Există o înghețată lângă sala mea de sport, care vinde tot felul de lenjerie și cocktailuri cu un conținut ridicat de proteine. În general, este umplut cu exerciții spandex conectate la cupe sippy de produse îmbunătățite nutrițional și arată fericit.

Dar au nevoie de shake de proteine? Am nevoie de shake de proteine? Există o lipsă de proteine ​​slabe post-exercițiu care se află între mine și cea mai profundă realizare a mușchilor somnului meu? De asemenea, care sunt diferitele cerințe de proteine ​​- eu sunt ceea ce vom numi cu generozitate un „antrenor ușor” - de la cele ale unui atlet adevărat, cum ar fi un alergător de maraton sau o persoană care rămâne în sala de sport mai mult de 50 de minute consecutive?

De ce avem nevoie oricum de proteine?

În primul rând, un primer scurt pe proteină. Există un motiv pentru care toată lumea este atât de nebună: proteina este esențială pentru tot felul de funcții corporale - precum și pentru toată lumea, inclusiv pentru repararea și reconstrucția țesuturilor corpului. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, deoarece țesuturile corpului lor trec prin mai multe traume decât majoritatea. Ați mai auzit-o - când faceți mișcare, ajungeți la lacrimi microscopice în fibrele musculare. Pentru a repara aceste fibre (și în acest proces pentru a le face mai puternice), aveți nevoie de proteine.

Citeste mai mult: Proteina 101: Ce este proteina și ce face pentru corpul nostru?

dacă

04.30 Credit imagine: Christine Han

De ce are nevoie o persoană sedentară de la un sportiv

Pe baza comportamentului persoanelor cu proteine ​​și forumuri de mesaje pe internet - se pare că, cu cât lucrezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe proteine, ceea ce este adevărat (totuși).

„Depinde de modul în care te uiți la aportul de proteine”, a spus Jamie Cooper, profesor asociat la Departamentul de Alimentație și Nutriție de la Universitatea din Georgia. Majoritatea oamenilor, indiferent de nivelul de activitate, ar trebui să obțină de la 10 la 15 la sută din caloriile zilnice din proteine, explică el. Dar iată: sportivii au nevoie de mai multe calorii decât colegii lor sedentari. „Dacă te uiți la el procentual, nu este atât de diferit între o persoană sedentară”, spune Cooper. Cu toate acestea, dacă te uiți la cantitatea absolută în grame, „este cu siguranță mai mare pentru sportivi”. Deci da, sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât Netflix-urile concurente, dar au nevoie de tot mai multe.

Deci da, sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât Netflix-urile concurente, dar au nevoie de tot mai multe.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​pentru o persoană sănătoasă, dar relativ sedentară este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că persoana medie care cântărește 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine. Pentru sportivi, acest număr este puțin mai mare, în funcție de ce fel de sport practică și de cât de mult se antrenează.

Citeste mai mult: Câte proteine ​​chiar ai nevoie să mănânci?

În general, recomandarea este între 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Ceea ce, s-ar putea observa, dacă cineva este înclinat matematic, este mult mai mult. Dacă același bărbat sau femeie ipotetic de 150 de kilograme nu-i pasă că a decis să ia triatloane sau canotaj sau culturism, ar avea nevoie de undeva între 81 de grame de proteine ​​și 136 de grame de proteine.

Scopul antrenamentului dvs. este cel mai important factor pentru adăugarea de proteine

Locul în care vă încadrați în acest interval depinde mai puțin de ce activitate anume faceți - chiar dacă este importantă - decât de obiectivele dvs. pentru aceasta. Dacă aveți probleme serioase la construirea mușchilor, la creșterea forței și la întărirea forței (sunteți un luptător care încearcă să slăbească sau sunteți o putere), veți fi în partea de sus a acestei linii, mai aproape de 2,0 grame. Dacă ești mai mult un atlet cu rezistență (alergare, ciclism, înot), atunci cazi în mijloc, spune Cooper. Cineva din mijloc are nevoie de mai mult decât o sală de gimnastică obișnuită, dar nu ai nevoie de atât de mult cât cineva face antrenamente de forță grele. Cei mai serioși sportivi amatori se încadrează în această zonă de mijloc.

Dacă sunteți mai mult un antrenor nedorit - numim eforturile dvs. atletice „respectabile, dar normale” (adică jucați fotbal recreativ, mergeți la sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână, vă dedicați în mod rezonabil practicii dvs. de yoga) în partea de jos. Cel mai probabil ar trebui să vă concentrați pe 1,2 până la 1,4 sau 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Când mănânci, proteina în plus este importantă

În timp ce suficientă proteină este importantă, suficientă proteină este la momentul potrivit. „Dacă cineva dorește să profite la maximum de antrenamentul de forță”, spune Cooper, „atunci cel mai bun lucru de făcut este să obțineți o cantitate mică de proteine ​​înainte de antrenament și o cantitate mică de proteine ​​după antrenament, ceea ce va duce la cea mai mare creștere a sinteza proteinei. „Nu numai că vă va ajuta să construiți mușchi, dar vă va ajuta și să vă recuperați mai bine. Singurul dezavantaj este confortul.

