nu are efect asupra pierderii în greutate, deoarece afirmația se bazează pe o concepție greșită (model cu o singură cameră) despre modul în care funcționează corpul cu energia, respectiv. cu calorii luate.

Conform acestui model, toate alimentele sunt împărțite în calorii simple și depozitate în ceva pe care vi-l puteți imagina ca „depozit” sau. "Cameră".

Dacă organismul are nevoie de unele calorii, de exemplu pentru exerciții fizice sau activitate fizică și, de asemenea, pentru funcționarea metabolismului bazal (BM - funcții corporale de bază ale corpului, cum ar fi respirația, digestia alimentelor), atunci ajunge pur și simplu în „camera de depozitare” iar problema este rezolvată.

Acest model cu o singură cameră seamănă cu o chiuvetă, deoarece caloriile, precum și apa curg în și apoi în afară. Dacă efectuați o activitate, de ex. vă exercitați, astfel încât excesul de calorii din chiuvetă dispare. Acest model nu face nicio diferență în stocarea caloriilor. Nu contează dacă caloriile sunt stocate sub formă de grăsimi sau glucoză. Glucoza poate fi utilizată imediat pentru energie sau ca glicogen, care poate fi utilizat ulterior. Simplu spus: corpul tratează toate caloriile exact în același mod, indiferent de sursă.

puțină
„Model cu o singură cameră”
Model de stocare și consum de calorii

ÎNAINTE DE ACEST MODEL DE CAMeră UNICĂ ESTE IMAGINAR ȘI INCORECT

Corpul folosește două moduri diferite de stocare a energiei sau. calorii. O parte este stocată ca glicogen în ficat și mușchi și o parte ca grăsime.

Obținem energie din alimente din 3 macro nutrienți de bază: glucoză (carbohidrați), grăsimi și proteine. Doar 2 pot fi salvate pentru utilizare ulterioară și anume glucoza și grăsimile.

Organismul nu poate stoca proteine ​​și, prin urmare, transformă proteinele pe care nu le poate folosi imediat în glucoză, resp. alungat din corp.

Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Cu toate acestea, capacitățile sunt limitate. Când stocurile sunt pline, glucoza începe să se transforme în grăsime corporală.

În ceea ce privește grăsimea pe care o avem din dietă, aceasta este absorbită direct în sânge și ceea ce organismul nu folosește merge direct la aprovizionare. Și acesta este și motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost promovate în acest fel. Grăsimile sunt foarte importante și nu trebuie omise din dietă, ci trebuie selectate în mod sensibil, deoarece aportul de grăsimi este posibil din diverse surse și nu contează!

După cum știți, grăsimile sunt o componentă esențială a structurii celulare, formează cea mai importantă sursă de energie a corpului, protejează corpul de pierderile de căldură și organele interne de deteriorarea mecanică și sunt transformate în anumiți hormoni (cum ar fi sexele), acizi biliari și alte substanțe importante. Grăsimile permit absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E și K). Există aproximativ 10 kg (uneori semnificativ mai mult) de grăsime în corpul unei persoane. Cerințele fiecărui organism pentru grăsimi sunt diferite și depind de starea de sănătate și vârstă. Grăsimile alimentare nu sunt un factor decisiv pentru creșterea în greutate!

Dacă sunteți interesat să scrieți un articol despre grăsimi, de exemplu cât să mâncați și când, vă rog să mă anunțați într-un comentariu pe Facebook.

Gândiți-vă la glicogen ca la un mini frigider fără congelator.

"Model cu două camere"
Frigider

Frigiderul este utilizat pentru depozitarea pe termen scurt a alimentelor. Este foarte ușor să alegeți alimente (glicogen) din frigider. Grăsimea corporală este depozitată parcă într-un congelator și este depozitată și este mai dificilă și restricționată. Congelatorul este utilizat pentru depozitarea pe termen lung a alimentelor și are o capacitate mult mai mare decât frigiderul. În plus, puteți pune mai multe congelatoare în depozit.

