, apoi atunci când renunțați la sarcină, loviturile de pe bara transversală vor avea impresia că „se leagănă” .
Sistemul 50
Este un principiu pe care îl puteți folosi foarte bine atunci când practicați coturile, dacă alegeți sarcina potrivită, aduce rezultate foarte bune. De exemplu, înainte de a practica acest sistem de antrenament, ar trebui să aveți un anumit fizic pentru a da 10 repetări într-o singură serie.
Scopul este de a face 50 de repetări de coturi, desigur nu dintr-o dată, dar puteți începe prin împărțirea celor 50 de repetări în 10 serii (5 × 10 = 50), apoi reducerea numărului de serii, de exemplu 7 × 7 = 48, care este un număr apropiat de anii '50. Păstrați aceeași sarcină în timpul antrenamentului. Dacă doriți să măriți sarcina, ar fi bine să păstrați numărul de repetări și serii.
Greutatea sau numărul de seturi trebuie să fie astfel încât să completați fiecare set cu o rezervă, altfel puteți reduce numărul de repetiții țintă la, de exemplu, 30 . exercitați cu un astfel de sistem un răspuns adecvat la întrebarea cum să îmbunătățiți pe bara transversală?
Eliminați punctele slabe
Punctele slabe superioare sunt mâinile slabe (biceps) sau spatele slab („latissimi”). Prin practicarea coturilor, aceste puncte slabe dispar treptat de la sine.
De exemplu, aveți un exercițiu slab biceps orizontal sub atingere + o altă zi de antrenament exercitați bicepsul cu un singur braț.
Dacă spatele slab al barei transversale este realizat cu mânerul mai larg decât umerii tăi, o priză îngustă poate însemna că sarcina va rezista bicepsului.
Aderență slabă Dacă nu vă țineți corect de bara barei, este dificil să se angajeze mușchii necesari pentru a ridica. În ansamblu, puteți utiliza bandaje sau cârlige pentru a trage „ripsuri”, dar acestea sunt instrumente care ocolesc aderența slabă, dar care nu ajută la îmbunătățirea acesteia, iată sfaturi despre cum să îmbunătățiți aderența. Se poate întâmpla ca barele netede de pe barele orizontale să alunece, să încercați să folosiți magneziu (pulberea albă de pe mâini) cu siguranță va merge mai bine și veți face mai multe mișcări. Se merită dacă doriți să vă testați maximul.
Aștepți examenele de barou? - Iată câteva sfaturi
Vă raportați ca polițist, soldat sau burlac sau polițist
Deci, știi că poți aduna cu ușurință puncte aici (dar și să le pierzi). De exemplu, în testele fizice pentru un „soldat” pentru numărul complet de puncte, trebuie să faci 12 mutări. Accentul se pune aici pe tehnică și amploarea mișcării, cum ar trebui să arate? pentru numărul complet de puncte trebuie să faceți îndoiri prin supraîncălzire (este interzisă alimentarea insuficientă), adică capul trebuie să treacă peste bară și să se întoarcă din nou - întindeți mâinile.
Dacă mișcarea este scurtă, ei nu o numără, nici balansarea, tăierea de pe picioare etc. nu contează, așa că este interzisă trișarea. De exemplu, coturi, dacă te duci după „bachara” poți intra sub atingere, dar este greu de contat unde cine .... fii pregătit pentru cel mai rău scenariu .
Dacă trebuie să vă îmbunătățiți rapid:
O să ai nevoie faceți o bară orizontală acasă sau cumpărați un bar în magazin (eshop), astfel încât să puteți practica adesea bara (frecvență înaltă), adică de fiecare dată când merge în jurul său pentru a se ridica - mersul la sală poate fi îmbunătățit, deoarece acesta este un mod mai eficient.
Frecventa inalta este esențial pentru că de aceea ai cumpărat un bar practic la început trebuie doar să faci 5-6 repetări de fiecare dată . și apoi să crești treptat.
