Oricine s-a îndrăgostit de un stil de viață activ este sigur că știe că alimentația și antrenamentul adecvat sunt aspecte cheie ale unui plan de antrenament. Cu toate acestea, un alt aspect este încă subestimat. Dormi. Cât de important este somnul nu numai pentru înotători, ci de fapt pentru toți sportivii? Cum ne afectează performanța? Ne vom uita la acest lucru în articolul nostru de astăzi.

important

De ce este atât de important?

În general se spune că ar trebui să dormi în mod normal timp de 7 până la 8 ore pe zi. Somnul este un mecanism natural de regenerare, iar deficiența sa poate avea efecte de anvergură. Afectează performanța cognitivă, afectează negativ metabolismul glucozei și are ca rezultat o creștere a poftei de mâncare și o scădere a cheltuielilor de energie. Și nu vorbim despre efecte neurocomportamentale. Din cauza lipsei de somn, unele centre cerebrale cad într-un fel de mic-somn și, ca rezultat, există activitate neintenționată a creierului, cu anumite perturbări datorate activității unor funcții cognitive.

Pur și simplu încărcăm lanternele în timpul somnului. Și asta se aplică creierului și corpului nostru. Când devenim mai săraci în ceea ce privește somnul, corpul nostru nu are suficient timp pentru a elibera hormoni, creierul nu are timp să consolideze și să corecteze amintirile și să stocheze informațiile acumulate în timpul zilei.

Deci ar putea fi suficient pentru a mă speria.

Dar nu-ți face griji. Chiar și această sperietoare poate fi ușor de scăpat - doar suficient somn.

În special non-REM este foarte important pentru recuperarea sportivilor somn, deoarece în timpul acestuia organismul secretă hormoni de creștere, care asigură condiții optime pentru anabolism (procesele anabolice duc la reînnoirea țesuturilor și la formarea nouă) și stocarea energiei.

Cât de mult ar trebui să dormim?

Să presupunem că sunteți în mijlocul unei diete de antrenament intens și înotați mult. Cât de mult ar trebui să dormi? Pentru a vă regenera complet corpul și mintea, ar trebui să adăugați încă o oră la cele opt ore de somn standard. Somnul suficient este cheia performanței sportive.

Așa cum sportivii trebuie să ia mai multe calorii, trebuie să doarmă și mai mult pentru că în timpul somnului, după cum am menționat deja, corpul și mintea se regenerează de la antrenamentul intens, munca sau școala și stresul cu care ne confruntăm toată ziua.

Prin neglijarea somnului, glicogenul poate fi redus. Glicogenul este practic energia destinată performanței dvs. stocată în mușchi și ficat. Cu cât aveți mai mult glicogen, cu atât va crește mai mult mușchi. Când este mai puțin, vă puteți imagina consecințele.

De asemenea, carbohidrații nu sunt depozitați în mod eficient în privarea de somn. Acestea sunt principala sursă de energie pentru majoritatea celulelor. Îl puteți găsi în cartofi dulci, orez sălbatic, leguminoase, paste, cartofi roșii sau fructe și sunt plini de nutrienți și fibre, așa că ar trebui să fie prima dvs. alegere pentru creștere și energie.

Deci, cu cât dormi mai puțin, cu atât te vei simți mai obosit, cu atât te vei concentra mai greu și cu atât va dura mai mult timp pentru a se regenera după antrenament.

Somnul poate afecta performanțele noastre de înot?

Categoric da! Multe studii au abordat deja impactul somnului asupra performanței atletice, iar rezultatul este acela cu siguranță merită să adăugați o oră suplimentară ciclului de somn.

Într-un studiu, timpul de somn al înotătorului a crescut la 10 ore pe noapte timp de șase până la șapte săptămâni. Rezultatele au arătat apoi îmbunătățirea clară a timpului de reacție, creșterea performanței și, de asemenea, a dispoziției.

Un studiu realizat de o echipă de baschet a arătat că, adăugând 2 ore suplimentare de somn timp de câteva luni, jucătorii de baschet au devenit cu 5% mai rapizi și cu 9% mai exacți atunci când trag la coș.

Sfaturi pentru somn:

Somn regulat. Pe scurt, du-te la culcare la aceeași oră și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi. Da, tuturor. Chiar și în weekend.

Elimină cofeina și alcoolul. Nici tu nu ai nevoie. Niciunul dintre ele nu vă avantajează obiectivele nutriționale și vă afectează negativ obiceiurile de somn.

Evitați somniferele. Te vei simți obosit toată ziua după somnifere.

Fără TV, telefon mobil sau computer în pat. Lumina albastră de pe ecrane are efecte negative asupra alternanței naturale a ciclurilor de somn. Pune-te la culcare cu capul limpede.