Probabil ați auzit destule despre întindere. Unii oameni îl subestimează și îl omit, alții nu-l permit și îl includ regulat în antrenament. Faptul este, însă, că întinderea ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui exercițiu. Dacă vă întrebați de ce, continuați să citiți.

În acest articol, veți afla ce este întinderea, ce tipuri de întindere există și de ce este de fapt importantă. În plus, veți afla despre beneficiile pozitive ale exercițiilor de întindere și multe altele.

Ce este întinderea

Pentru a ajunge la inima stretchingului, în primul rând este important să explicăm ce înseamnă acest termen și ce fel de activitate este. Intinderea poate fi definită ca o formă de exercițiu. Acestea sunt exerciții de întindere, care se concentrează pe diferiți mușchi sau părți musculare. Singur scopul acestei forme de exercițiu este de a întinde mușchii.

importantă

Pentru că datorită întinderii putem întinde bine mușchii, așa că atunci putem preveni diverse leziuni neplăcute sau leziuni în timpul exercițiului. Și acesta este de fapt întregul motiv pentru care întinderea este atât de necesară și importantă atunci când faci mișcare.

Tipuri de întindere

Pentru unii, poate fi o frază anostă, dar nu se întinde ca întinderea. Există mai multe tipuri de întindere. În rândurile următoare, voi rezuma cele patru tipuri cele mai utilizate de întindere și voi afla când sunt potrivite pentru exerciții.

Cele mai utilizate tipuri de stretching:

  • Static
  • Dinamic
  • Balistică
  • PNF (întinderea facilitării neuromusculare propioceptive)

Intindere statica

Întinderea statică este întinzând mușchii pe cont propriu sau cu ajutorul altei persoane. În ceea ce privește domeniul de aplicare, acesta ar trebui să fie cel mai mare. Ulterior, mușchiul întins trebuie menținut o perioadă de timp.

Întinderea statică poate fi:

  • Întindere activă-statică: întinderea mușchilor prin propria forță și menținerea mușchilor întinși într-un interval de timp de 10 - 15 secunde. Aceasta înseamnă că faceți exerciții de întindere numai în măsura în care le puteți face (fără ajutorul unei alte persoane)
  • Intindere pasiv-statica: întinderea mușchilor cu ajutorul unei alte persoane (de exemplu, un antrenor) - antrenorul este într-o poziție relaxată, dar mușchiul este întins. De obicei face exerciții după antrenament

Intindere dinamica

A doua întindere cea mai utilizată este întinderea dinamică. Acest tip de întindere este potrivit pentru încălzire, deoarece îmbunătățește flexibilitatea dinamică.

Întinderea exercițiile sunt efectuate în serii repetitive (de ex. 6 până la 10 repetări). Numărul de repetări trebuie ajustat în funcție de dificultatea următorului tip de antrenament.

Pentru o mai bună înțelegere, voi explica întinderea dinamică după cum urmează - Exerciții de întindere (mișcări dinamice cu mișcare controlată) sunt efectuate în măsura maximă posibilă, timp în care este necesar să rămâneți câteva secunde și apoi să relaxați mușchiul. Ulterior, exercițiile se repetă de mai multe ori.

Intinderea dinamica este pentru muschi suficient de solicitant și de obositor. Dacă mușchii tăi se obișnuiesc, va dura o săptămână. Exemplu întindere dinamică de calitate tu vei gasi în acest videoclip.

Întinderea balistică

Întinderea balistică este ideală pentru încălzire sau mai precis pentru a încălzi mușchii. Este cel mai utilizat în sport, cum ar fi atletismul.

Întinderea mușchilor vă va ajuta să realizați exerciții de întindere, cum ar fi reflexii și leagăne care durează puțin. Mușchii întinși pot fi comparați cu arcurile, deoarece acționează ca arcurile, creând un reflex de întindere în ele.

Scopul întinderii balistice este să te facă și-au scos corpul dincolo de limitele mișcării posibile. În acest caz, totuși, trebuie să aveți grijă să evitați posibilele leziuni. Mulți experți recomandă mai întâi să începeți cu întinderea statică.

