Construiți mușchi mai puternici și mai mari în mai puțin timp cu repetări negative în antrenamentul excentric.

Antrenamentul a devenit o rutină pentru mușchii tăi și stagnezi? Sau vrei doar să-ți schimbi planul de antrenament? Testează puterea repetărilor negative și antrenează-te excentric! Una dintre abordările de bază și tradiționale care asigură rezultate de calitate. Nu numai că veți crește volumul mușchilor mai repede, dar veți construi, de asemenea, forță și flexibilitate și veți putea simți că mușchiul funcționează perfect.

Principiul repetărilor negative - antrenament excentric.

Antrenament excentric (negativ) este una dintre cele mai productive modalități de a crește forța și de a mări mușchii. Este folosit nu numai pentru a construi rapid masa musculară, ci și pentru a regla fin părțile musculare rămase. Esența principiului repetărilor negative este de a depăși forța gravitațională și frânarea controlată a vitezei de coborâre.

Faza negativă a mișcării este faza în care coborâți masa. În această fază, mușchii se prelungesc (excentrici) și se formează microtraumatisme musculare, fibrele musculare se rup. Astfel mușchiul deteriorat în momentul regenerării prin recuperare crește ulterior și îi mărește volumul.

În timpul fazei negative a mișcării, puteți crește maximul cu 30-40%. Aceasta înseamnă că sunteți cu 30-40% mai puternic atunci când coborâți cântarul decât când îl ridicați. Și cu cât mai multă greutate puteți depăși, cu atât fibra musculară este mai deteriorată și ruptă. Rezultă logic că, în momentul regenerării, fibrele musculare se vor recupera și, în același timp, își vor mări volumul mult mai mult.

dacă

7 motive pentru a include repetări negative în antrenament:

  1. Creșteți puterea - în faza excentrică a mișcării puteți obține aproximativ 1,75 ori mai multă forță decât în ​​faza de contracție musculară. Creșterea capacității excentrice va crește, de asemenea, potențialul concentric. Acest lucru vă va susține rezultatele antrenamentului și vă va permite să treceți dincolo de epuizare în faza negativă a mișcării.
  2. Economie de energie - mai puține unități motorii sunt activate în faza excentrică. Prin urmare, pentru a obține rezultate de calitate, aveți nevoie de mai puține repetări, ceea ce economisește nu numai energie, ci și timp.
  3. Creșteți volumul muscular și susțineți anabolismul - repetările negative vor supraîncărca mușchiul și vor crește intensitatea. Acest lucru vă va permite să activați mai multe fibre musculare rapide și să secretați mai mult hormon de creștere.
  4. Stimularea proteosintezei - cu antrenament excentric stimulezi sinteza proteinelor și astfel faci consumul de proteine ​​mai eficient.
  5. Accelerarea metabolismului - metabolismul dumneavoastră va crește odată cu creșterea sarcinii în timpul antrenamentului excentric, până la 72 de ore după antrenament. Aceasta înseamnă o ardere mai bună a grăsimilor și o cifră semnificativ mai subțire.
  6. Senzație musculară - cu antrenamentul intensiv clasic vei ajunge la rutină în timp. Mușchii se obișnuiesc cu mișcarea. Adăugând o mișcare excentrică semnificativ lentă la procesul de antrenament, șochezi mușchiul și înveți să simți perfect munca mușchiului.
  7. Prevenirea leziunilor - cu tehnica potrivită și urmând principiile de antrenament, veți întări țesuturile conjunctive, tendoanele și articulațiile, reducând astfel riscul de posibile leziuni.

Cum să te antrenezi excentric:

  • Mișcarea negativă ar trebui durează 3-6 secunde, ar putea fi contraproductiv pentru o lungă perioadă de timp,
  • Pentru o eficiență maximă greutăți mai mari (130-140% din maximum),
  • Numara repetările ar trebui să fie în intervalul 4-6,
  • Nu vă antrenați până la faza de eșec și mențineți mișcarea excentrică sub control constant,
  • Includeți în antrenament după serie ca un exercițiu suplimentar,
  • Încălziți-vă mușchii și articulațiile înainte de a practica repetări negative,
  • Dacă nu aveți un partener de luptă, antrenați-vă pe mașină în modul „2 sus - 1 jos”. Deci, cu două mâini sau picioare, efectuați o fază pozitivă de repetare și una negativă.

Principiul repetărilor negative poate fi folosit nu numai ca exercițiu suplimentar. Dacă doriți o creștere mult mai rapidă a masei musculare, puteți construi o întreagă unitate de antrenament. Cu toate acestea, în măsura în care suprasarcină excentrică, Pe lângă epuizarea semnificativă a organismului, este necesar să se acorde atenție următoarelor principii:

  • Găsiți un partener potrivit care să fie suficient de puternic și de matur (dacă aveți nevoie de doi parteneri),
  • Alegeți o încărcare care să corespundă cu aproximativ 150% din valoarea maximă,
  • Mișcare lentă timp de 3-6 secunde, complet,
  • Efectuați maximum 3 serii după 3-5 repetări,
  • Antrenați o singură parte musculară doar o dată pe săptămână.

Dezavantaje ale antrenamentului excentric:

  • De multe ori este nevoie de ajutor,
  • Eșec negativ,
  • Nu este potrivit pentru începători,
  • Risc de siguranță - căderea liberă a sarcinii în timpul pornirii,
  • Creșterea durerii musculare,
  • Pericol de rănire datorită tehnicii incorecte și încălzirii insuficiente,
  • Posibilitatea suprainstruirii.

În ciuda câtorva dezavantaje, este adecvat și recomandat să se includă repetarea negativă în antrenament. Acest lucru nu numai că va preveni stagnarea în procesul de antrenament, dar veți dezvolta părți musculare întârziate și veți construi mai mult volum muscular în mai puțin timp. Ca bonus, câștigi flexibilitate și agilitate prin întărirea tendoanelor și articulațiilor. Și cu reguli de siguranță și o încălzire bună, acest tip de antrenament este într-adevăr foarte eficient.

Dacă ești începător, vrei să-ți construiești un corp mai musculos, să slăbești și să-ți îmbunătățești starea, am un ghid complet pentru tine. Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați este un manual de antrenament complet, după cum urmează.