Utilizarea portabilă, accesibilă și nelimitată, cauciucurile de rezistență se numără printre cele mai vizualizate echipamente de fitness.

rezistență

Acest lucru se datorează parțial faptului că, în timp ce benzile de alergat, sărind frânghiile și alpiniștii sunt destul de evidente; Învățarea utilizării unui cauciuc de rezistență necesită un pic de spirit.

Cauciucurile de rezistență pentru exerciții fizice sunt excelente, deoarece pot fi utilizate pentru a crește sau facilita exercițiile pentru partea superioară a corpului sau partea inferioară a corpului și pentru cardio sau forță, spune fizioterapeutul și antrenorul de forță, Lauren Lobert.

Dar este adevărat că există multe tipuri și culori diferite de benzi și exerciții nebune pe care le puteți face cu ele.

De unde începeți să descoperiți modalități de utilizare a benzilor de rezistență? Citiți mai departe pentru a afla cum să folosiți cauciucuri de rezistență în antrenamentul dvs. pentru a arde cauciuc (clipi) și a construi mușchi.

Ce sunt cauciucurile de rezistență pentru exerciții fizice?

Cauciucurile de rezistență sunt, în principiu, cauciucuri elastice puternice, colorate, care vin în diferite forme, grosimi și dimensiuni.

"Culorile, grosimile și cantitățile exacte de rezistență vor varia în funcție de marcă și companie", a declarat Greg Pignataro, antrenor personal în Scottsdale, AZ.

Cu toate acestea, o bandă mai puternică este în general egală cu o rezistență mai mare (sau ajutor).

Culoarea barei este, de asemenea, un indicator.

„Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât este mai durabilă: galbenul și portocaliul sunt cele mai deschise, mediul este roșu și albastru și mai verde, violetul și negrul sunt cele mai rezistente”, spune Brian Ferrari, MS, CSCS, expert în fitness Gold’s Gym.

„Poți alege ce rezistență să folosești în funcție de abilitățile tale și de tipul de centură pe care vrei să o folosești, pe baza exercițiilor pe care le faci”, explică Greer Rothermel, un antrenor personal certificat.

Iată cum să utilizați cauciucuri de rezistență, care pot fi puțin mai complicate: „Cauciucurile de rezistență pot oferi ajutor sau rezistență”, explică Pignataro.

De exemplu: „puteți folosi cauciucuri rezistive pentru a vă ajuta să vă întindeți și să le ușurați.

Cu cât banda de rezistență este mai puternică, cu atât mișcarea va fi mai ușoară.

Sau puteți utiliza o bandă pentru a efectua o mișcare, cum ar fi un ghemuit de aer sau un glute.

cu cât rezistența este mai mare, cu atât va fi mai greu să vă mișcați ".

Cum să folosiți cauciucuri de întărire a rezistenței la antrenament

Vestea bună: „Sunt cu adevărat aplicabile la orice nivel de oameni și fitness”, confirmă Omari Bernard, CSCS, antrenor certificat, antrenor de forță și specialist în exerciții de remediere.

Crești așa cum ai face cu greutăți libere: faci aceleași exerciții, dar crești nivelul de rezistență pe măsură ce progresezi, explică el.

Cum alegeți ce bandă de rezistență să utilizați? Rothermel spune că ar trebui să alegeți întotdeauna un grup care se simte dificil de mișcat pe baza numărului de repetări și seturi din circuitul dvs.

Și în ceea ce privește tipul de bandă, vă veți întreba cum și de ce o folosiți.

Apoi aruncați o privire mai jos la câteva exerciții, antrenamente și modele de mișcare pe care le puteți folosi pentru diferite stiluri de benzi de rezistență.

Dacă abia începeți, începeți prin testarea benzilor începând cu cea mai mică rezistență disponibilă.

„Dacă puteți face 12 până la 15 repetări de exerciții în rutina dvs. cu un anumit grup fără să vă simțiți obosiți, treceți la un grup cu puțin mai multă rezistență”, spune fizioterapeutul Lisa Nichole Folden, DPT, proprietarul Terapiei fizice și wellness cu Dieta sanatoasa.

În general, a spus că vrei să simți că ești obosit și lucrezi la asta.

(Vezi și: Cum să alegi gantere de dimensiunea potrivită pentru antrenamentele tale)

Cu toate acestea, există o linie îngustă între #workingit și forma compromițătoare.

„Scopul este întotdeauna să simți acel exercițiu, dar să poți controla banda de rezistență pe tot parcursul mișcării”, spune Rothermel.

Dacă nu puteți controla rezistența în niciun moment al comenzii rapide (de ex.

Dacă simțiți că picioarele sau brațele sunt prinse înapoi la poziția inițială), acesta este un semn că rezistența este prea mare pentru dvs.

Riscați să faceți o mișcare cu o formă proastă - ceea ce este contraintuitiv pentru orice câștiguri puternice pe care le-ați putea face folosind o bandă de rezistență mai dură, spune el.