"Model cu două camere"
Congelator

Când mănânci, organismul încearcă mai întâi să folosească energia (carbohidrați, grăsimi, proteine) imediat și ceea ce nu poate folosi se duce imediat la frigider (glicogen). Dacă glicogenul din frigider este la maxim, atunci corpul îl stochează în congelator (glucoza este transformată în grăsime corporală). GRASIMEA CORPULUI și GLICOGEN corpul îl folosește ca combustibil atunci când organismul nu are suficientă energie din alimentele pe care tocmai le-ați consumat sau de ex. acum o ora.

Corpul decide de la sine din ce parte a corpului începe să ardă rezerve de grăsime și nu tu. Mulți oameni cred în mod greșit că, dacă antrenează „burta” inconștientă, vor pierde grăsimea burții. Din păcate, nu așa funcționează.

Corpul folosește glicogenul mai degrabă ca combustibil decât grăsime corporală. De ce? Este mai ușor de accesat. Cu toate acestea, este mai ușor să culegi mâncarea din frigider decât să mergi la magazin și să alegi mâncare din congelator. Și dacă știm că avem suficientă mâncare în frigider, nu vom merge la congelator. Dacă aveți nevoie de 200 kcal pentru o plimbare, este mai ușor pentru organism să preia energie din glicogen decât din grăsimea corporală. Desigur, nu este doar monocromatic dacă organismul va arde mai multe grăsimi sau glicogen. Condițiile pentru fiecare persoană pot varia. Dar, pur și simplu: corpul nu se va deranja să ardă grăsimi dacă nu trebuie. Printre altele, pentru a iniția arderea grăsimii corporale, trebuie îndeplinite anumite condiții.

Una este să goliți rezervorul de glicogen în cea mai mare parte, dar asta nu este tot. Unul dintre cei mai importanți hormoni umani joacă un rol cheie aici și acesta este INSULINA.

Insulină

Cât de ușor va fi să intrați în congelator, este dependent de insulină. Vă puteți imagina, de asemenea, că insulina este cheia unui congelator blocat.

Când nu mâncăm, nivelul de insulină este scăzut, iar congelatorul este deschis. Corpul ajunge cu ușurință la aprovizionare.

Dacă nivelul de insulină este scăzut, nu trebuie să vă goliți complet depozitele de glicogen și corpul dumneavoastră preia energie din congelator, adică grăsimea stocată. Consumul de carbohidrați și proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi este cel mai afectat de nivelul insulinei. Grăsimea consumată afectează cel mai puțin acest hormon anabolic.

Simplu spus: dacă nivelul dumneavoastră de insulină este scăzut și vă limitați aportul de energie din alimente, corpul dvs. va compensa energia redusă din grăsimea corporală, chiar dacă are glicogen.

Dacă organismul va arde grăsimea depinde nu numai de faptul că mănânci mai puțin și ai un nivel scăzut de glicogen și insulină, ci și de starea mentală în care te afli sau. ce fel de activitate fizică faci.

De exemplu: decideți să alergați 10 km într-un ritm alert. Dacă depozitele dvs. de glicogen în ficat și mușchi sunt scăzute și nu primiți zaharuri rapide înainte și în timpul unui ritm lung, este foarte probabil să vă ardeți mușchii presați în loc de grăsime corporală, ceea ce vă va transforma corpul în glucoză. Putem încetini parțial și pe termen scurt arderea musculară cu ajutorul aminoacizilor (BCAA).

Arderea grăsimilor este un maraton, nu un sprint. Necesită control, determinare, răbdare.

Pot susține arderea grăsimilor în timp ce mi-e foame? Da, dar necesită anumite condiții. Dacă te interesează ce, scrie-mă în comentariul de pe Facebook.

Nivelurile ridicate de insulină suprimă lipoliza - nu vă permite să ardeți depozitele de grăsimi.

Una dintre principalele sarcini ale insulinei este de a muta glucoza din sânge în sursă. Dacă suferiți de IR, celulele dvs. nu sunt la fel de sensibile la insulină. Glicemia dvs. va începe să crească, adică glucoza menționată și corpul trebuie să elimine și mai multă insulină, astfel încât celulele corpului să poată primi energie. Și asta blochează arderea grăsimilor. În acest fel, oamenii pot dezvolta DIABET boală de 2 grade. Ce cauzează IR? Glicemie persistentă. Este un cerc vicios.

