Am fost ca tine. Am practicat regulat și nu am văzut rezultate. Nu direct.

vezi

Am fost la sala de sport opt ​​ani și după o perioadă atât de lungă te-ai aștepta să fie vizibil pentru mine. Dar opusul era adevărat.

Mușchii pentru care am început să mă antrenez în principal, poate un kilogram. Figura în formă? Dar unde, încă arătam la fel și asta.

Vreo putere? Totul gresit. Nu puteam face o singură mișcare cu propria mea greutate. Nici măcar nu eram începător în exercițiile de bază privind standardele de forță.

Este complet normal sindromul fitnessului uman modern .

Dar nu este nimic de mirat. Nouă din zece persoane nu văd deloc rezultatele eforturilor lor, indiferent dacă vor să slăbească, să câștige mușchi sau să-și modeleze corpul .

Stii de ce? Pentru că un procent similar de sfaturi pe care le poți învăța fie pe internet, fie de la antrenori, este complet inutil. Spart. Prostii. Unghii pe n.

Și ce este mai rău, fitness/oameni de influență/culturisti/bikini fac adesea bani din inconștientul tău. Credeți că aspectul lor este natural și ce sfătuiesc și fac? Dar unde.

99% dintre aceștia utilizează steroizi care îi fac să arate cum arată. Nu-i condamn aici - lăsați-i pe toți să facă ceea ce vor cu trupul lor. Dar nu credeți că veți arăta în mod natural ca ei și, dacă vă apropiați de el, trebuie să fiți al naibii de norocoși să aveți stele în constelația potrivită la naștere și să aveți o genetică peste medie.

Dacă vrei să știi de ce într-adevăr nu vezi rezultate, chiar dacă faci mișcare și pui totul în el, atunci acesta va fi un articol care literalmente îți va deschide ochii și nu vei mai percepe niciodată fitnessul în același mod.

Crezi că aiurea ai citit?

Am experimentat direct cum am publicat un lucru foarte util pe Facebook, dar nimeni nu a fost interesat. Așa că am publicat altceva. Ceea ce este de obicei împărtășit și plăcut. Apropo, era un somarin complet. Si ce s-a intamplat? Dintr-o dată a început să fie împărtășit.

Pe de o parte, eram emoționat, pe de altă parte, eram îngrozit, pentru că nu am natura de a răspândi prostii care nu vor ajuta cu adevărat pe nimeni, doar să zâmbești pentru ei o secundă sau două, iar după în al treilea rând va fi devorat de istoria antică.

Dar ei bine, oamenii vor să se distreze, eu o iau. Cu toate acestea, este mai rău atunci când acest lucru se face cu minciuni explicite sau, în practică, cu sfaturi absolut incorecte. Și nu ți-ar veni să crezi în măsura în care acest lucru se întâmplă cu sfaturile de exerciții fizice și de slăbire.

Am găsit și articole pe internet conform cărora trebuie doar să slăbești ...

Ține acum ...

Urmați fazele lunii.

Cât de serios? Fazele lunii?

Sau se presupune că un miracol numit acvafizic ar trebui să-ți modeleze corpul și să te ajute să slăbești, deoarece dacă faci exercițiile pe apă, atunci dificultatea îți va arde mai multe calorii. Ei bine, are un singur obstacol. Nu este deloc cazul. Exercițiile de stabilizare a echilibrului ard un minim de calorii suplimentare, deoarece înveți să menții stabilitatea foarte repede și să nu modelezi nimic, deoarece modelarea funcționează complet diferit .

Singurul lucru care îmi vine în minte din astfel de articole este că ei te consideră nebuni care le vor devora orice.

Totuși, ceea ce este mai rău este că sfatul este în mod explicit greșit și chiar dăunător și este spus de oameni cunoscuți și influențatori care au un impact asupra maselor, care încep să-l copieze cu capul. Un studiu recent a fost publicat de la Universitatea din Glasgow, examinând cele mai populare bloguri de slăbit din Marea Britanie. Ea a descoperit că doar 1 din 9 bloggeri și influențatori au furnizat informații fiabile.