PNF (întinderea facilitării neuromusculare propioceptive)

PNF este abrevierea în limba engleză pentru întinderea facilitării neuromusculare propioceptive și în traducere înseamnă facilitarea neuromusculară proprioceptivă. Este interesant faptul că a fost folosit inițial în reabilitare.

Este o tehnică care combină întinderea pasivă și izometrică. A lui scopul este de a atinge flexibilitatea statică maximă. Este una dintre cele mai rapide, dar și cele mai eficiente opțiuni pentru creșterea flexibilității.

PNF presupune mai multe tehnici de întindere, în care mușchii se întind pasiv. Ulterior, se utilizează o contracție izomerică împotriva rezistenței, care durează câteva secunde, mușchiul este eliberat câteva secunde și mușchiul este întins din nou în mod pasiv.

Pentru a asigura un efect mai bun de întindere, poți folosi ajutorul altei persoane. Cu toate acestea, nu este necesar, deoarece veți obține un efect suficient fără ajutorul altcuiva.

Beneficiile întinderii

Dacă vă întindeți bine și corect, atunci obțineți o varietate de beneficii. Astfel de beneficii ale întinderii includ:

  • Creșterea flexibilității musculare
  • Accelerează regenerarea musculară
  • Reducerea riscului de rănire - de exemplu, tulpina musculară neplăcută
  • Reducerea tonusului muscular și a durerilor musculare
  • Îmbunătățirea posturii - veți avea o postură mai bună, mai verticală
  • Capacitate crescută de a dezvolta o forță maximă
  • Îmbunătățirea stării mentale a unei persoane - prin întindere veți obține eliberarea tensiunii mentale, a stresului
  • Consolidarea dezvoltării conștiinței de sine

Cele mai frecvente greșeli la întindere

Atunci când efectuați întinderea, este important să vă concentrați asupra exercițiilor corecte. Cu toate acestea, mulți oameni continuă să facă aceleași greșeli și este posibil să nu știe nici măcar despre ele. Este una dintre cele mai frecvente greșeli la efectuarea stretchingului:

  • Performanță necorespunzătoare a exercițiilor de întindere
  • Alegerea greșită a exercițiului de întindere
  • Încălzirea insuficientă sau inadecvată a corpului
  • Intensitate mare sau scăzută de întindere
  • Lipsa de odihnă între exerciții
  • Uitarea și sărirea altor mușchi scurtați

Reguli de întindere

Ca orice exercițiu, există exerciții de întindere au regulile lor. Aceasta înseamnă că nu le poți antrena oricum vrei. Principalele reguli de întindere sunt după cum urmează:

  • Pentru a începe, trebuie să vă încălziți - Este ideal să folosiți o bandă de alergat sau o bicicletă staționară. Nerespectarea acestui lucru va duce la o vătămare neplăcută
  • Continuați cu întinderea dinamică, adică atunci când deții o poziție doar pentru o perioadă scurtă de timp
  • După încălzire și întindere dinamică, este timpul pentru antrenament în sine
  • În cele din urmă, răsfățați-vă cu întinderea statică, datorită cărora veți obține mușchi mai puternici și mai bine formați, dar și o îmbunătățire generală a mobilității. În plus, întinderea statică este utilă pentru a minimiza riscul de rănire

Principiile întinderii

Pe lângă reguli, unele principii importante nu trebuie uitate. Acestea includ, de exemplu, că nu este nevoie să faci mișcare când simți durere. Respirația în sine este foarte importantă - respirați lin, nu vă țineți respirația.

Este bine să vă bucurați de exerciții de întindere îmbracă haine confortabile, ceea ce nu vă va restricționa în efectuarea exercițiilor de întindere. De exemplu, nu purtați jambiere foarte strânse, deoarece acestea vă pot restricționa atunci când efectuați o astfel de întindere a picioarelor, de exemplu.

Foarte Principiul important este că faceți întinderea corect. Veți face exerciții de întindere în fiecare zi dacă le efectuați incorect din punct de vedere tehnic. În plus, este important efectuați întotdeauna întinderea musculară cu expirație.

În concluzie, aș dori să subliniez că nu trebuie să uitați niciodată de întindere. Nu este doar un supliment eficient pentru exerciții fizice, ci este o parte integrantă a acestuia. În plus, după cum ați citit mai sus, aduce cu sine o serie de efecte pozitive pentru corpul uman.