Ea a scris articolul
Dr. Agnieszka Szmurło

menopauzei

Poate că corpul tău vrea doar să păstreze forța și rezervele pentru a face față acestei perioade dificile. Sau există un alt motiv. Adevărul este că este mult mai important să vă concentrați asupra menținerii unei greutăți sănătoase în timpul menopauzei.

Greutatea este un lucru, dar BALANȚUL este esențial.

Menopauza din corpul unei femei provoacă modificări hormonale, care pot duce la diferite afecțiuni și boli. Unul dintre inconveniente este îngrășarea. Deci, ce se întâmplă în corpul tău? În primul rând, distribuția țesutului adipos se modifică. În timpul anilor de reproducere, grăsimea a fost depozitată pe coapse și șolduri, acum grăsimea subcutanată este concentrată mai degrabă în abdomen și înconjoară organele interne (1).

Factori care determină creșterea în greutate

La o vârstă ulterioară, întâlnim obezitatea destul de des din diverse motive. Acest lucru se poate datora metabolismului mai lent și activității fizice mai reduse.

Datele arată că, în timpul menopauzei, femeile fac din scăderea în greutate sau întreținerea în greutate una dintre cele mai dificile sarcini de până acum. Femeile sunt de asemenea de acord că dieta și exercițiile fizice sunt o parte importantă a stilului de viață în timpul menopauzei (2). Deci, de ce nu putem pierde kilogramele în exces în timpul menopauzei? Comparativ cu premenopauza, tendința către obezitate tinde să fie mai mare la femeile aflate în postmenopauză (3). Femeile de vârstă mijlocie (cu vârste cuprinse între cincizeci și șaizeci de ani) înregistrează de obicei 0,7 kg pe an, indiferent de greutatea lor originală sau rasă/etnie. Obezitatea este mai frecventă la grupele de vârstă mai înaintată, iar cauzele sale variază de la metabolismul mai lent la scăderea activității fizice (5).

Pe lângă îmbătrânirea însăși, femeile de vârstă mijlocie sunt expuse și altor influențe. Vă recomandăm deficit de estrogen, schimbări ale dispoziției și dificultăți de somn. Literatura disponibilă susține teoria conform căreia creșterea în greutate la femeile de vârstă mijlocie este în primul rând legată de îmbătrânirea și modificările stilului de viață. Astfel, menopauza ca atare nu provoacă o creștere semnificativă a greutății, dar este cu siguranță necesar să vă adaptați stilul de viață la procesul de îmbătrânire. O nutriție și o activitate fizică adecvate vă vor asigura că puteți menține o greutate sănătoasă (4). Iată câteva reguli simple pe care ar trebui să le urmați atunci când mâncați:

Ce ar trebui să mănânci:

In fiecare zi

Cereale: 1 sau 2 porții pentru fiecare masă sub formă de pâine integrală, orez etc.

Legume: 2 sau mai multe porții pentru fiecare masă, cel puțin una ar trebui să fie crudă (pentru o masă în timpul zilei)

Fructe: 1 sau 2 portii pentru fiecare masa, ca desert cel mai des intalnit

Apă: aport zilnic 1,5 - 2 l (adică 6 până la 8 căni)

Produse lactate: în cantități mai mici ar trebui să facă parte din meniu (2 porții pe zi), ar trebui să preferați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Ulei de măsline și canola: acestea ar trebui să fie principala sursă de grăsime

Ierburi, usturoi și ceapă: Sunt o modalitate bună de a reduce utilizarea sării în dietă

O dată pe săptămână

Pești și crustacee: (1 sau 2 porții), carne albă (2 porții) a ouă (1 până la 4 porții)

Consum Nucarne rosie (mai puțin de 2 porții, cel mai slab) și carne afumata (mai puțin de 1 porție) ar trebui să fie scăzută - atât în ​​ceea ce privește cantitatea, cât și frecvența

Combinaţie leguminoase (mai mult de 2 porții) a fibră este o sursă sănătoasă de proteine ​​și grăsimi vegetale, este și o alternativă la carne

Cartofi fac parte, de asemenea, din dieta săptămânală (3 sau mai puține porții pe săptămână, în mod ideal proaspete), au un indice glicemic ridicat

Din când în când

Alimente bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase (dulciuri) - bomboanele, dulciurile și băuturile, cum ar fi sucurile îndulcite și băuturile răcoritoare, trebuie consumate numai în cantități limitate sau deloc. Acestea conțin o cantitate mare de energie și contribuie la creșterea în greutate.

+ Activitate fizică ușoară regulată (cel puțin 30 de minute pe zi de 3 ori pe săptămână) (6).

A ține minte

Distribuția țesutului adipos variază. Aceasta explică de ce poți lupta împotriva efectului yo-yo fără ca acesta să fie vina ta. O dietă echilibrată și un consum de alimente adecvate, precum și un stil de viață bun, vă pot ajuta.

RESURSE:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - fapte și controverse. Endokrynologia Polska/Jurnalul polonez al [1] [2] [3]
Endocrinologie Tom/Volumul 57; Număr/Număr 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A. și Redman, L. M. (2018). O evaluare calitativă a comportamentelor și experiențelor de sănătate
în timpul menopauzei: un studiu transversal, observațional. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R. și Simoncini, T. (2018). Simptomele menopauzei -
prevalență globală, fiziologie și implicații. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L. și Faubion, S. S. (2017). Creșterea în greutate la femeile de la vârstă mijlocie: o revizuire concisă
al Fiziopatologiei și strategiilor de management. Procedurile clinicii Mayo, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Dincolo de fotoîmbătrânire: factori suplimentari implicați în procesul de îmbătrânire a pielii. Clinic, cosmetic
și Investigational Dermatology, volumul 11, 437-443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... Serra-Majem, L. (2011).
Piramida dietei mediteraneene astăzi. Actualizări științifice și culturale. Nutriție pentru sănătate publică, 14 (12A), 2274-2284.