Nu exercitați extrem de mult . până la eșec și sub ... atârnând prea multă greutate, etc. mușchii foarte epuizați sunt dificil de regenerat și nu se îmbunătățesc. Ai nevoie de opusul, adică termină exercițiul cu rezervă.
Marcați-vă antrenamentele înființează un jurnal de antrenament și va urmări în mod clar progresele realizate pe acesta.
TOP instrumente utile care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune:
-
Prima este bara orizontală în sine, exercițiile frecvente la domiciliu reprezintă o modalitate mai rapidă de îmbunătățire - de a face mai multe mișcări pentru a bate recorduri. Iată sfaturi pentru bare orizontale în care nu trebuie să fie găurit nimic în perete, sau aici este o listă cu cele mai bine vândute bare orizontale + preț orientativ. Nu folosiți mănuși cu cârlig ... de ce? pentru că prinderea slabă. Vei face mai multe coturi dar numai cu mănuși. Dacă tija alunecă, este o magnezie bună pe mâini. Și practică prinderea prin spânzurare. Brațele unice și ganterele pentru exercitarea coturilor înainte sunt un instrument bun. Iată articolul de top despre cum să exercitați bicepsul (funcționează foarte mult pe bara orizontală) Curea cu posibilitatea de a agăța greutăți, se va potrivi dacă vă ridicați de 20 de ori pe bara orizontală, apoi vă întoarceți spatele cu o sarcină și este cel mai bun mod de a construi lățimea spatelui. Vesta de greutate menționată mai sus și greutatea de rulare sunt de asemenea potrivite. Bandajul întins, pe de altă parte, opusul sarcinii suplimentare facilitează ridicarea, este un bun ajutor pentru îndoiri pentru cei care nu se ridică nici măcar o dată ...
Vei îmbunătăți toate acestea dacă practici îndoirile pe bara transversală
Dezvoltarea musculară a spatelui este o chestiune, desigur, exercițiul de îndoiri pe bara orizontală este un exercițiu TOP pentru a îmbunătăți lățimea spatelui - aripi - latisim. Coca ta va avea acea formă frumoasă de V îmbibată. Veți îmbunătăți toate exercițiile de tragere, de exemplu în îndoire înainte, canotaj, trageri cu o singură mână etc...
Mainile tale veți îmbunătăți bicicletele mâinile dvs. vor fi cu siguranță mai musculare și mai puternice, vă veți îmbunătăți în toate exercițiile pentru biceps, cum ar fi ridicarea unei gantere mari sau un braț.
Mâner și antebrațe agățarea sau ținerea pe o bară orizontală este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți aderența, este mai bine decât toate exercițiile axate pe biceps. Când te apleci, te vei îmbunătăți și antebrațele tale vor fi mai musculare.
Presiunea pe bancă - nu este o greșeală de greșeală chiar te vei îmbunătăți puțin în presiunea de pe bancă, mai ales dacă ai o problemă cu faza inferioară, adică te blochezi la 2cm de la sân cu o bară. Prin exercitarea barei orizontale, veți elimina această slăbiciune, veți antrena bara orizontală astfel încât să vă ocupe mușchiul larg (aripile), adică o aderență ușor mai largă la atingere. De asemenea, vă veți îmbunătăți presiunea umerilor atunci când „aripile” acționează ca suport pentru umeri.
Iar burta un pic este luat în timpul exercițiului funcționează ca un stabilizator, dacă exersați ridicarea picioarelor în agățat este luat și mai mult și, în același timp, întindeți latisimi și îmbunătățiți aderența.
- 4 moduri de a practica coturile
- 10 nootropici pentru creșterea performanței mentale și îmbunătățirea sănătății creierului
- Cum să vă mișcați gleznele și să vă exercitați burta fără burtă; Jurnalul N
- 5x yoga pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit! MEDITAȚIE - Fitshaker
- 10 sfaturi despre cum să începeți de fapt să vă exercitați