Indiferent de modul în care vă antrenați pe orice scripete, mașini și cu orice gantere, traversa va fi întotdeauna instrumentul de bază atunci când vine vorba de mușchii spatelui. Da, toate mișcările barei se pot face și pe o scripete și există deja alte alternative de mașini, dar fiecare vizitator cu experiență la sală vă va spune că este dificil să înlocuiți o bară cu ele. Iată câteva sfaturi pentru efectuarea versiunilor de bază cu două mâini și cu o singură mână ale coturilor pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în antrenamentul dvs.

Indiferent de modul în care vă antrenați pe orice scripete, mașini și cu orice gantere, traversa va fi întotdeauna instrumentul de bază atunci când vine vorba de mușchii spatelui. Da, toate mișcările barei se pot face și pe o scripete și există deja alte alternative de mașini, dar fiecare vizitator cu experiență la sală vă va spune că este dificil să înlocuiți o bară cu ele. Iată câteva sfaturi pentru efectuarea versiunilor de bază cu două mâini și cu o singură mână ale pliurilor pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în antrenamentul dvs.

practica

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

1. Surplomb larg

Un clasic complet, cu care vă îndreptați spre binecunoscutele „aripi” de sub brațe, adică pentru a construi un mușchi larg al spatelui. Cu toate acestea, deoarece acesta nu este un exercițiu izolat, celelalte jocuri se vor implica și ele. De la antebrațe, pe care le angajăm în timpul prinderii în sine, prin bicepsul implicat în cotul cotului, până la mușchii umărului, trapezului, rombicului sau unei părți a mușchiului pectoral. Toate acestea sunt activate în cazul unei îndoiri normale. Cum să o faceți: lățimea mânerului este individuală, dar ca și în cazul oricărui alt exercițiu, aceasta este baza pentru a simți partea pe care urmează să o practicați și pentru a regla această lățime în consecință. În prima fază a cotului, tragem omoplații împreună cu umerii în jos de la urechi și abia apoi mergem la cotul cotului și pieptul trage spre bara orizontală. Capul nu este înclinat, vederea este orientată spre transversală, iar bazinul este în poziție neutră. Respirație: expirăm cu tragere și inspirăm când sunt eliberați în jos. Erori: leagăn, capul înclinat/înainte, umerii îndoiți la urechi, interval scurt de mișcare.

2. Atingere îngustă

Exercițiu, în care implicăm din nou mușchiul lat al spatelui, mușchii umerilor și alte părți ale mușchiului sinergic, dar se concentrează în principal pe centrul spatelui, partea inferioară a trapezului și brațele, care funcționează semnificativ mai mult decât cu o latură prindere. Cum se face: Țineți bara transversală la lățimea brațelor cu palmele îndreptate spre dvs. Ca și în cazul prinderii largi, în prima fază a cotului, tragem omoplații împreună cu umerii în jos de la urechi și abia apoi mergem la cotul cotului (de data aceasta lângă corp) și pieptul trage spre bara transversală. Capul nu este înclinat, vederea este orientată spre transversală, iar bazinul este în poziție neutră. Respirație: expirăm cu tragere și inspirăm când sunt eliberați în jos. Erori: leagăn, capul în arc/îndoire înainte, mișcare scurtă, umerii îndoiți la urechi, rotunjirea spatelui când se deplasează în sus - toată greutatea transferată pe brațe.

3. Atingere cu o singură mână

Exercițiile asimetrice și unilaterale sunt esențiale pentru dezvoltarea uniformă a mușchilor și acest lucru este valabil și pentru bara transversală. Deși nu efectuăm mișcarea cu o singură mână (doar un mic procent de exercițieni pot face cu adevărat acest lucru), acesta îndeplinește scopul și, prin urmare, asimetria mișcării. Acest lucru forțează corpul să implice mai multe grupuri musculare și cu un astfel de impuls pentru sistemul nervos central, de asemenea, pentru a echilibra diferențele dintre partea stângă și cea dreaptă. În plus, acest exercițiu, spre deosebire de mânerul cu două mâini, este mult mai potrivit pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență. Cum se face: Efectuăm mișcarea în același mod ca și versiunea cu subrațul îngust, dar de data aceasta nu ținem bara orizontală cu o mână, ci apucăm ferm cu antebrațul celeilalte mâini. Respirație: expirăm cu tragere și inspirăm cu relaxare. Erori: la fel ca pentru tragerile cu două mâini.

4. Relația transversală

Un alt exercițiu aparținând categoriei asimetrice, dar de data aceasta efectuat cu ambele mâini cu o suspensie transversală pe transversală. Asimetria mișcării se realizează prin tragerea într-o parte sau alta, în timp ce mânerul - poziția mâinii din față și din spate - alternează între serie. Respirația, tehnica și, de asemenea, cele mai frecvente greșeli făcute în timpul exercițiului sunt aproape identice cu versiunile anterioare ale coturilor.

DeepWORK & TotalBODY Weekend

Combinația dintre DeepWORK mai lent și TotalBODY dinamic este ideală pentru toți iubitorii de exerciții de grup cărora nu le plac stereotipurile.