Organismul poate stoca energie atât ca glicogen, cât și ca grăsime. Așa cum am scris mai sus, pentru a arde grăsimi, în general trebuie să faceți două lucruri. Goliți glicogenul și păstrați insulina sub control, frumos jos.

Cu toate acestea, niciuna dintre ele nu este ușoară. Când aportul de glicogen începe să scadă, corpul îl simte și devii nervos. Vei începe să simți semnale că ți-e foame. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, dar îți menții insulina ridicată, nu vei pierde în greutate. În loc să ardă grăsimi, corpul începe să economisească energia metabolismului bazal. Veți fi nervos, vă veți simți frig și așa mai departe ... Rezistența la insulină joacă un rol cheie în obezitate. Este un cerc vicios și trebuie rupt. Potrivit diverselor studii, un bun ajutor este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar și așa-numita post intermitent 16: 8. Desigur, postul este mai eficient.

Importanța și eficacitatea activității fizice sunt comparabile cu medicamentele. Mișcarea este în mod clar benefică și, prin urmare, de dorit pentru toată lumea.

În plus, exercițiile fizice reprezintă o prevenire reușită împotriva dezvoltării diabetului. De asemenea, este benefic pentru persoanele care nu au diabet, dar prezintă un risc crescut de boală (obezitate, hipertensiune arterială, utilizarea anumitor medicamente, greutatea la naștere a copiilor a fost de peste 4000 de grame, familia are diabet).

Activitatea fizică afectează în mod direct parametrii metabolici:

  • scăderea zahărului din sânge (glicemie),
  • crește eficiența propriei insuline și astfel îmbunătățește utilizarea glucozei,
  • activitatea transportatorilor de glucoză crește,
  • asa numitul rezistenta la insulina
  • trigliceridele sunt reduse,
  • Colesterolul HDL crește - așa-numitul Colesterol „bun”,
  • Colesterolul LDL este redus - așa-numitul Colesterol „rău”.

  1. Exercițiu regulat - la fiecare 2-3 zile. Motivul este simplu - după o singură activitate fizică, îmbunătățirea eficienței insulinei și activitatea crescută a transportorilor de glucoză este menținută pentru maximum 72 de ore și apoi revine la starea inițială. Repetând exercițiul de 3-4 ori pe săptămână, există o îmbunătățire permanentă.
  2. Durata recomandată a activității fizice este de 30-60 de minute.
  3. Intensitatea poate fi determinată de propriile sentimente. Ritmul cardiac accelerat și scurtarea respirației sunt indicatori buni. Oboseala realizată ar trebui să fie ușoară până la moderată, niciodată epuizantă.
  4. Numărul de bătăi ale inimii pe minut este utilizat pentru o orientare mai precisă. Recomand exerciții de intensitate medie, care reprezintă 60-70% din maxim. Maximul aproximativ poate fi calculat 220 de ani. Deci, dacă aveți 30 de ani, 60% reprezintă 114 impulsuri pe minut.
  5. În exercițiu, este necesar să treceți treptat de la exerciții mai simple la exerciții mai solicitante.
  6. Mersul pe jos este cel mai simplu și accesibil mod de activitate fizică. Sunt implicate toate părțile musculare importante. Este un exemplu tipic al unei mișcări în care grăsimile sunt arse (și oxigenul este necesar pentru aceasta, deci se mai numește și mișcare aerobă). Dacă are o eficiență mai rapidă (5-6 km/h), poate fi comparat cu un exercițiu de intensitate medie. Un efect benefic asupra metabolismului se obține după 2 km pe zi. 3 ore de mers plin de viață echivalează cu 1,5 ore de exercițiu fizic. Este potrivit pentru cei care încep activități fizice.
  7. Când faceți exerciții în interior, este necesar să implicați treptat toate părțile musculare.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă exercita, a pierde în greutate sau a câștiga mușchi, nu ezitați să mă contactați. Sunt antrenor personal, dar vă pot susține și de la distanță, deoarece centrele de fitness sunt acum închise. Voi pregăti un plan de antrenament pentru tine acasă și meniuri personalizate. Aflați mai multe aici: https://empigo.sk/sluzby/

Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-ți placă sau să comenteze și dacă știi despre cineva care te-ar ajuta, împărtășește-l him

Autor: Mirek Pramuka - Empigo