Cercetătorul principal al studiului, Christina Sabbagh, a declarat: „Am constatat că majoritatea blogurilor nu pot fi văzute ca o sursă credibilă de informații privind pierderea în greutate, deoarece autorii și-au prezentat punctele de vedere ca fiind fapte, dar nu au îndeplinit cerințele nutriționale britanice”.

Ce se întâmplă cu arzătoarele care sunt considerate o călătorie obligatorie la arderea grăsimilor. De exemplu, o astfel de carnitină. Îl recomandă ici și colo. Crezi că funcționează? Uita. Este testat clinic și dovedit că face mare rahat.

Dacă aș vrea, aș refuta multe prostii aici cu faptele, dar nu avem timp pentru asta.

În schimb, vă voi arăta principiile de care aveți cu adevărat nevoie pentru a obține rezultate și veți putea deduce din ele cine este plin de bârfe de marketing și cine știe cu adevărat.

Ce trebuie să știi cu adevărat?

  • trebuie să începeți un metabolism lent ?
  • după detoxifiere și curățarea corpului, grăsimea arde mai bine?
  • trebuie să distrugi mușchii pentru a crește prin regenerare?
  • corpul începe să depoziteze mai mult în depozitele de grăsimi pentru perioade mai rele?
  • Alergatul este un mod eficient de a slăbi ?
  • O femeie nu poate ridica mai multe greutăți pentru că va fi imensă?
  • există alimente pentru a slăbi ?

… Aceasta și multe altele sunt doar câteva dintre multele prostii care nu corespund deloc cu cum latura biologică corpul tău funcționează.

Sarcina ta principală este să afli cum funcționează cu adevărat corpul tău, pe baza mecanismelor biologice pe care le funcționează și, astfel, să le urmezi.

Nu puteți exagera aceste reguli, sau negocia sau compromite cu ele, cu excepția cazului în care sunteți pe steroizi. Le poți urmări doar. Nimic mai mult, nimic mai puțin.

De exemplu, femeilor le este frică să ridice greutăți mari, deoarece se tem că vor fi uriașe. De fapt, antrenamentul de forță este cel mai bun lucru pe care nu numai bărbații, ci și femeile îl pot face pentru a avea o figură în formă. .

Deci, să aruncăm o privire bună asupra principiilor de urmat dacă doriți să obțineți rezultate vizibile.

Aflați principiile de bază ale modului în care funcționează corpul dvs., cu care veți vedea rezultate

Intră în orice sală de sport și vei vedea oameni care se antrenează. Desigur. Dar dacă îl priviți mai strategic, veți vedea de obicei așa ceva:

  • oameni care, la sala de sport, macină, dar apoi se umplu cu alimente bogate în calorii,
  • oameni care îmi fac literalmente antrenamentul,
  • oameni care se uită la telefoanele mobile mai mult decât ridică greutăți,
  • oameni care practică la fel cu aceleași greutăți fără o strategie evidentă și cred că îi va muta undeva,
  • după repetiție, au pus BCAA unul în celălalt în vestiar, care, de altfel, sunt de obicei complet inutile,
  • și așa mai departe ... pe scurt toate poveștile triste.

Întrebați-i dacă știu să crească mușchii? Sau ce legătură are metabolismul cu pierderea în greutate? Ce este metabolismul bazal? Ce cauzează arderea grăsimilor în corpul dumneavoastră? Nu veți primi un răspuns specific. Doar unul superficial pe care l-au citit undeva. Și care, din păcate, este în contrast puternic cu modul în care funcționează corpul tău.

Nu mă înțelege greșit. Nu vreau să-mi bat joc de acești oameni. Am crezut și în amăgire. De asemenea, m-am gândit că nu voi slăbi fără carnitină. Sau că trebuie să mă antrenez pe mușchi mai mari într-un mod special.

Ceea ce aveți cu adevărat nevoie este să știți la ce răspunde corpul, cum răspunde și în ce condiții va răspunde.

Principiile dietei

Dieta este considerată a fi cea mai importantă parte a pierderii în greutate, dar și a creșterii musculare. Este într-adevăr acel succes de 80%. Nu. Este 100% succes. Dar succesul 100% este și exercițiu și regenerare.

Ce vreau să spun prin asta?

