Micul dejun și zeciuiala, nu numai pentru copii, ar trebui să includă pâine integrală, legume și fructe . Cu toate acestea, proteinele ar trebui incluse, de asemenea (șuncă, ouă fierte, brânză degresată sau iaurt). Ca dulceața așează pe masă o bucată de tort de casă, dacă este posibil, evitați să cumpărați dulciuri.

Ce da:

- fructe, legume, șuncă, produse lactate fără grăsimi, tartine de casă

Ce nu:

- cârnați grași, baghete gata preparate, salate de maioneză, pâine albă

suplimentare

Sfat pentru micul dejun și zece:

- baghetă integrală mai mică, brânză de vaci degresată, roșii, mere sau pere, 1 bucată mai mică de plăcintă cu fructe de casă.

Învață să percepi supa ca masă principală, nu este un aperitiv. Prefera supe de carne și supe de legume neconcentrate. Nu uitați să colectați grăsimi inutile din supele de carne (de preferință pui). Dacă nu-ți plac supele curate și trebuie să le îngroași, învață să folosești un gem mixt în locul unui sos clasic de făină. Dacă utilizați bulion de cuburi, cumpărați-le fără adaos de glutamat. Cu toate acestea, bulionul va înlocui și el ierburi proaspete sau congelate.

Ce da:

- bulionuri de carne sau legume fără tăiței, supe de legume

Ce nu:

- supe îngroșate cu o cratiță, fierte cu smântână, supe de buzunar

Tipul supei:

Se prajeste ceapa si morcovii rasi intr-o lingurita de ulei de masline. Se toarnă apă, sare și se condimentează sau se adaugă bulion de legume, se condimentează cu ierburi. Când este servit, puteți decora supa cu o linguriță de iaurt alb.

Puteți mânca carne, chiar dacă doriți să urmați un meniu ușor. Dar de asta depinde mult, ce carne tu alegi un cum să pregătește-l. Pariați în principal pe calitate carne de pui și curcan, pește, vițel, carne de vită și porc fără grăsime, vânat. Cel mai bine este să le pregătiți prin fierbere, grătar sau coacere cu o cantitate minimă de grăsime sau consumând gătite în supă. Evitați măruntaiele, păsările grase și toate carnea grasă, cum ar fi burta de porc. La acelasi excludeți prăjirea.

Ce da:

- pui, curcan, carne de porc slabă, carne de vită și mânzat, vânat, pește

Ce nu:

- toate carnea grasă, măruntaie

Sfat pentru piept de pui:

Bateți ușor 2 piept de pui, sare, condimentați puțin. Se prăjește un cățel de usturoi feliat și piept de pui pe o linguriță de ulei de măsline. Adăugați măslinele feliate, 100g, și roșiile feliate, 200g, și sotati-le pentru aproximativ 15 minute. Serviți orez sau cartofi fierți ca garnitură.

Mulți oameni nu își pot imagina că mănâncă carne fără sos. Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama cât de mult crește valoarea calorică a întregii mese. Nu trebuie să renunți la sosurile fierbinți - pot fi pregătite de legume tocate, precum roșiile, morcovii, dar și linte, diluate cu puțin bulion. De asemenea, sunt excelente sosuri de iaurt alb condimentate cu ierburi sau legume, condimente, murături, usturoi.

Ce da:

Ce nu:

- smântână, carne crudă și prăjită

Sfat pentru sos:

Se amestecă iaurtul alb cu un cățel de usturoi, sare, piper negru și castravete ras.

Dacă trebuie să puneți o garnitură precum carne sau legume orez sau cartofi, deci la prânz. Evitați-le seara, veți economisi calorii și corpul va arde carbohidrații mai încet seara. Cu toate acestea, este ideal să le înlocuiți cu legume fierte sau fierte precum morcovi, mazăre sau fasole verde. De asemenea, trebuie să fii conștient de faptul că, dacă nu mai poți renunța la cartofi, măcar încearcă să-i consumi gătit, nu sub formă de cartofi prăjiți. Caloriile se coc și la cuptor, nu doar cele scoase dintr-un recipient plin cu ulei. Și amintiți-vă, cu cât gătiți mai mult paste și orez, cu atât este mai mare indicele glicemic și sațietatea pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Ce da:

- legume fierte, fierte sau crude, mai puțin orez și cartofi fierți, paste fără ou

Ce nu:

- găluște, cartofi prăjiți, cartofi grași la cuptor, paste

Tipul atașamentului:

Stropiți morcovi, conopidă, broccoli și mazăre pe o linguriță de ulei de măsline și acoperiți cu bulion de legume. Se toarnă aproximativ 10 minute și se amestecă. Serviți în loc de piure de cartofi.

Desertul ar trebui să includă grăsime minimă și zahăr și nu ar trebui să-l mănânci mai târziu după-amiaza și seara. Este potrivit a inlocui la coacere făină clasică de spelt sau folosiți fulgi de ovăz. Cremele grase pentru versiunile ușoare, renunță chiar și la dulciurile foarte bogate în calorii achiziționate. Învață să te bucuri brânză de vaci degresată cu fructe sau pe fructul în sine. Nu trebuie doar să-l mănânci crud, ci poate fi transformat în diferite tipuri deserturi fără grăsime.

Ce da:

- fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, prăjituri și deserturi coapte sănătoase de casă, o bucată de ciocolată de calitate

Ce nu:

- cumpărat dulciuri, prăjituri, bomboane de ciocolată și deserturi, creme grase, aluat

Tipul de desert:

500g zmeură, 500g căpșuni și 500g fructe de pădure precum mure sau mure, fierbeți cu o jumătate de linguriță de zahăr de scorțișoară, turnați 2dl de vin alb de calitate și puteți adăuga condimente dulci. Fructul nu trebuie să se dezintegreze complet, deci fierbeți doar o vreme. La servire, ornați cu frunze de mentă și o linguriță de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.