Dacă puteți mânca înainte și după antrenament, este întotdeauna aproximativ șase până la 20 de grame. Al doilea cel mai bun lucru pe care îl poți face dacă nu este o opțiune pentru tine este să te concentrezi pe gustările tale înainte de antrenament, spre deosebire de înțelepciunea populară. „Majoritatea oamenilor se concentrează pe regenerarea nutriției și obținerea de proteine ​​după exerciții”, spune Cooper. În realitate, însă, este proteina pe care o primești înainte de a începe să lucrezi. Deci, în cel mai bun caz, cel mai rău:

  • Proteine ​​înainte de antrenament și proteine ​​după efort
  • Doar proteine ​​înainte de antrenament
  • Doar proteine ​​după efort
  • Fără proteine ​​deloc

Nu toate proteinele sunt la fel

Iată însă o întorsătură: nu toate proteinele sunt la fel. Ceea ce căutați este o proteină completă (conține toți aminoacizii dvs. esențiali). Și, deși produsele de origine animală pot fi cel mai simplu mod de a realiza acest lucru, ele nu sunt singurele. Soia și quinoa sunt ambele proteine ​​complete și - dacă te-ai gândit la asta - poți obține și proteine ​​complete prin combinarea diferitelor alimente. „Dacă combinați leguminoasele cu cereale sau leguminoasele cu nuci și semințe, veți obține toți aminoacizii esențiali”, explică el.

  • 10 alimente care sunt mai bogate în proteine ​​decât crezi
  • 10 moduri vegetariene de a mânca proteinele zilnice recomandate
  • Ghid vizual pentru dimensiunile dozelor de proteine

04.30 Credit imagine: Christine Han

De asemenea, trebuie remarcat faptul că șase până la 20 de grame de proteine ​​nu sunt atât de mult. O cană și jumătate de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi o va face. La fel și barul Cliff. Consumul unui trio de porții de pui este mai mult decât suficient. Meredith Price, dietetician sportiv la Universitatea din Washington, este un mare susținător al untului de arahide, care are avantajul de a fi ieftin și rapid, la fel ca iaurtul grecesc, tonul și brânza de vaci. Și da, shake-urile proteice sunt bine, dacă este posibil mai puțin ideale. „Cu cât putem face întreaga masă, cu atât mai bine, dar există cu siguranță avantajul de a avea o sursă rapidă și ușoară de proteine ​​gata de băut dintr-un shake de proteine”, spune Price.

Citeste mai mult: La fel ca shake-urile și barele de proteine ​​se ridică împotriva tuturor surselor naturale de proteine

Cheia este mersul ușor. „Nu trebuie să ieșiți și să mâncați ca o friptură de opt uncii”, spune Cooper. Și, de fapt, ar fi mai bine dacă nu ați face acest lucru: „Corpul dumneavoastră nu poate gestiona atât de mult [proteine] simultan, deci este mai bine să luați cantități mai mici mai des”. Într-o lume ideală, ați putea încerca să obțineți șase până la 20 de grame de proteine ​​imediat după antrenament - în mod ideal în 30 până la 45 de minute după sala de sport - și apoi o altă doză o oră mai târziu și poate câteva ore mai târziu. Scopul, este de acord cu Price, este de a obține un aflux constant de proteine ​​pe tot parcursul zilei, cu sprijin în jurul antrenamentului, nu o criză.

Nu aruncați carbohidrații cu proteine

„Cred că oamenii se concentrează mai mult pe proteine ​​și se tem de carbohidrați”, spune Cooper, „și într-adevăr, pentru un sportiv, ar trebui să fie invers.” Zece până la 15% din caloriile zilnice din proteine ​​sunt bine - poate 20, în unele cazuri pentru unii sportivi. Mai mare decât este inutil - și potențial contraproductiv. Principalul risc pentru un sportiv este că excesul de proteine ​​înlocuiește carbohidrații - există doar atât de multă mâncare pe care o poate face - și aceasta poate fi o problemă de performanță. "Dacă carbohidrații sunt sursa noastră principală de energie și nu aveți suficientă cantitate de ele, atunci antrenamentele sau antrenamentele tind să sufere puțin."

Dar consecințele mai grave ale aportului de proteine ​​tari? Cercetătorii cred că o supradoză de proteine ​​poate provoca tensiuni crescute la nivelul rinichilor și ficatului, dar până acum „nu știm care va fi aportul mare de proteine ​​cronice timp de 20 de ani”, spune Cooper. Pentru majoritatea dintre noi, totuși, acesta este motivul - este vorba de o mulțime de tremurături proteice.