Oamenii au o tendință atât de specială de a atribui efecte miraculoase unui singur lucru miraculos. Suntem creaturi leneșe și căutăm cele mai ușoare căi posibile. Mănâncă o mâncare specială și vei arde. Asta ne dorim. Cu toate acestea, alimentele nu au funcții speciale și nu declanșează arderea grăsimilor.

De fapt, puteți pierde în greutate la McDonald's și la junk food. Dimpotrivă, la o dietă foarte sănătoasă vă puteți îngrășa foarte ușor. De multe ori se întâmplă ca mulți oameni să-și schimbe în mod fundamental dieta, dar nu văd rezultatele.

Principiile unei diete adecvate pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mușchi sunt următoarele (mai întâi cel mai puțin important, ultimul mai mult):

  • suplimente nutritive
  • sincronizare
  • micronutrienți
  • macronutrienți
  • venituri și cheltuieli energetice

Când îl privești, oamenii acordă cea mai mare importanță suplimentelor nutritive și apoi caută momente speciale pentru a mânca. Ei cred că unele proteine ​​speciale vor oferi pierderea în greutate sau ceva de mâncare înainte și după antrenament .

Nu că nu are sens, dar efectul este minim. Pentru o persoană obișnuită, nu contează mai mult sau mai puțin dacă arăți ceva după antrenament sau într-o jumătate de oră sau în maximum o oră.

Ceea ce are cel mai mare impact asupra rezultatelor dvs. este aportul/cheltuielile de energie și apoi distribuția macronutrienților.

Pur și simplu pune:

  • Aportul și cheltuielile de energie reprezintă cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul zilei și cât mănânci din alimente,
  • Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii cu un deficit caloric și, prin urmare, să consumi mai puține calorii decât arzi,
  • dacă vrei să te îngrași, trebuie să iei ceva mai multe calorii decât arzi,
  • Proteinele sunt cele mai importante în acest sens și atunci când slăbești și crești în greutate, în general, ar trebui să iei 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.

Aceste subiecte sunt în sine în articole separate:

Vă încurajez să le citiți pe fiecare, pentru că dacă le urmați, veți începe să faceți ce rezultate.

Principiile exercițiului

Exercițiul nu pare complicat. Iei bara, o ridici de câteva ori. Mergi la un alt exercițiu, ridică din nou de câteva ori. Mușchii ar trebui să crească sau greutatea ar trebui să scadă. Ce este complicat la asta?

Ei bine, probabil atât de mult încât nu funcționează, lucru pe care l-ai dat deja seama. Cum naiba este posibil? Ar trebui să observi o schimbare în tine. Sau nu? Ei bine, nu trebuie.

Pierderea în greutate nu este, în esență, deloc legată de exerciții fizice sau de alegerea „alimentelor potrivite” .

Câștigul muscular este deja asociat cu exercițiile fizice, dar dacă nu vă exercitați legal la volum, ridicarea greutăților singură nu va garanta mușchii mai mari.

Principiile antrenamentului adecvat pentru a câștiga mușchi și a modela figura sunt următoarele (primul cel mai puțin important, ultimul ultim):

  • viteza de exercițiu
  • lungimea pauzei
  • selecția exercițiilor
  • volumul, intensitatea și frecvența antrenamentelor
  • încărcare progresivă

La fel ca în cazul dietei, de obicei, oamenii atașează cel mai adesea greutatea vitezei de exercițiu sau dacă se odihnesc timp de 2 sau 3 minute. Sau rezolvă exercițiile „corecte”.

Dar cel mai important, deseori nici măcar nu știu asta.

  • Încărcarea progresivă este o cheie completă și necesară pentru rezultate. Înseamnă adăugarea treptată a greutății, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța corpul să se adapteze și să se schimbe constant.
  • Pentru a câștiga mușchi, trebuie să exercitați un număr suficient de exerciții într-o anumită perioadă, cu o intensitate suficientă și de atâtea ori încât să nu vă antrenați prea mult sau corpul dumneavoastră începe să slăbească.

Puteți avea, de asemenea, cea mai bună tehnică de exerciții din lume, practicați niște exerciții speciale, dar corpului dvs. nu îi va păsa. Nu va crește decât dacă îi oferiți suficient stimulent pentru a face acest lucru și știți acest lucru doar expunându-l la o sarcină mai mare în mod regulat.