Avantajele utilizării benzilor de rezistență

Spre deosebire de greutățile libere, cauciucurile de rezistență te obligă să lucrezi din greu în timpul părții excentrice a mișcării (când mușchii se prelungesc) și nu doar concentrice (când mușchii se micșorează), spune Yusuf Jeffers, CSCS, antrenor certificat și antrenor principal al Mile High Clubul New York.

Gândiți-vă să vă răsuciți bicepsul cu o bilă: mai întâi, contractați mușchiul bicepsului pentru a ridica bara (mișcare concentrică).

Apoi, când eliberați bara înapoi la început (mișcare excentrică), nu există arsuri de nămol, spune Folden.

Cu toate acestea, mișcarea cu banda de rezistență se modifică după cum urmează: „Adăugați o bandă de rezistență și mușchiul dvs. va funcționa în ambele direcții”, spune el.

Aceasta înseamnă că mușchii dvs. lucrează sub tensiune pentru o lungă perioadă de timp și se mișcă în întreaga lor gamă de mișcări, explică Rita Matraia, specialist certificat în exerciții regenerative și proprietar al studioului de fitness The Core Connection din Massachusetts.

Rezultatul: „Îmbunătățește funcția și forța musculară generală, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea metabolismului și la o ardere mai mare a caloriilor”, spune Folden.

O altă diferență între utilizarea benzilor de rezistență și a ganterelor sau kettlebells este că acestea pot fi folosite pentru a face exercițiile mai ușoare - nu doar pentru a le face mai grele.

Pignataro spune că ascensiunile și tragerile de bandă sunt exemple perfecte.

„Elasticitatea facilitează deadlift-ul, care îi poate ajuta pe cei care sunt noi la deadlift-ul cu bara să învețe mecanica corectă a șoldului.” (Aflați cum să faceți un deadlift rezistent și alte șase exerciții pentru picioare și glute.

În mod similar, curelele de bandă și bărbii pot ajuta oamenii să învețe modele și tehnici de mișcare, dezvoltând în același timp puterea potrivită.

„Vei consolida și vei putea lucra în întreaga gamă de mișcări pentru a asigura secvențierea și recrutarea musculară corespunzătoare în timpul realității”, a spus Papa Stahl, CSCS, un specialist în consolidare și condiționare care a spus anterior Shape .

Când mișcarea este mai ușoară, puteți trece la o bandă mai subțire cu mai puțin ajutor până când sunteți capabil să faceți greutate fără ajutor.

Diferite tipuri de benzi de rezistență

Aruncați o privire la sala de gimnastică și poate exista sau nu o parte din cauciuc de rezistență în jurul vostru.

(Nimeni nu va găsi? NBD - puteți prinde un heureke accesibil și, deoarece sunt compacte și ușoare, pot fi ușor antrenate cu dvs. într-o pungă de exerciții.) Iată cinci tipuri principale de benzi de rezistență, astfel încât să puteți investi și utiliza cel mai bun tip pentru obiectivul tău (și mișcările de fitness preferate).

Benzi tubulare cu mânere

Denumite și „cauciucuri manipulate”, cauciucurile tubulare arată în esență ca niște frânghii din cauciuc cilindric.

La ambele capete veți găsi mânerele scripetelor din nailon sau plastic pentru o prindere sigură.

Aceste benzi de cauciuc de rezistență sunt utilizate cel mai adesea pentru mișcări precum presele pentru umeri și buclele bicepsului.

Dar "puteți obține un antrenament foarte bun al corpului, al corpului sau al întregului corp cu aceste grupuri", spune Pignataro.

Benzi cu buclă mare

Așa cum sună, aceste benzi formează o buclă mare închisă ca o bandă elastică, care are de obicei aproximativ 40 de centimetri lungime.

De obicei sunt plate și subțiri, deci sunt uneori numite „cauciucuri plate și subțiri” sau alteori „super benzi”.

Aceste grupuri sunt cunoscute pentru a ajuta la trageri, dar pot fi utilizate pentru o varietate de mișcări de exerciții.

„Acesta este favoritul meu, deoarece îl puteți înfășura în jurul unui stâlp, mâner, picioare ale canapelei, cârligului de prosop etc., pentru efectuarea de rânduri, apăsări pe piept, rânduri verticale, muște ale pieptului, lovituri de plămâni sau triceps”, spune Kyra Williams. Certificat CrossFit instructor și instructor.

"Puteți, de asemenea, să vă opriți pentru a rezista și pentru a avea o bună dimineață, să vă plimbați în zonele laterale, în genuflexiuni, în presele de sus, în bucle de biceps sau în creștere laterală."

Mini casete

Gândiți-vă la benzi mari de buclă, dar faceți-le să muște.

La fel ca în cazul centurilor cu bucle uriașe, acestea au grosimi diferite și pot fi utilizate în mai multe moduri cu adevărat creative de a înnebuni.

Și probabil că le-ați văzut în fluxul dvs. Instagram ca un instrument de exerciții pentru glute, deoarece atunci când le puneți în jurul gleznelor, puteți obține o pompă serioasă de piersici, spune Jeffers.

Dar nu se plimbă doar în jurul gleznelor. Mini cauciucurile pot ocoli, de asemenea, genunchii, coapsele, încheieturile mâinilor și brațele superioare.