Planul de antrenament și înregistrarea sa regulată merită întotdeauna.
Aderarea și derularea unui plan de instruire oferă o serie de avantaje. De modă veche și impracticabilă? Ei bine, pozitivul este mai mult decât suficient.
Este recomandabil nu numai pentru începători să păstreze înregistrări de antrenament. S-ar putea să vă întrebați de ce. Răspunsul este foarte simplu - ai o imagine de ansamblu.
Efortul de instruire nu este singura activitate pentru fiecare dintre noi căreia vă dedicați timpul și atenția. Din acest motiv, ne amintim foarte puțin de pregătirea noastră în următoarea. După câteva săptămâni, cel mai probabil nu ne amintim deloc nimic. Și asta poate fi o greșeală.
Prin urmare, putem vedea îmbunătățirea antrenamentului nostru (presupun că acesta este scopul fiecăruia dintre noi) distorsionat. Prea pozitiv sau sceptic.
Eu și Lukáš am finalizat un program de 3 luni. După acest timp, el a spus că este foarte mulțumit de munca pe care am făcut-o pe corpul său. DAR. Este foarte slab. Se antrenează de 3 luni, dar nu este mulțumit de forța pe care a câștigat-o. Nu prea înțelegeam la ce se referea.
„Am doar puterea de a fi bunica. Ridic doar 55 kg pe bancă. Un prieten ridică 85 kg în aceeași perioadă. "
am inteles. Împreună am parcurs evidențele de antrenament pe care le păstrez pentru fiecare antrenor în fiecare săptămână. Îmbunătățirea forței nu a fost deloc la fel de sceptică ca impresia lui Luke.
În plus față de alte îmbunătățiri semnificative ale manivelelor, coturilor, genuflexiunilor, ascensiunilor, am ajuns la concluzia că presiunea pe bancă a lui Lukáš (presiunea în culcare pe bancă) este într-adevăr „doar” de 55 kg.
Informația care merită menționată este că Lukáš a făcut acest exercițiu cu 6 serii și 10 repetări. Aceasta înseamnă: o încărcătură cu bara de 55 kg, ridicată în șase serii după zece repetări. Doar pentru interes, sarcina totală ridicată din aceste 6 serii este de 3300 kg (55kgx10x6).
Prietenul lui Lukáš a practicat 4 serii de bancuri cu o sarcină de 60 kg, 70 kg, 80 kg și 85 kg cu repetări de 10, 8, 6 și 4. Ultima (a patra) serie conținea 4 repetări. În acest caz, sarcina totală ridicată în aceste 4 serii a fost de 1980 kg. Vedeți diferența?
Chiar dacă Luke a înțeles, nimic nu ar convinge mai mult decât demonstrație practică. În următoarea sesiune de antrenament, el a ridicat de 85 de ori 85 kg de bilă. El a ridicat chiar și 92,5 kg o dată la o greutate corporală de aproximativ 80 kg. Iar prietenul său cântărea cu 10 kg mai mult.
În cazul în care nu doriți să faceți o greșeală ca Lukáš, vă poate ajuta cu privire la antrenamentul pe care îl conduc pentru mine și pentru exercițieni. Puteți să-l descărcați liber și să-l imprimați sub articol.
Voi fi bucuros să vă ajut. Alternativ, puteți indica în comentariile de mai jos articolul cum poate fi îmbunătățit.
Înregistrări ale planului de instruire:
Scrieți numărul antrenamentului dvs. sau numele acestuia după cuvântul antrenament.
La prima coloană înregistrați numele exercițiului. Numerele din rânduri indică săptămâni (sau cicluri).
La fereastra gratuită - puteți marca prima fereastră din prima coloană sau rând, de ex. timpul maxim de antrenament. Limita pe care o ai pentru a-ți exersa antrenamentele. Practic, această limită ar trebui să fie de 60 de minute, în care ar trebui să stăpânim fiecare antrenament.
În ferestrele aproximativ nemarcate veți înregistra doar sarcini de antrenament și repetări.
Înregistrați mai întâi sarcina de antrenament și apoi repetările. Prima săptămână în exercițiul Drep este înregistrată 60/10, ceea ce înseamnă 60 kg/10 repetări, apoi întotdeauna încărcătura/numărul de repetări. Dacă repetați mai multe serii cu aceeași greutate, separați fiecare repetare (serie) cu o virgulă (,).
Cum ar putea arăta un raport de instruire:
Antrenament „nume sau număr de antrenament” - Picioare, umeri, vițel
| 45min. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Drep | 60/10 70/8,6 80/5 | 60/10 70/9,7 80/6 | ||||
| Lunges | 40/10,10,10,10 | 40/10 42/10,9,9 | ||||
| Pre - săpare | 45/10,10,10,8 | 45/10,10,10,9 | ||||
| Îngropare | 50/10,8,8,7 | 50/10,9,9,7 | ||||
| Presiunea lui Arnold | 20/10,9,9,9 | 20/10 22/10,9,9 | ||||
| Răspândirea | 10/10,10,10,9, | 10/10 12/10.9.9 | ||||
| Extensii | 60/15,15,10,9 | 60/15,15,11,10 |
În acest fel, puteți urmări progresul exercițiului. Am pregătit pentru dvs. un șablon de plan de formare, pe care îl puteți descărca în format PDF.
- De ce ghemuiturile în fiecare zi Iată principalele motive
- De ce nu este posibil să slăbești cu dieta și sportul - acestea sunt principalele motive și ce trebuie făcut
- De ce merită să spui da mușețelului Pentru că vei fi mai frumoasă - Frumusețe și modă - Femeie
- De ce merită să te dedici turismului Răspunde un cunoscut expert
- A face un pahar de apă cu corpul pe stomacul gol în fiecare zi Acestea sunt motivele pentru care ar trebui să faceți acest lucru