Abordarea de fitness a Ninei Dobrev este atât de inspirată, cât și de atletică.

încercați

Așa spune antrenorul Emily Samuel Dobrev la faimosul NYC Dogpound Gym. „Îmi place foarte mult pe Nine că este o mare prietenă și că iubește pregătirea fizică”, spune Samuel SELF. „I-am dat un antrenament foarte atletic pe care l-aș da unui atlet adevărat” [pentru]. "

Anexa A: Un videoclip Instagram postat ieri pe contul Dogpound arată că actorul efectuează un sprint complet pe un simulator în timp ce Samuel își trage spatele cu o bandă de rezistență. (Notă: Dobrev folosește o bandă de alergat cu posibilitatea controlului manual al centurii, adesea denumită „modul dinamic”. Această mișcare nu trebuie efectuată cu o bandă de alergare automată motorizată.)

Puteți viziona videoclipul prin @dogpound, aici:

Acest sprint cu dungi antrenează viteza și rezistența explozive și, de asemenea, întărește câțiva mușchi mari în jumătatea inferioară.

Mișcarea îmbunătățește puterea explozivă, accelerația și viteza maximă, spune Samuel și multe altele. Avantajul este componenta benzii de rezistență.

„Formațiile de rezistență sunt absolut incredibile”, spune Samuel. "Te ajută mai repede și mai exploziv." Rolul grupului de rezistență în acest exercițiu special este „de a face sprintul mult mai greu și de a forța corpul să primească mai repede fibrele musculare”, spune Samuel.

Cu alte cuvinte, mișcarea trupei te învață cum să „treci de la 0 la 100 foarte repede”. Stephanie Mansour antrenor personal certificat de Chicago, spre deosebire de SELF. Această viteză la fața locului este utilă în sporturi precum atletismul, fotbalul, baschetul și fotbalul, unde sportivii trebuie să-și folosească mușchii „la cerere” pentru sprinting complet. „Vor învăța să explodeze cu mare forță”, adaugă Mansour și vă poate îmbunătăți timpul de reacție. Această explozivitate poate duce, de asemenea, la o deversare mai rapidă pe termen scurt și/sau la o forță finală mai mare la sfârșitul cursei de anduranță.

Acest sprint de pistă oferă, de asemenea, beneficii mari. Alergarea este, în general, excelentă pentru întărirea mușchilor din jumătatea inferioară și adăugarea unei rezistențe suplimentare sub forma unei benzi de buclă îmbunătățește aceste beneficii. Mișcarea afectează în principal quad-urile și șoldurile, spune Mansour, iar în al doilea rând vițeii și miezul.

După cum vă puteți imagina, acest pas intensiv este foarte provocator și implică câteva măsuri importante de siguranță.

Dificultate și nuanțe Aceasta înseamnă că nu este un pariu bun pentru începători. „Nu aș face asta cuiva care nu se va antrena de trei sau patru ori pe săptămână”, spune Samuel. „Acesta este un pas foarte avansat”.

Tot din motive de securitate, „cu siguranță ar trebui să fie o activitate controlată”, spune Mansour - de preferință cu un antrenor certificat. Sprinting-ul trebuie făcut doar pe un simulator nemotorizat, cum ar fi Demrev sau la sol, spune Samuel. Pe un sistem de rulare motorizat, acest lucru nu ar funcționa acolo unde ar trebui să îl atingeți la o anumită viteză.

Există mai multe moduri în care vă puteți mișca singur - plus doi pași de regresie pentru începători.

Începeți prin alegerea unei benzi de rezistență lungi, care este mai ușoară pe lateral. Dacă folosești o bandă prea grea, formularul tău va fi „complet rupt”, spune Samuel. Dacă aveți o bandă de rezistență adecvată, luați un partener și urmați pașii de mai jos.

  • Stați pe o bandă de alergare nemotorizată sau pe podea și puneți o centură de rezistență în jurul vârfurilor în timp ce partenerul dvs. ține capetele benzii.
  • Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte și veți simți o ușoară tensiune pe capac. Ține pieptul în sus și înapoi.
  • Păstrați un nucleu puternic și un spate mai lung și începeți să sprintiți cât mai repede posibil pentru un efort maxim. Când vă aflați pe bandă de alergat, sprintați timp de 15 până la 20 de secunde în timp ce partenerul dvs. este într-o poziție fixă ​​în spatele său, ținând centura de rezistență tensionată. Când ești jos, sprintează în timp ce partenerul tău este în spatele tău și păstrează suficientă distanță pentru a menține tensiunea în bandă.
  • Când ați terminat sprintul, mai faceți câteva exerciții, cum ar fi genuflexiuni sau bătăi.
  • După recuperare, veți face până la patru sprinturi - nu mai mult decât sugerează Samuel - cu recuperare activă între sprinturi. Deoarece acest pas special este atât de provocator, „doriți să reduceți volumul”, explică el.

Urmăriți cursele normale de pornire în timpul alergării, spune Mansour, în timp ce umerii vă relaxau și respirați normal. „Nu vrei niciodată să-ți ții respirația când faci un astfel de sprint”, spune Mansour. El nu ar trebui să depășească 45 de grade înainte.

Dacă nu sunteți pregătit pentru versiunea Dobrev, puteți trage această mișcare atașând cureaua la un obiect robust (cum ar fi un stâlp sau o piesă de mobilier grea) și apoi îndoiți-o ușor până la un genunchi scurt și rapid pentru a termina, Sugerează Samuel. Păstrați „nucleul foarte strâns”, spune el.

Puteți merge pe o bandă de alergat în timp ce cineva ține o bandă de rezistență în spatele dvs., spune Mansour. El nu își exercită puterea și forța explozivă, explică el, dar oferă totuși beneficiile de mai sus pentru întărirea corpului inferior.