Aceste principii sunt, de asemenea, în articole separate, așa că vă recomand să citiți:

O explicație a motivului pentru care vă exercitați și nu vedeți rezultate în pierderea în greutate

După cum știți deja, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde în greutate, iar exercițiile fizice nu cauzează pierderea în greutate. Exercițiile fizice arde doar energia, fie din glicogen muscular, grăsime sau glucoză din sânge, iar viteza cu care organismul folosește aceste resurse se modifică în funcție de intensitate.

La sfârșitul zilei, totuși, este încă important să luați mai puține calorii. Dacă treci prin mâncare și faci mișcare, nu arzi suficiente calorii, vei fi în continuare în exces caloric și nu vei slăbi.

Exercițiul pentru pierderea în greutate joacă două roluri importante, dar acestea sunt complet diferite decât ați putea crede:

  • vă ajută să ardeți mai multă energie datorită activității fizice,
  • vă ajută să vă mențineți mușchii în deficit de calorii, deoarece corpul dumneavoastră este predispus să-i piardă în timp ce restricționează dieta,
  • ajută la menținerea sănătății.

Numai când veți ști exact cum să faceți acest lucru, veți avea șanse mult mai mari de succes și veți evita exercițiile fizice și să nu slăbiți.

Acest studiu a comparat eficacitatea deficitului caloric și exercițiile fizice, fie individual, fie simultan, într-un grup de femei supraponderale sau obeze peste 12 luni. Ea a constatat că:

  • grupul cu numai calorii a pierdut în medie 8,5% din greutate
  • grupul care a exercitat doar a pierdut în medie 2,4% din greutate
  • grupul care a exercitat și a redus caloriile a pierdut în medie 10,8% din greutate.

Potrivit altor constatări, vă puteți aștepta la următoarele rezultate în pierderea în greutate dacă luăm în considerare exercițiul:

  • antrenament la sala de sport: 0-1% pierdere în greutate
  • cardio: 0-3% pierdere în greutate
  • cardio și exerciții fizice: 0-3% pierdere în greutate
  • reducerea caloriilor și cardio: 5-15 la sută pierderea în greutate

O explicație a motivului pentru care vă exercitați și nu vedeți rezultate în câștigarea mușchilor

Exercițiul este un stimul pentru creșterea și întărirea mușchilor. Dar numai asta nu este suficient. După cum știți, trebuie să luați puțin mai multe calorii decât ardeți pentru a vă îngrășa.

Deci, chiar dacă le oferiți mușchilor suficient stimul, fără suficient aport, corpul dvs. pur și simplu nu va avea suficient „material” pentru a construi o nouă masă musculară.

Pentru a înrăutăți lucrurile, mușchii dvs. vor avea nevoie de un stimul din ce în ce mai mare pentru creșterea musculară în timp, deci va trebui să adăugați greutate. Nu te vei muta niciodată nicăieri fără ea.

Niciun plan de creștere musculară pe care îl puteți găsi în mod liber pe Internet nu ține cont deloc de acest lucru. Există doar o grămadă de exerciții, un număr de seturi și repetări, dar nici un cuvânt despre vreo adăugare strategică și treptată pe scări. Acesta este exact motivul pentru care majoritatea sunt o pierdere completă de timp.

Un cuvânt în concluzie despre motivul pentru care faci mișcare și nu vezi rezultate

Voi fi foarte sincer - nu vedeți rezultatele pentru că faceți greșit. Dar nu face nimic în legătură cu asta. Eram exact la fel. De unde ar trebui să știi ce să faci cu adevărat atunci când numai prostii se revarsă peste tot.

Mi-au trebuit mai mult de 8 ani pentru a-mi da seama de toate aceste lucruri.

Din fericire, știți deja ce trebuie să se schimbe în planul dvs. de antrenament și dieta:

  • Pentru a slăbi, trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți
  • Pentru a câștiga în greutate, trebuie să luați puțin mai multe calorii decât ardeți.
  • În timpul pierderii în greutate, exercițiile fizice vă ajută să ardeți calorii suplimentare și să mențineți masa musculară, dar exercițiul fizic singur nu provoacă pierderea în greutate.
  • În timpul creșterii musculare, exercițiile fizice le oferă mușchilor un stimul, dar au nevoie de o creștere regulată în greutate pentru a crește în timp.